論如何提高初中生立定跳遠成績

廖秀娟

[摘 要]立定跳遠是一項傳統田徑比賽項目，與一般跳遠不同的是，立定跳遠要求運動員不使用助跑，而是從立定姿勢開始的起跳，跳躍途中只準離地一次，否則視為犯規。立定跳遠多年以來都是初中體育教學中的固定測試項目，它體現了人的爆發力、協調性與柔韌性，是衡量初中生身體基本素質的重要測試指標之一。本文首先從理論層面對立定跳遠的基本內涵以及其技術動作進行解析，隨后根據實際的教學情況對初中生立定跳遠的常見錯誤動作進行分析與糾正，最后提出幾點能夠提高初中生立定跳遠成績的正確訓練方法。

[關鍵詞]立定跳遠；初中生；錯誤糾正；技術動作；協調訓練；方法；成績

立定跳遠也被稱為原地跳遠，它之所以被作為初中階段的體育固定測試項目就是因為它對發展初中生彈跳能力的良好特性。同時，它也輔助訓練了學生的急行跳遠技術。因此，初中生有必要掌握正確的立定跳遠技術要領，達到鍛煉身體力量、柔韌性和協調性的目的，同時提高考試成績。

一、立定跳遠的技術動作分析

如果將立定跳遠的技術動作分解開來，它應該包括了預擺、蹬擺、騰空起跳、落地緩沖4個重要組成部分，下文將作出對技術動作的逐一分析。

（一）預擺技術動作分析

預擺技術是立定跳遠的技術前提，起好預擺這個開頭才能順利完成后面的3個技術動作。對預擺的技術要求主要有3點。

第一，預擺對人的雙腳站位有要求，雙腳一定要做到左右開立，大約分開20～30cm為宜，并且兩腳尖要同時處于一條直線上，正對運動方向站立。另外，雙腳也應該時刻保持垂直姿勢，這樣就能讓上體與跳遠運動軌跡的用力方向始終保持一致。當雙腳平行站位完全正確后，人體的髖關節、膝關節和踝關節才可能正確發力，這一點預擺的基礎技術是學生所必須掌握的。

隨后雙臂的擺動與下肢的屈膝一定要配合好（大小腿屈膝夾角保證小于45°），再結合有節奏性的呼吸動作。需要注意的是，預擺時雙臂擺動一定要處于放松狀態，自然而然的配合下肢雙腿的屈伸動作，持續保持呼吸的均勻。當完成預擺即將起跳時，雙臂一定要由下向上快速擺過頭頂配合深呼吸集中爆發力量，整個動作流程要快，并注意此時應該著重憋氣，而不是呼氣。這樣做的目的就是為了給人體肌肉提供大量的血氧能量，強化肌肉在瞬間的爆發能力，使跳遠動作能被更好的完成。

最后在預擺時一定要注意對上體重心的前移動作，特別是在起跳前的整個過程中都要保持上體前傾，雙臂與下肢輔助協調用力，雙腳后腳跟向前提起，借助雙腳前腳掌的力量做好蹬跳預備動作。同時在身體屈膝前傾過程中保證重心，確保身體處于平衡狀態不會失穩，這些都為接下來的蹬擺和騰空起跳動作打下良好基礎。

（二）蹬擺技術動作分析

第二，蹬擺是騰空起跳的助力動作，在起跳前雙臂應該放松并慢慢下垂至大腿的靠后位置，但也不要過于靠后，因為這樣會抑制上肢力量的充分發揮。然后雙腿緩慢下蹲直到呈現90°夾角為宜，雙腿下彎不要過低，要確保能夠突然加速蹬地起跳。蹬擺的前提技術要領是快速向前擺臂，讓自己擁有一種身體升空的感覺。在雙腳蹬地時，雙臂一定要配合用力向前擺動。可以說，四肢的合力會給人一種身體向前騰空的巨大動力，而這一切的動力起源就是前腳掌，即屈膝降低重心，腳掌向前蹬伸，注重離地前前腳掌的持續擺動和瞬間蹬起，進而達到提高騰空初速度的效果。按照物理計算的方式，人體騰空遠度S就應該為：

S=V02sin2a/g

在公式中，V0代表了初速度，g代表重力加速度（作為常量）。當人體的大腿壓迫小腿快速蹬地起跳時，要掌握好大小腿之間夾角為90°的起跳角度，并且注意蹬擺后騰空的大小腿夾角要保持在20～40°左右到達起跳最高點。

（三）起跳騰空技術動作分析

預擺和蹬擺之后就是起跳騰空動作，它也是立定跳遠的核心部分。當人體起跳并進入騰空狀態時，雙腿應該快速向腹部收縮，即集中力量作出全身團身動作。在此期間，大腿一定要做到盡力持續上抬，雙臂也要隨之向上前方擺動，和雙腿處于同一用力方向，形成全身在空中的蹲踞狀態。在此時，人體的高度H應該為：

H=V02sin2a/g

按照此公式，人體的騰空高度應該與騰起角度α相關。如果人的雙腿在蹬地時大小腿間夾角過小（小于40°），則表示人的重心過低，會嚴重影響人體騰空高度。在起跳騰空時，一定要確保小腿緊壓前腳掌，這樣才能讓前腳掌能夠較為舒服的發力，形成有力量的騰空起跳動作。另外，在騰空起跳過程中雙臂也一定要快速由后向前擺過頭頂，起到助力身體跳躍并達到合理高度的效果。在人體騰空到最高點時，也要快速收起大腿，盡量讓大腿向胸部位置靠近，將團身動作做到位。

（四）落地緩沖技術動作分析

落地緩沖的關鍵在于強調后腳跟首先著地，且小腿始終保持向前伸的狀態。在落地時上肢要盡量后擺、屈膝落地，這是為了緩沖小腿落地時的瞬間壓力，保護膝蓋和腳踝。在屈膝落地時，膝蓋也應該用力向前頂，保證從上肢到下肢有一種向前下跪但力量卻迅速從上到下過渡到腳掌的感覺，形成一種自然而然的、流暢貫通的力量傳導過程。最后，落地緩沖時身體要保持前傾姿勢。

二、初中生立定跳遠的常見錯誤動作糾正

由于初中生的運動天賦各有不同，所以在學習和測試立定跳遠項目時，有許多學生的動作相對并不規范。這些錯誤動作會嚴重影響他們的起跳力量、高度和遠度，甚至造成不必要的身體傷害，所以本文就將指出目前初中生立定跳遠的常見易犯錯誤，并給出相對應的糾正方法。

（一）蹬擺動作缺乏協調性

蹬擺是立定跳遠的預備動作，如果蹬擺動作不能做到身體與力量協調，那就證明學生對立定跳遠的動作概念還并不清晰，而且也有可能其身體的協調性是相對較差的。在這種情況下，應該針對學生進行由簡入繁的強化訓練。訓練的主要內容就包括了“原地屈膝-擺臂-身體直立”這一組基礎技術動作，也就是蹲起預擺動作，如上文所述它也是立定跳遠技術要領的第一項。訓練這一環節時要求學生在練習中做到由慢到快、循序漸進，充分把握預擺動作的基本技術要領。

在進行了足夠的預擺練習后，就要將它與屈膝下蹲和蹬伸起跳串聯起來練習，要求學生在練習過程中不能有一點多余動作，要做到動作干脆利落，一氣呵成，避免踮腳、反復屈膝下蹲等錯誤技術動作的重復出現。同時，教師也可以要求學生在走廊樓梯處進行單腳或雙腳的向上跳臺階以及多級蛙跳練習，另外也包括了跳繩練習，這些都能夠增強學生的雙臂與下肢之間的協調性，對他們做好預擺與蹬擺技術動作很有幫助。

（二）起跳騰空前有小墊跳動作

有些學生在起跳前會有一步小墊跳動作，這在立定跳遠中是犯規動作。學生之所以會這樣做是希望自己的起跳騰空能夠達到更好的遠度，所以他們進行了一個小墊跳而起到更好的助力效果。教師應該及時發現并盡快糾正這種錯誤起跳技術動作，同時明確學生關于立定跳遠的動作概念。為此，教師應該進一步作出講解示范，強調小墊跳是違例動作，并提示學生在起跳前要將注意力集中在雙腳上，而不是通過一個小墊跳來為小腿助力起跳，因為起跳的力量是從上肢向雙腳貫通傳導并最終發力的，小墊跳會在小腿位置打斷身體由上自下的整個力量傳導過程，使來自全身的力量最終無法達到前腳掌，導致蹬地力量不足，所以它反倒會影響人體跳遠的遠度和高度，是不正確的技術動作。

（三）起跳方向不正確

起跳方向不正確是許多學生都會犯的技術錯誤，這主要是因為學生沒能正確理解“起跳方向要做到向前上方”這一概念。具體來說，在起跳方向上要求人體的實際跳起高度應該在18～25°左右，如果起跳角度過大，雖然保證了起跳高度，但是蹬擺的水平速度就會減小，使得立定跳遠的遠度不足。反之如果起跳角度過小，就是平跳。雖然平跳的蹬力水平速度足夠大，但是騰空高度卻相對偏小，沒有高度也就意味著人體沒有時間完成整套的立定跳遠收腿、伸腿動作，也使人體缺少了緩沖落地的空間，所以當一些學生立定跳遠落地時腳下打滑向后或向前摔倒，都是因為起跳方向沒有把握好所造成的。為此，教師應該指導學生在日常進行一些基于“伸展”與“收縮”的身體協調性練習，例如仰臥起坐、負重蹲跳、跨欄、下坡跳等等，這些練習都是相當考量人體對起跳方向的把握的，有利于對學生立定跳遠的起跳方向技術糾正。

（四）過分注重目標

因為初中立定跳遠測試都是設置及格線的，所以大部分學生都會在測試時過分注重自己是否已經跳過及格線，這就造成了他們看腳跟向后走的錯誤技術動作。這樣做的效果就是身體無法保持始終前傾而在起跳落地后后退違規。在這種情況下，教師應該告誡學生在起跳落地后不要向后看，而是要保持身體前傾，更不要在跳遠的過程中過分注重成績，應該保持跳遠后向前走，在完整完成技術動作后再看成績的好習慣。

三、提高初中生立定跳遠成績的訓練方法

初中生身體正處于發育階段，所以培養他們練習立定跳遠有利于鍛煉他們的下肢力量與腰腹力量。本文就針對這兩點來提出有效提高初中生立定跳遠成績的優質訓練方法。

（一）對下肢力量的訓練方法

基于立定跳遠的技術動作對下肢力量要求很高，所以主要從髖關節、膝關節和踝關節三個部位的肌肉運動組合展開訓練方法。

首先是蹲跳起訓練，蹲跳起訓練主要發展的是學生腿部肌肉群及踝關節的力量。它的主要動作技術要領就是要保持雙腳的開立，同時腳尖平行于一條直線上，然后做屈膝深蹲動作，雙臂保持自然擺動狀態。在此練習過程中，要充分保證學生的雙腿能夠擁有迅速蹬伸的空間，保證三關節能夠伸直，最后達到利用前腳掌和腳尖充分蹬地離地起跳。在落地時，要做到用前腳掌著地并利用膝關節自然彎曲來作為緩沖保護踝關節。如此反復起跳練習，每組15～20次，一次練習要重復4～5組為最適。

然后是單腳交換跳，這一訓練項目主要發展的是人體的小腿、踝關節與腳掌力量。它的訓練方法主要是要保持上體軀干與膝部伸直，然后雙腳進行交換起跳。在起跳過程中，主要以踝關節為力量發起點，然后配合前腳掌快速蹬地助力，在離地時保持腳面繃直且腳尖向下。該訓練規定原地起跳為30s～60s為一組，一組起跳30～60次。而行進間起跳則要規定跳躍距離為30m左右，重復練習3～4組為最佳。

另外連續蛙跳也可以在很大程度上鍛煉學生的大腿及髖關節肌肉力量，它的訓練方法是始終保持雙腿屈膝，雙手背后，兩腳向前蹬伸，保持強有力的蹬地效果，而且要注重騰空高度與騰空時間。在騰空過程中要實現從展腹到收腹的全部過程，保持良好的動作連貫性。該訓練項目要保證5～10次為一組，每次練習4組為最佳。具體訓練標準可按照學生的體能狀況而定。

（二）對腰腹力量的訓練方法

腰腹是貫通人體上下肢力量的關鍵，所以在立定跳遠練習時一定要注重對學生腰腹力量的鍛煉。首先，應該明確腹部肌肉的主要功能為屈髖收腹，確保立定跳遠動作的連貫性和完成度，所以在這里腹直肌的練習非常重要。本文將提出兩種腹直肌的訓練方法。

腹直肌的訓練要雙人完成，練習者處于仰臥狀態，而輔助者則直立站在其頭后部。練習者用雙手保住輔助者的雙腿，自己雙腿并攏，用力抬起雙腿保證腳背能夠踢到輔助者的腹部，而輔助者則雙手方向用力推練習者的雙腳。如此動作反復進行即可達到訓練目的。為了加大對腹直肌的練習強度，練習者在舉腿時動作要快，而收腿時動作要慢，且雙腳落地不能發出聲音。每次練習以15～20次為一組，每次完成3～4組為最佳。

（三）上下肢的協調性練習

上下肢的協調練習主要以擺臂起跳為主，學生的雙臂要從后向下再朝上擺動，并在空中完成展腹、收腹動作。為此，教師可以為學生準備高度為60～70cm的小墊10個左右，并摞起達到一定高度，讓學生順序跳過，讓他們在跳躍過程中感受上下肢擺動的動作協調性，適應立定跳遠的節奏感。

立定跳遠中考必測項目之一，本文致力于研究如何提高初中生的立定跳遠成績。既從理論層面對立定跳遠的基本內涵以及其技術動作進行解析，又從實際的教學情況出發對初中生立定跳遠的常見錯誤動作進行分析與糾正，最后得出要想提高初中生的立定跳遠成績，就要利用多樣化的訓練方法來強調技術動作過程中力量與技術之間的相互矛盾，以力量為基礎，實現技術優化進步，做到力量輔助技術基礎，技術發揮力量優勢的有機結合。

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