簡析踝關(guān)節(jié)力量在田徑短跑中的重要性與訓(xùn)練方法

孟玲娜

（寧波外事學(xué)校，浙江 寧波 315000）

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簡析踝關(guān)節(jié)力量在田徑短跑中的重要性與訓(xùn)練方法

孟玲娜

（寧波外事學(xué)校，浙江 寧波 315000）

摘 要：踝關(guān)節(jié)在田徑短跑訓(xùn)練中是非常重要的因素，占短跑腳部力量的60%。在短跑中，它不僅可以減輕短跑著地時(shí)的摩擦力和阻力，還可以在保障后蹬力量的前提下獲得更快的速度。踝關(guān)節(jié)力量的加強(qiáng)，不僅可以縮短落地時(shí)間，還在很大程度上提升短跑成績。所以，就某種程度而言，在田徑運(yùn)動(dòng)中重視踝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練，是走向成功的前提。

關(guān)鍵詞：踝關(guān)節(jié)力量；田徑短跑；重要性；訓(xùn)練方法

投稿日期：2015-12-05

1 田徑短跑概述及其影響因素

1.1 田徑短跑概述

短跑是田徑徑賽項(xiàng)目中的一類，是在高速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中，以前腳掌瞬間完成著地動(dòng)作，并以最快的速度跑完規(guī)定的距離的運(yùn)動(dòng)，主要比賽項(xiàng)目有：男子100m、200m、400m和女子100m、200m、400m。短跑自身的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，對參賽者爆發(fā)力以及速度有較高要求，參賽過程中，參賽者發(fā)揮自己最快的速度，并激發(fā)最大的人體本能，以最快的速度跑完比賽的規(guī)定距離是為優(yōu)勝。

短跑是一項(xiàng)高強(qiáng)度的極限運(yùn)動(dòng)，是屬于速度力量性的項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)過程中，人體的部分器官，處于大量缺氧的狀態(tài)，如屬于動(dòng)力器官的骨骼肌、心臟、肝等內(nèi)臟器官，這就決定了運(yùn)動(dòng)過程中的能量來源是無氧化方式。因?yàn)槎膛苄枰獦O大的爆發(fā)力，所以過程中不僅有速度的要求，還要具有極強(qiáng)的力量素質(zhì)。當(dāng)然，參賽者也要求具有一定的身體協(xié)調(diào)性和反應(yīng)靈敏性，以面對極限運(yùn)動(dòng)過程中的慣性誤差。

1.2 田徑短跑的影響因素

李鴻江先生在《田徑運(yùn)動(dòng)高級教程》一書中提到短跑的相關(guān)影響因素：從短跑競賽是以時(shí)間來評定的出發(fā)，提出速度是最基本也是最具整體性和合理性的影響因素，提醒有關(guān)人員不管是在實(shí)際訓(xùn)練還是進(jìn)行理論研究時(shí)，都要注重速度的影響力。此外，書中還對短跑速度的干涉因素進(jìn)行了闡述，說明步長和步頻是運(yùn)動(dòng)中速度是否具有合理技術(shù)性的重要指標(biāo)。

以研究人體對在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的反應(yīng)和適應(yīng)能力為目標(biāo)的《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》本，得出速度在運(yùn)動(dòng)中的3種表現(xiàn)形式：反應(yīng)速度、動(dòng)作速度以及周期性的位移速度。其中反應(yīng)速度感受器的敏感程度、效應(yīng)器的興奮性和中樞延擱有關(guān)，而肌纖維的面積組成及時(shí)值的長短、肌力以及條件反射的鞏固性決定了運(yùn)動(dòng)速度的快慢。位移速度受步長和步頻的影響，步長的制約因素有下肢的長短、髖關(guān)節(jié)是否靈活以及肌力大小；而步頻的快慢取決于身體各中樞的協(xié)調(diào)、快肌和面積、神經(jīng)過程是否靈活。（1）短跑的速度和心臟的性能有關(guān)，如果心臟的供血量越大，也就意味著短跑過程中運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力越強(qiáng)，這和汽車是一個(gè)道理，如果汽車的發(fā)動(dòng)機(jī)越好，車子的起步速度就越快，這是客觀原因。（2）從自身出發(fā)，首先要有節(jié)奏感，鍛煉小腿力量和大腿力量也是必不可少的，自身的力量是在短跑中最可靠的能力和取得最后結(jié)果的首要前提。

2 踝關(guān)節(jié)力量概述及其在田徑短跑中的重要性分析

2.1 踝關(guān)節(jié)力量的概述

踝關(guān)節(jié)主要由脛骨遠(yuǎn)端，內(nèi)外踝和距骨組成。內(nèi)踝為脛骨內(nèi)側(cè)向遠(yuǎn)端的延伸部分，其關(guān)節(jié)面與脛骨遠(yuǎn)端的關(guān)節(jié)面相延續(xù)，外踝為腓骨遠(yuǎn)端延伸形成、距骨位于踝穴中，距骨分為距骨頭、距骨頸和距骨體，距骨體的表面與脛骨遠(yuǎn)端、內(nèi)外踝構(gòu)成關(guān)節(jié)，其表面有稱為滑車面。踝關(guān)節(jié)是短跑技術(shù)環(huán)節(jié)，對人體運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生最大作用的關(guān)鍵部位，所以踝關(guān)節(jié)力量的提高和發(fā)展表現(xiàn)為，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)時(shí)人體機(jī)能的最大發(fā)揮，是“放大”效果的重要來源之一。因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)本身的重要性，所以踝關(guān)節(jié)力量水平的高低，成為了衡量田徑運(yùn)動(dòng)員水平高低的能力指標(biāo)之一。

2.2 重要性分析

力量素質(zhì)是指人體在運(yùn)動(dòng)過程中能夠克服自身以及所處環(huán)境中出現(xiàn)的阻力的能力，它在田徑運(yùn)動(dòng)中占據(jù)極其重要的地位，尤其是需要極大爆發(fā)力的短跑。力量素質(zhì)包括：力量耐力、最大力量、快速力量以及反應(yīng)力量等。踝關(guān)節(jié)是人類足部與腿相連的部位，是人體的一個(gè)末關(guān)節(jié)，在跑動(dòng)中既是人體的支撐，又同地面直接接觸，雙向作用于整個(gè)動(dòng)作的運(yùn)行。多項(xiàng)研究表明，踝關(guān)節(jié)力量的大小，直接影響著短跑的速度，這取決于短跑過程中身體向前推動(dòng)時(shí)一半以上的力量，是來自于踝關(guān)節(jié)。因此可見，短跑的速度同踝關(guān)節(jié)的力量具有直接的關(guān)系。

3 田徑短跑中踝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練方法

我國的體育訓(xùn)練，雖然總體上較好，但是在諸多學(xué)校的訓(xùn)練項(xiàng)目及課程中，依然存在不科學(xué)的現(xiàn)象。換句話講，即是訓(xùn)練方法不豐富，教學(xué)手段過于單一，對于踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，往往存在達(dá)不到理論效果。例如，在踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練中，傳統(tǒng)方法以跨步跳、單足跳、跳臺(tái)階、跳欄架為主；整體上比較單一，雖然能夠使踝關(guān)節(jié)得到一定訓(xùn)練，但從效果分析，存在明顯不足。

3.1 直膝負(fù)重雙腳跳、直膝提踵練習(xí)等，原地單足跳1min

從上面的分析可以看出，在直膝狀態(tài)下的踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練，可以完善踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，使其功能性達(dá)到更好發(fā)揮。一般而言，可采用負(fù)重、提踵以及二者結(jié)合的方式。首先，可以采用負(fù)重練習(xí)。例如，使雙腳直膝蓋負(fù)重，男性選擇60kg為宜、女性選擇40kg為宜，每組以80次為準(zhǔn)，若能在200m、400m跑步中，應(yīng)用該方法，不但可以增加踝關(guān)節(jié)的力量，對其耐力也會(huì)有很大提升，通常科學(xué)的訓(xùn)練方法要求每次4組為宜；其次，可以采用提踵練習(xí)。例如，負(fù)重提踵中可以將訓(xùn)練者的前足掌置于杠鈴片上，男性選擇負(fù)重80kg、女性選擇50kg為宜，練習(xí)次數(shù)以20次為1組，每次4組，負(fù)重大一些，效果會(huì)較好。

3.2 跳臺(tái)階

跳臺(tái)階是踝關(guān)節(jié)中，使用較多的訓(xùn)練方法，也是鍛煉踝關(guān)節(jié)力量的主要途徑。具體的方法是，先選擇高度適宜的臺(tái)階，通常以10cm左右為宜，若是單足，在上跳中，需要通過膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，充分用力；在下登時(shí)，需要把腳繃直；在跳臺(tái)階時(shí)，速度要快，快速上，快速落地，注意在落地時(shí)的姿勢，以前腳掌為主；此時(shí)，要求踝關(guān)節(jié)盡量用力，而腳后跟不能著地，膝關(guān)節(jié)保持適中的速度，彎屈需緩，防止因猛烈彎屈而造成損傷；每組彈跳需保持在20次，選擇4組，其可以突出訓(xùn)練效果；雙腳交換訓(xùn)練，適應(yīng)后可逐漸進(jìn)行高度變換，由易到難，循序漸進(jìn)，防止因過于急躁對身體帶來損傷；這種訓(xùn)練因不受時(shí)空限制。所以，可隨意安排練習(xí)時(shí)間，若能持之以恒，可以讓踝關(guān)節(jié)力量得到有效提升。

3.3 后退跑

從運(yùn)動(dòng)的類型來看，這種跑步方式，屬于典型的前腳掌跑，無需腳后跟著地，通過訓(xùn)練，練習(xí)者可以感受到那種輕巧、彈性，非常舒服，對人體整個(gè)的鍛煉都會(huì)起到較好的作用，體會(huì)越深，訓(xùn)練者愈加喜愛；通過一般的體育課程內(nèi)容設(shè)置可以看出，這是熱身運(yùn)動(dòng)中較有效的方式之一；因?yàn)椋@種練習(xí)有助于讓踝關(guān)節(jié)的柔韌性得到一定的訓(xùn)練與發(fā)展，還可以增加靈活度、協(xié)調(diào)身體，提高反應(yīng)能力；另外，經(jīng)過這種訓(xùn)練之后，小后腿的肌肉明顯增加，力量增大；一般的訓(xùn)練課以中前段為宜，是熱身拉筋的好方法；注意在訓(xùn)練過程中，還可以加進(jìn)一些其他動(dòng)作，如跳躍；還可以不時(shí)變換速度，如快慢；再如，選擇曲線、直線、側(cè)身等皆可。從動(dòng)作要領(lǐng)看，需抬頭挺胸、大幅度擺臂、放松全身、腳尖向前，以4～6組，每組80m左右為宜。

4 結(jié) 語

力量是人體的運(yùn)動(dòng)之源，而踝關(guān)節(jié)的力量直接決定著短跑的速度。所以，其力量練習(xí)是田徑短跑訓(xùn)練者必須學(xué)會(huì)和掌握的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)，踝關(guān)節(jié)力量在田徑運(yùn)動(dòng)中具有非常重要的作用。除此之外，還是選材的基本標(biāo)準(zhǔn)，重視踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練也就成功了一半。

參考文獻(xiàn)：

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作者簡介：孟玲娜（1981～），中教一級，本科。研究方向：田徑。

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.02.008

中圖分類號：G82

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：1674-151X（2016）01-019-02