善于放松是提高跑速的重要環(huán)節(jié)

張濤

要想跑得快，不但要提高爆發(fā)力，而且要掌握正確的放松跑的技術(shù)，能夠起到事半功倍的作用。跑（包括短、中距離跑）是一項(xiàng)技術(shù)性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要在比賽中發(fā)揮高速度并保持到最后，僅僅依靠頑強(qiáng)的意志和良好的身體素質(zhì)，還是不夠的。

要?jiǎng)?chuàng)造出好的成績(jī)，跑步動(dòng)作就必須做到放松自然。澳大利亞長(zhǎng)跑奇才羅布· 德，卡斯德羅認(rèn)為，他在長(zhǎng)距離跑中表現(xiàn)出非凡的才能，與他出色的放松跑技術(shù)是分不開(kāi)的。現(xiàn)在國(guó)內(nèi)外專(zhuān)家都越來(lái)越重視放松對(duì)提高短跑速度的作用。高速跑中的放松能力是現(xiàn)代短跑技術(shù)的精華。世界一流水平短跑運(yùn)動(dòng)員途中跑的最高速度已超過(guò)12米/秒，這就需要運(yùn)動(dòng)員具備高水平的協(xié)調(diào)放松能力，以便最合理地利用和調(diào)動(dòng)身體最大機(jī)能能力。

世界著名短跑教練溫特說(shuō)，教會(huì)任何一個(gè)田徑運(yùn)動(dòng)員掌握放松跑的方法，都會(huì)取得好的、甚至是驚人的效果。特別對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)起很大的作用。美國(guó)優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員劉易斯在談100米成功秘訣時(shí)說(shuō)，在50米以前我加速，然后只需要放松肌肉。愈是放松，速度下降就愈慢。因此在70米至終點(diǎn)這一段他比當(dāng)時(shí)其他任何一個(gè)人都快的多。溫特還在他的〈〈 放松與成功：取得任何冠軍必經(jīng)之路〉〉一書(shū)中解釋了運(yùn)動(dòng)員竭盡全力跑時(shí)為什么會(huì)出現(xiàn)緊張和焦慮的原因。并斷言，放松的意念能使運(yùn)動(dòng)員的跑步動(dòng)作輕松自如，毫不費(fèi)力。

在今年北京奧運(yùn)會(huì)上，真正的“新科飛人”牙買(mǎi)加人博爾特橫空出世，摘得

100米、200米、4×100米三枚金牌，并全部打破世界記錄。尤其是他在100米決賽中令人瞠目結(jié)舌的表現(xiàn)：50米過(guò)后，博爾特開(kāi)始大步流星地甩開(kāi)所有對(duì)手，一騎絕塵；最后20米，他居然放下雙臂，輕松滑翔過(guò)終點(diǎn)，回頭望月……9秒69 一個(gè)不可思議的新世界記錄就這樣誕生了。這屆奧運(yùn)會(huì)，博爾特留給了世界一個(gè)最大的懸念：他到底還能跑多快？是9秒60還是9秒50？甚至更快？

從這場(chǎng)精彩絕倫的比賽中，我們可以看出，博爾特是那樣的輕松自如，感覺(jué)毫不費(fèi)力；然而他身后的對(duì)手，雖然拼盡全力，甚至緊張到咬牙切齒，然而依然望塵莫及。我認(rèn)為博爾特贏得比賽，除了他天生非凡的身體條件和刻苦的訓(xùn)練以外，還與他出色的放松跑技術(shù)是分不開(kāi)的。

我國(guó)優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員普遍具有動(dòng)作靈敏，步頻快的特點(diǎn)，拿100米跑來(lái)說(shuō)，起跑至30米處，也能達(dá)到3.5 — 3.7秒的很高水平。但普遍存在后程階段減速的缺點(diǎn)，成績(jī)總不如國(guó)外優(yōu)秀選手的好。問(wèn)題何在呢？從表面上看來(lái)，似乎是后勁不足，或者專(zhuān)項(xiàng)耐力不夠，但這僅是一般肉眼觀察到的表面現(xiàn)象，本質(zhì)并非完全如此。在技術(shù)上主要是由于跑進(jìn)中不善于放松，肌肉緊張，影響了技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量，以致不能保持很高的速度跑至終點(diǎn)。到目前為止，大家對(duì)于跑步自然放松的重要性認(rèn)識(shí)不足。要想跑的輕松自如，跑的更快，就必須注意放松，而不能把注意力都集中在加強(qiáng)蹬伸力量和擺臂等環(huán)節(jié)上。教練員特別是帶徑賽的教練員都有這種體會(huì)：比賽項(xiàng)目的后半程，在運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)疲勞時(shí)，只要仔細(xì)觀察就能發(fā)現(xiàn)哪個(gè)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作放松自然，最后往往能取得好成績(jī)。

一、為什么跑步動(dòng)作放松效果好？

從理論上講，最理想的成績(jī)是在運(yùn)動(dòng)員的生理、心理協(xié)調(diào)一致的時(shí)候出現(xiàn)。而運(yùn)動(dòng)員的放松能力無(wú)論是在比賽前還是在比賽之中，對(duì)于這些（生理、心理）的相互協(xié)調(diào)都具有決定性的影響。

1. 從心理因素來(lái)講：放松能提高肌肉的張弛能力，加強(qiáng)肌肉工作的協(xié)調(diào)性，延長(zhǎng)機(jī)體持續(xù)工作的時(shí)間。同時(shí)，肌肉放松可以加快血液周轉(zhuǎn)的速度，減少因劇烈活動(dòng)而出現(xiàn)的局部痙攣現(xiàn)象。放松還可以緩解疲勞；緊張導(dǎo)致肌肉處于持續(xù)收縮狀態(tài)，這樣就壓迫血管，增加血流阻力，抑制血液流向，肌肉因而很容易出現(xiàn)疲勞。運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作放松自然，能減緩疲勞的出現(xiàn)，而且還能最大限度地避免運(yùn)動(dòng)損傷。動(dòng)作放松還能使肌肉伸長(zhǎng)的速度加快并且收縮有力。如果肌肉緊張必然影響肌肉伸長(zhǎng)的長(zhǎng)度和收縮的速度。

2. 從心理因素來(lái)講：形成一定的心理定向，使注意力更集中。運(yùn)動(dòng)員在比賽中頭腦冷靜和肢體放松，就能對(duì)出好成績(jī)充滿信心，減少畏懼恐慌心理。這種技巧對(duì)于運(yùn)動(dòng)員疲勞的初期則更為重要。

二、如何放松跑

放松的方法很多，例如，默想；機(jī)能生物反饋；輕音樂(lè)或者是自我催眠等方法。如果你對(duì)其中的一種放松方法的效果滿意的話，就應(yīng)該堅(jiān)持下去。但要提高放松效果，還要與訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)。

怎樣訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員善于放松？對(duì)于初學(xué)者，開(kāi)始掌握技術(shù)時(shí)就要教會(huì)他們?nèi)绾斡昧Γ绾畏潘桑夹g(shù)動(dòng)作尚未熟練，不要用全力練習(xí)。要采用多種練習(xí)項(xiàng)目，如跳躍，球類(lèi)，體操，游泳等全面發(fā)展身體素質(zhì)，提高動(dòng)作的靈活性和協(xié)調(diào)用力的能力。特別要注意發(fā)展小肌肉群和關(guān)節(jié)的力量。在跑的技術(shù)練習(xí)中，最重要的是掌握好加速跑，學(xué)會(huì)由逐步加大后蹬力量和幅度，均勻地增大速度達(dá)到高速度跑進(jìn)，積極加速結(jié)束時(shí)應(yīng)順著慣性自然跑進(jìn)一段，這段距離最能體會(huì)放松跑的技巧。

對(duì)于有一定訓(xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員，不宜過(guò)多地做全速度奔跑，要多采用75%— 85%的速度跑，而且要長(zhǎng)于專(zhuān)項(xiàng)的距離。做大強(qiáng)度練習(xí)則用30米，40米，60米的短距離，以發(fā)展絕對(duì)速度，每次跑都要求隨著慣性放松跑進(jìn)一段，進(jìn)一步體會(huì)放松的技巧。做變速跑練習(xí)時(shí)，在慢跑階段，不要突然縮短步幅來(lái)減速，應(yīng)該是維持一定的步幅；逐步減少后蹬力量，降低步頻的慢跑，而且要跑的輕松自然，做到速度減慢但技術(shù)動(dòng)作沒(méi)有明顯改變。

對(duì)于已經(jīng)很好的掌握了短跑技術(shù)的運(yùn)動(dòng)員，消除肌肉過(guò)分緊張，要采取多種多樣的措施。如做其它項(xiàng)目的練習(xí)，打球、游泳等；做轉(zhuǎn)移性的練習(xí)，如改換練習(xí)的環(huán)境和改變練習(xí)條件；降低練習(xí)的負(fù)荷量，調(diào)整練習(xí)的速度和強(qiáng)度等。這些是生理上的放松，還必須結(jié)合心理上的放松，才能收到最佳的效果。此外，還可以用想象的方法提示自己放松，如想象著自己的下肢消除了緊張，兩條腿感覺(jué)很輕松。想象著自己輕松自如跑步的情景，說(shuō)：“這是我感覺(jué)最好的時(shí)刻。”想象自己的身體是一步調(diào)整好的機(jī)器，由于所有部分工作起來(lái)協(xié)調(diào)一致，跑動(dòng)起來(lái)輕松有力。跑步中，當(dāng)你在一個(gè)費(fèi)勁的坡上跑時(shí)，想象著自己被氫氣球吊起，或者有人在輕輕地推著你背部的感覺(jué)。想象著自己是一匹善跑的馬或者鹿一樣，具有優(yōu)美的儀表和強(qiáng)壯的體力，跑起來(lái)不知疲倦。

以上方法我在訓(xùn)練中已運(yùn)用了多年，絕大部分的運(yùn)動(dòng)員跑步的技術(shù)和運(yùn)動(dòng)成績(jī)都有明顯的提高。但要注意的一點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員必須和教練員密切配合才能收到最佳的效果。