善于放松是提高跑速的重要環節

張濤

要想跑得快，不但要提高爆發力，而且要掌握正確的放松跑的技術，能夠起到事半功倍的作用。跑（包括短、中距離跑）是一項技術性很強的運動項目，要在比賽中發揮高速度并保持到最后，僅僅依靠頑強的意志和良好的身體素質，還是不夠的。

要創造出好的成績，跑步動作就必須做到放松自然。澳大利亞長跑奇才羅布· 德，卡斯德羅認為，他在長距離跑中表現出非凡的才能，與他出色的放松跑技術是分不開的。現在國內外專家都越來越重視放松對提高短跑速度的作用。高速跑中的放松能力是現代短跑技術的精華。世界一流水平短跑運動員途中跑的最高速度已超過12米/秒，這就需要運動員具備高水平的協調放松能力，以便最合理地利用和調動身體最大機能能力。

世界著名短跑教練溫特說，教會任何一個田徑運動員掌握放松跑的方法，都會取得好的、甚至是驚人的效果。特別對短跑運動員的成績起很大的作用。美國優秀短跑運動員劉易斯在談100米成功秘訣時說，在50米以前我加速，然后只需要放松肌肉。愈是放松，速度下降就愈慢。因此在70米至終點這一段他比當時其他任何一個人都快的多。溫特還在他的〈〈 放松與成功：取得任何冠軍必經之路〉〉一書中解釋了運動員竭盡全力跑時為什么會出現緊張和焦慮的原因。并斷言，放松的意念能使運動員的跑步動作輕松自如，毫不費力。

在今年北京奧運會上，真正的“新科飛人”牙買加人博爾特橫空出世，摘得

100米、200米、4×100米三枚金牌，并全部打破世界記錄。尤其是他在100米決賽中令人瞠目結舌的表現：50米過后，博爾特開始大步流星地甩開所有對手，一騎絕塵；最后20米，他居然放下雙臂，輕松滑翔過終點，回頭望月……9秒69 一個不可思議的新世界記錄就這樣誕生了。這屆奧運會，博爾特留給了世界一個最大的懸念：他到底還能跑多快？是9秒60還是9秒50？甚至更快？

從這場精彩絕倫的比賽中，我們可以看出，博爾特是那樣的輕松自如，感覺毫不費力；然而他身后的對手，雖然拼盡全力，甚至緊張到咬牙切齒，然而依然望塵莫及。我認為博爾特贏得比賽，除了他天生非凡的身體條件和刻苦的訓練以外，還與他出色的放松跑技術是分不開的。

我國優秀短跑運動員普遍具有動作靈敏，步頻快的特點，拿100米跑來說，起跑至30米處，也能達到3.5 — 3.7秒的很高水平。但普遍存在后程階段減速的缺點，成績總不如國外優秀選手的好。問題何在呢？從表面上看來，似乎是后勁不足，或者專項耐力不夠，但這僅是一般肉眼觀察到的表面現象，本質并非完全如此。在技術上主要是由于跑進中不善于放松，肌肉緊張，影響了技術動作的質量，以致不能保持很高的速度跑至終點。到目前為止，大家對于跑步自然放松的重要性認識不足。要想跑的輕松自如，跑的更快，就必須注意放松，而不能把注意力都集中在加強蹬伸力量和擺臂等環節上。教練員特別是帶徑賽的教練員都有這種體會：比賽項目的后半程，在運動員出現疲勞時，只要仔細觀察就能發現哪個運動員動作放松自然，最后往往能取得好成績。

一、為什么跑步動作放松效果好？

從理論上講，最理想的成績是在運動員的生理、心理協調一致的時候出現。而運動員的放松能力無論是在比賽前還是在比賽之中，對于這些（生理、心理）的相互協調都具有決定性的影響。

1. 從心理因素來講：放松能提高肌肉的張弛能力，加強肌肉工作的協調性，延長機體持續工作的時間。同時，肌肉放松可以加快血液周轉的速度，減少因劇烈活動而出現的局部痙攣現象。放松還可以緩解疲勞；緊張導致肌肉處于持續收縮狀態，這樣就壓迫血管，增加血流阻力，抑制血液流向，肌肉因而很容易出現疲勞。運動中動作放松自然，能減緩疲勞的出現，而且還能最大限度地避免運動損傷。動作放松還能使肌肉伸長的速度加快并且收縮有力。如果肌肉緊張必然影響肌肉伸長的長度和收縮的速度。

2. 從心理因素來講：形成一定的心理定向，使注意力更集中。運動員在比賽中頭腦冷靜和肢體放松，就能對出好成績充滿信心，減少畏懼恐慌心理。這種技巧對于運動員疲勞的初期則更為重要。

二、如何放松跑

放松的方法很多，例如，默想；機能生物反饋；輕音樂或者是自我催眠等方法。如果你對其中的一種放松方法的效果滿意的話，就應該堅持下去。但要提高放松效果，還要與訓練結合起來。

怎樣訓練運動員善于放松？對于初學者，開始掌握技術時就要教會他們如何用力，如何放松，技術動作尚未熟練，不要用全力練習。要采用多種練習項目，如跳躍，球類，體操，游泳等全面發展身體素質，提高動作的靈活性和協調用力的能力。特別要注意發展小肌肉群和關節的力量。在跑的技術練習中，最重要的是掌握好加速跑，學會由逐步加大后蹬力量和幅度，均勻地增大速度達到高速度跑進，積極加速結束時應順著慣性自然跑進一段，這段距離最能體會放松跑的技巧。

對于有一定訓練水平的運動員，不宜過多地做全速度奔跑，要多采用75%— 85%的速度跑，而且要長于專項的距離。做大強度練習則用30米，40米，60米的短距離，以發展絕對速度，每次跑都要求隨著慣性放松跑進一段，進一步體會放松的技巧。做變速跑練習時，在慢跑階段，不要突然縮短步幅來減速，應該是維持一定的步幅；逐步減少后蹬力量，降低步頻的慢跑，而且要跑的輕松自然，做到速度減慢但技術動作沒有明顯改變。

對于已經很好的掌握了短跑技術的運動員，消除肌肉過分緊張，要采取多種多樣的措施。如做其它項目的練習，打球、游泳等；做轉移性的練習，如改換練習的環境和改變練習條件；降低練習的負荷量，調整練習的速度和強度等。這些是生理上的放松，還必須結合心理上的放松，才能收到最佳的效果。此外，還可以用想象的方法提示自己放松，如想象著自己的下肢消除了緊張，兩條腿感覺很輕松。想象著自己輕松自如跑步的情景，說：“這是我感覺最好的時刻。”想象自己的身體是一步調整好的機器，由于所有部分工作起來協調一致，跑動起來輕松有力。跑步中，當你在一個費勁的坡上跑時，想象著自己被氫氣球吊起，或者有人在輕輕地推著你背部的感覺。想象著自己是一匹善跑的馬或者鹿一樣，具有優美的儀表和強壯的體力，跑起來不知疲倦。

以上方法我在訓練中已運用了多年，絕大部分的運動員跑步的技術和運動成績都有明顯的提高。但要注意的一點是運動員必須和教練員密切配合才能收到最佳的效果。