如何做好初中體育中長跑教學工作

張國余

【中圖分類號】G633.96 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2016）14-0214-01

中長跑是初中體育教學的重要內容之一，也是學生們比較畏懼的一項運動項目。作為一名初中體育教師，要認識到中長跑的重要性。中長跑在對培養學生刻苦訓練、頑強拼搏、吃苦耐勞、勇于進取的體育優秀品質，促進身心健康的發展有很大的幫助。如何讓學生提高中長跑成績，最關鍵的一條是體育教師必須嚴格地引導學生參加耐久跑訓練，并運用科學的方法和正確的教學手段、教學原則進行教學，通過形式多樣的教學內容，激發學生的訓練熱情，由被動式訓練轉變為主動式訓練。

一、中長跑的速度和耐力訓練

從運動生理方面來分析，中長跑的速度耐力依靠磷酸原系統供能，而且還更多的依靠肌糖元進行無氧酵解供能。在進行中長跑教學與訓練中，必須著重發展無氧供能系統的能力，這種訓練稱為無氧訓練，常用的訓練方法有重復訓練法和間歇訓練法。

重復訓練法是指反復多次進行同一練習，在各次重復練習之間安排一些間歇時間，能使身體生理負荷達到較高程度。

間歇訓練法是嚴格規定各次練習的距離和強度以及每次練習的間歇時間。其主要的目的是不讓身體各器官功能有足夠的恢復就開始下一次練習，對機體負荷要求高，對發展心肺功能及提高抗疲勞能力效果顯著。使用這種方法進行中長跑教學，應根據學生不同年齡及訓練水平差異，科學合理地安排每次奔跑的距離和間歇時間。

二、發展耐力素質方法分析

決定耐力素質最重要的基礎是有氧供能能力，在中學中長跑教學中應發展有氧耐力的專門訓練。盡可能采用強度較低、持續時間較長的持續練習。上課時可安排長距離的持續勻速跑和長段落的間歇訓練。在耐力訓練中，選擇適當的強度最為關鍵。強度控制一般可用心率作為指標。中長跑能力強的同學可采用使心率升高到本人最高心率的 85%--90%的強度進行練習，一般的同學則用最高心率的60%--70%的強度則可達到訓練目的。

眾所周知，中長跑訓練是一項持續時間較長的運動項目。受長時間耐力運動的影響，心臟出現運動性肥大，即心臟體積增大，心肌壁增厚，心血輸出量持續維持較高水平，使心臟容積增大。長期參加中長跑訓練的學生，特別是校田徑隊中的中長跑運動員，心搏遲緩，每搏輸出量大。肺功能、肺容積也大于沒有參加訓練的同齡學生，這主要是由于與通氣有關的呼吸肌力量增加的結果。同時肺的彌散能力也大于沒有參加訓練的同學。通過中長跑訓練表明，學生的最大吸氧量、最大吸氧量的百分利用率也都大幅度提高了。

從能量供應方面來看，中長跑運動持續時間較長，運動強度適中，單位時間內能量消耗量不太大，心血管系統和呼吸系統可保證每分鐘需氧量的供應，所以能量絕大部分由有氧代謝供給。人體有氧代謝能力高，耐久跑的能力就越強。中長跑訓練可以使肌肉的有氧化過程效率提高，能在不利的條件下提高氧的利用率。通過前人的實驗已經證明了，隨著運動時間的延長，脂肪氧化供能的比例增大，提高了動用脂肪供能的能力。

中長跑訓練對神經系統的調節功能也起著很好的改善作用。能長時間地保持興奮抑制有節律轉換能力，使肌肉活動節律化，節省神經勞動。同時能夠提高各功能中樞間的協調關系。首先表現在各運動中樞的興奮和抑制更為集中。各肌肉之間的協調配合更趨于完善，肌肉收縮與放松的節奏更為明顯，很少出現多余動作，自動化成分增強，使動作進行得更經濟、更節省能量消耗，肌肉活動的機械效率明顯提高。其次，氧運輸功能與肌肉活動情況更為相適應，使吸氧與需氧量能達到相對平衡，出現穩定狀態，從而能長時間地堅持運動。

三、中長跑技術動作

中長跑技術動作可分為起跑、途中跑和沖刺三個部分。

起跑：在田徑比賽中， 800米和800米以上項目的起跑規則采用站立式起跑姿勢。發令時，“各就位”后，鳴槍出發。其技術是：兩腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運動向前沖出。在教學中，教師講解動作要領，讓學生聽得清楚明白，并結合做示范給學生看，然后再讓學生練習，通過觀察，挑選動作做得好的學生來做示范或找個別反面示范亦可，其教學的主要目的是加深學生對技術動作的認識，強化技術動作的概念，從而達到教學目的。途中跑技術是中長跑技術的重點部分，正確的途中跑技術能發揮人體最大的潛能，同時又能最經濟省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為55度，在節奏上要求輕快、均勻，力求實效、省力。同時注重呼吸和跑的節奏相配合，比較理想的有“三步一呼氣，三步一吸氣”或“兩步一呼氣，兩步一吸氣”這兩種方法。呼氣時要求學生張口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地進行氣體交換。另外還有中長跑的彎道技術：身體左傾，右臂擺幅必須大于左臂，左腳用外側、右腳用內側落地，以此獲得向心力，克服直線運動的慣性，保持跑速。

四、如何克服“極點”現象和爭取“第二次呼吸”

在進行中長跑的教學訓練當中，學生會感到胸悶、呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟無力、動作遲緩不協調、精神低落、眼睛出現“星星”而想終止練習的這種狀態稱為“極點”。出現“極點”以后，讓學生們知道，只要依靠意志堅持下去，稍減緩跑速，不久這種難受的感覺就會減輕或消失，逐漸會變得動作輕松有力、呼吸均勻自如、心率較慢，這時候就出現了“第二次呼吸”?！皹O點”和“第二次呼吸”，可以當作衡量中長跑耐久能力的一個技術指標，可以告訴同學們知道這樣一個標準：在中長跑訓練的運動強度大且相同的情況下，“極點”現象出現得越晚，消失得也越快，這樣的同學，他們的中長跑能力就越強。通過訓練證明，經常參加中長跑訓練的同學，他們的“極點”現象會變得越來越晚，從而提高了中長跑的成績。

五、運用激勵的方法提高學生的訓練興趣

中長跑項目本來就是一項艱苦的訓練，需要很好的心理素質，體育教師不僅要注意訓練，而且要重視學生的心理活動。我認為應做到以下兩點；

a在訓練和教學中，設計富有趣味性的游戲吸引學生。興趣是一個人完成某項任務或活動的內部驅動力。只要有了興趣，那么我們的教學和訓練就可以很好的開展。

b正確語言和肢體語言來激勵學生。在教學和訓練中，對學生取得哪怕一點點進步要善于發現，并給以語言或肢體語言鼓勵。如對進步的學生說：“有進步，繼續努力”等激勵語言或走過去拍拍他的肩以示鼓勵。

在中長跑訓練中，教師一定運用科學的方法做好引導工作，并且對學生做好心理輔導工作，避免引起學生的厭學和恐懼心理。發揮出中長跑在學生發展中的積極作用。