淺談中學生投擲實心球的教學

葸茂山

投擲實心球的教學是初中階段體育教學的重要內容，是中考體育正式考試項目，投擲實心球是一項技術性較強、技術結構較為復雜的體育投擲項目。投擲實心球既需要力量，也需要技術，這對于學生要掌握其技術要領有較大的難度。怎樣提高學生投擲實心球的水平呢？

一、明確投擲實心球的意義，培養學生投擲實心球的興趣

（1）讓學生明確投擲實心球項目是體育中考項目之一，投擲實心球能夠增強腰腹力量和上肢的爆發力。

（2）培養興趣和信心。利用實心球創設體育游戲和比賽，激發學生興趣，同時要讓學生知道，實心球是力量和技術的接合，而力量和技術都是靠平時鍛煉獲得的，只要堅持鍛煉，每個同學都能達到理想的水平。我經常利用實心球進行游戲，如：胯下傳球接力、轉體傳球接力、頭上傳球接力、打保齡球接力、持球折返跑或跳接力、實心球打靶、扔沙包等。這樣既能培養學生投擲興趣又能增強學生的力量素質。

二、了解實心球的項目特點

實心球是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。影響實心球成績有三個因素，實心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

實心球出手初速度主要是由最后用力投擲球的距離和時間決定，用力距離越大，時間越短，則實心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決于學生的身體素質發展水平及掌握正確的投擲實心球技術。

實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質的學生而變化，男生可以大一點而女生應小一點。

實心球的出手高度對每位學生來說是相對穩定的，它取決于學生的身高臂長及對該項目技術動作的掌握程度。

投擲實心球的主要技術環節分為：握球和持球、預備姿勢、力量積蓄、最后用力四個部分。

三、投擲實心球技術分析及練習方法

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩，兩臂肌肉放松；②在動作過程中能控制好球并有利于充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預備姿勢

預備姿勢有兩種，一種是兩腳左右開立的站立式姿勢，另一種是雙腳前后開立的站立式姿勢。根據初中學生的身體力量、協調靈敏性等綜合因素，我在教學中采用雙腳前后站立式姿勢。 兩腳前后站立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，前腳腳跟稍微離地，后腿稍彎曲，身體向后傾斜重心落在后腳，兩手持球置于腦后，肘關節向兩側張開，雙肩和身體肌肉放松，頭稍后仰，眼睛看前上方，身體呈反弓姿勢，要求身體自然、放松，重心平穩。

①靠墻練習，練習者背離墻50—80厘米做反弓練習，頭、肩背貼近墻。

②雙人練習，一人做反弓，另一人在練習者身后彎腰用肩或背頂住練習者的肩背，通過調節身體的高度，鍛煉練習者的腰腹力量和身體柔韌性。

③雙人練習，一人站在練習者身后，一手向后拉著練習者的雙手，一手輕推肩背進行肩帶拉伸練習。

3、預擺

預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

練習方法：①徒手模仿預擺練習，明確技術要領，集中注意力。 ②持球模仿練習，球的重量由輕到重。

4、最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

練習方法：

（1） 徒手模仿練習：蹬腿、頂髖、甩腰、投（雙臂鞭打式前擺）動作的連貫性協調配合。

（2） 肌肉抗阻練習：雙人配合，練習者在前做蹬、頂、甩、投的技術練習，另一人在身后雙手按住實心球，當前者用力投擲，后者立刻施加阻力，讓練習體會最后用力順序，鍛煉肌肉力量。

四、在教學中，應重點加強的練習

1 實心球出手角度練習：選擇一座多層高臺階作為投擲場地，練習者面對臺階作實心球投擲練習，選定相應高度的臺階為投擲目標，隨著目標臺階的升高，練習者投擲的角度也就相應增大，從而達到投擲實心球需要的理想角度。

2 實心球出手高度練習：練習者離墻2—3米對墻進行投擲實心球練習，在實心球出手最高處相對應的墻上劃標記，要求每次實心球的落點都落在墻上標記處。

3 實心球出手揮臂鞭打練習：練習者雙手舉實心球過頭頂，雙手垂直向地面揮臂甩球，出手鞭打式迅速用力。

4 實心球直線落點練習：沿身體前方劃兩條相隔50—80厘米的直線作為投擲區，每次投出實心球的落點要在該投擲區，以此鍛煉兩臂投擲實心球的均衡用力，防止單手用力而影響投擲實心球的成績。

5 身體重心制動平衡練習：實心球最后出手時，后腳迅速并向前腳，身體重心抬高，全身制動，防止過度鞭打和前擺而發生踩踏投擲線的違例現象，保持身體平衡。

五、容易產生的錯誤動作及糾正方法

1、投擲實心球時腕指無用力。

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

糾正方法：要求持球握球時兩手手指應適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習；注意發展手指、手腕力量。

2、投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。

原因：球出手時肩部前移過早，上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。

糾正方法：兩個肘關節不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。

3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。

原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協調做動作。

糾正方法：先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協調，再由輕球到重球進行練習。

總之，在投擲實心球的教學中，通過圖片、錄像等教學輔助把復雜的技術動作進行簡化，讓學生明確該項目特點，在練習中采用靈活、多樣、實效的練習方法，突破傳統的教學思維，創新教學模式，能更好地培養學習興趣，最終達到鍛煉身體和提高投擲實心球成績的目的。