簡析踝關節力量在田徑短跑中的重要性與訓練方法

孟玲娜

（寧波外事學校，浙江 寧波 315000）

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簡析踝關節力量在田徑短跑中的重要性與訓練方法

孟玲娜

（寧波外事學校，浙江 寧波 315000）

摘 要：踝關節在田徑短跑訓練中是非常重要的因素，占短跑腳部力量的60%。在短跑中，它不僅可以減輕短跑著地時的摩擦力和阻力，還可以在保障后蹬力量的前提下獲得更快的速度。踝關節力量的加強，不僅可以縮短落地時間，還在很大程度上提升短跑成績。所以，就某種程度而言，在田徑運動中重視踝關節力量的訓練，是走向成功的前提。

關鍵詞：踝關節力量；田徑短跑；重要性；訓練方法

投稿日期：2015-12-05

1 田徑短跑概述及其影響因素

1.1 田徑短跑概述

短跑是田徑徑賽項目中的一類，是在高速運動狀態中，以前腳掌瞬間完成著地動作，并以最快的速度跑完規定的距離的運動，主要比賽項目有：男子100m、200m、400m和女子100m、200m、400m。短跑自身的運動特點，對參賽者爆發力以及速度有較高要求，參賽過程中，參賽者發揮自己最快的速度，并激發最大的人體本能，以最快的速度跑完比賽的規定距離是為優勝。

短跑是一項高強度的極限運動，是屬于速度力量性的項目。運動過程中，人體的部分器官，處于大量缺氧的狀態，如屬于動力器官的骨骼肌、心臟、肝等內臟器官，這就決定了運動過程中的能量來源是無氧化方式。因為短跑需要極大的爆發力，所以過程中不僅有速度的要求，還要具有極強的力量素質。當然，參賽者也要求具有一定的身體協調性和反應靈敏性，以面對極限運動過程中的慣性誤差。

1.2 田徑短跑的影響因素

李鴻江先生在《田徑運動高級教程》一書中提到短跑的相關影響因素：從短跑競賽是以時間來評定的出發，提出速度是最基本也是最具整體性和合理性的影響因素，提醒有關人員不管是在實際訓練還是進行理論研究時，都要注重速度的影響力。此外，書中還對短跑速度的干涉因素進行了闡述，說明步長和步頻是運動中速度是否具有合理技術性的重要指標。

以研究人體對在運動中產生的反應和適應能力為目標的《運動生理學》本，得出速度在運動中的3種表現形式：反應速度、動作速度以及周期性的位移速度。其中反應速度感受器的敏感程度、效應器的興奮性和中樞延擱有關，而肌纖維的面積組成及時值的長短、肌力以及條件反射的鞏固性決定了運動速度的快慢。位移速度受步長和步頻的影響，步長的制約因素有下肢的長短、髖關節是否靈活以及肌力大小；而步頻的快慢取決于身體各中樞的協調、快肌和面積、神經過程是否靈活。（1）短跑的速度和心臟的性能有關，如果心臟的供血量越大，也就意味著短跑過程中運動員的爆發力越強，這和汽車是一個道理，如果汽車的發動機越好，車子的起步速度就越快，這是客觀原因。（2）從自身出發，首先要有節奏感，鍛煉小腿力量和大腿力量也是必不可少的，自身的力量是在短跑中最可靠的能力和取得最后結果的首要前提。

2 踝關節力量概述及其在田徑短跑中的重要性分析

2.1 踝關節力量的概述

踝關節主要由脛骨遠端，內外踝和距骨組成。內踝為脛骨內側向遠端的延伸部分，其關節面與脛骨遠端的關節面相延續，外踝為腓骨遠端延伸形成、距骨位于踝穴中，距骨分為距骨頭、距骨頸和距骨體，距骨體的表面與脛骨遠端、內外踝構成關節，其表面有稱為滑車面。踝關節是短跑技術環節，對人體運動能力產生最大作用的關鍵部位，所以踝關節力量的提高和發展表現為，實現運動時人體機能的最大發揮，是“放大”效果的重要來源之一。因為踝關節本身的重要性，所以踝關節力量水平的高低，成為了衡量田徑運動員水平高低的能力指標之一。

2.2 重要性分析

力量素質是指人體在運動過程中能夠克服自身以及所處環境中出現的阻力的能力，它在田徑運動中占據極其重要的地位，尤其是需要極大爆發力的短跑。力量素質包括：力量耐力、最大力量、快速力量以及反應力量等。踝關節是人類足部與腿相連的部位，是人體的一個末關節，在跑動中既是人體的支撐，又同地面直接接觸，雙向作用于整個動作的運行。多項研究表明，踝關節力量的大小，直接影響著短跑的速度，這取決于短跑過程中身體向前推動時一半以上的力量，是來自于踝關節。因此可見，短跑的速度同踝關節的力量具有直接的關系。

3 田徑短跑中踝關節力量的訓練方法

我國的體育訓練，雖然總體上較好，但是在諸多學校的訓練項目及課程中，依然存在不科學的現象。換句話講，即是訓練方法不豐富，教學手段過于單一，對于踝關節的訓練，往往存在達不到理論效果。例如，在踝關節的訓練中，傳統方法以跨步跳、單足跳、跳臺階、跳欄架為主；整體上比較單一，雖然能夠使踝關節得到一定訓練，但從效果分析，存在明顯不足。

3.1 直膝負重雙腳跳、直膝提踵練習等，原地單足跳1min

從上面的分析可以看出，在直膝狀態下的踝關節訓練，可以完善踝關節的訓練，使其功能性達到更好發揮。一般而言，可采用負重、提踵以及二者結合的方式。首先，可以采用負重練習。例如，使雙腳直膝蓋負重，男性選擇60kg為宜、女性選擇40kg為宜，每組以80次為準，若能在200m、400m跑步中，應用該方法，不但可以增加踝關節的力量，對其耐力也會有很大提升，通常科學的訓練方法要求每次4組為宜；其次，可以采用提踵練習。例如，負重提踵中可以將訓練者的前足掌置于杠鈴片上，男性選擇負重80kg、女性選擇50kg為宜，練習次數以20次為1組，每次4組，負重大一些，效果會較好。

3.2 跳臺階

跳臺階是踝關節中，使用較多的訓練方法，也是鍛煉踝關節力量的主要途徑。具體的方法是，先選擇高度適宜的臺階，通常以10cm左右為宜，若是單足，在上跳中，需要通過膝關節、踝關節，充分用力；在下登時，需要把腳繃直；在跳臺階時，速度要快，快速上，快速落地，注意在落地時的姿勢，以前腳掌為主；此時，要求踝關節盡量用力，而腳后跟不能著地，膝關節保持適中的速度，彎屈需緩，防止因猛烈彎屈而造成損傷；每組彈跳需保持在20次，選擇4組，其可以突出訓練效果；雙腳交換訓練，適應后可逐漸進行高度變換，由易到難，循序漸進，防止因過于急躁對身體帶來損傷；這種訓練因不受時空限制。所以，可隨意安排練習時間，若能持之以恒，可以讓踝關節力量得到有效提升。

3.3 后退跑

從運動的類型來看，這種跑步方式，屬于典型的前腳掌跑，無需腳后跟著地，通過訓練，練習者可以感受到那種輕巧、彈性，非常舒服，對人體整個的鍛煉都會起到較好的作用，體會越深，訓練者愈加喜愛；通過一般的體育課程內容設置可以看出，這是熱身運動中較有效的方式之一；因為，這種練習有助于讓踝關節的柔韌性得到一定的訓練與發展，還可以增加靈活度、協調身體，提高反應能力；另外，經過這種訓練之后，小后腿的肌肉明顯增加，力量增大；一般的訓練課以中前段為宜，是熱身拉筋的好方法；注意在訓練過程中，還可以加進一些其他動作，如跳躍；還可以不時變換速度，如快慢；再如，選擇曲線、直線、側身等皆可。從動作要領看，需抬頭挺胸、大幅度擺臂、放松全身、腳尖向前，以4～6組，每組80m左右為宜。

4 結 語

力量是人體的運動之源，而踝關節的力量直接決定著短跑的速度。所以，其力量練習是田徑短跑訓練者必須學會和掌握的一項運動技術，踝關節力量在田徑運動中具有非常重要的作用。除此之外，還是選材的基本標準，重視踝關節訓練也就成功了一半。

參考文獻：

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[4]馮國敏.田徑運動中常見運動損傷分析[J].湖北體育科技，2011，30（2）：179-180.

作者簡介：孟玲娜（1981～），中教一級，本科。研究方向：田徑。

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.02.008

中圖分類號：G82

文獻標識碼：A

文章編號：1674-151X（2016）01-019-02