腳踝力量訓練在業余羽毛球運動中的影響

王欣欣

中圖分類號：G847 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）08-040-01

摘 要 分析腳踝力量與羽毛球運動的相關性，探討腳踝力量對羽毛球運動的作用，關于羽毛球運動進行腳踝力量的進行專項訓練的方法，提出相關建議。

關鍵詞 腳踝力量 業余羽毛球運動

一、腳踝力量與羽毛球運動的相關性分析

（一）腳踝力量訓練的目的

在羽毛球運動過程中，運動員在球場上接球時的起動、移動、制動、回位、再起動以及擊后場高球是的起跳，都是經過腳踝的力量實現的，如果腳踝爆發力不足，就會導致起動變慢，移動時間變慢，缺少起動時的突然性和接球時快速性；如果腳踝耐力不足，很難支撐長時間羽毛球比賽中的急停、急起，更甚者在比賽中受傷。

（二）腳踝力量的解剖學基礎

在解剖學中，腳踝或稱踝關節，是人類足部與腿相連的部位，由脛、腓骨下斷點額關節面與距骨滑車構成，包括7塊跗骨加上足部的跖骨和小腿的骨骼，腳踝是左右腳部血液流經的重要關口，腳踝保持柔軟靈活的狀態對人體健康大有裨益。

（三）腳踝力量和羽毛球運動

腳踝力量是指踝關節周圍所有肌肉群和結蹄組織相互配合而實現的，它是支撐人體移動的直接發力部位，對于運動員的跑、跳、走等起著決定性作用。羽毛球運動是集耐力、爆發力、靈活性、協調性、速度、柔韌、彈跳等各種身體素質于一身的運動項目，腳步的靈活性、步伐的起動與移動以及彈跳，都是通過腳踝來實現的，羽毛球運動中步伐的重要性，運動員的起動、移動、制動、回位、起跳也都離不開腳踝力量的支撐，所以，加強腳踝力量的訓練，對羽毛球運動水平的提高將會起到很大的作用，特別是業余羽毛球運動員，腳踝力量的不足，移動速度慢，直接導致找不到最佳擊球點，即使手法很好，也無用武之地。腳踝力量的不斷訓練，對減少運動損傷和延長運動壽命都有一定的幫助。

二、 腳踝力量在業余羽毛球運動中的作用

羽毛球運動是一項技巧性很強的項目，運動過程中的急停、急起、制動和回動以及快速的向前、向后、向左、向右，都需要良好的身體素質作為保障，然而腳踝的力量又是步伐的直接發力部位，所有的墊步、跨步、蹬轉步、蹬跨步、起跳、碎步等等，都以腳踝的力量作為身體與地面的支撐，所以，腳踝的力量，決定了步伐的快慢，腳踝的靈活性，決定了步伐的輕巧與流暢。

通過對專業羽毛球運動員和業余羽毛球運動員的步伐對比，認識到專業羽毛球運動員起動步小，制動穩，回位快，轉身快，更重要的是專業運動員在球場上的給人的感覺是，腳下非常有彈性，這些主要歸根于腳踝部位運用的好。業余羽毛球運動員在步伐的移動過程中，大多是通過小腿的力量帶動腳去移動，而不是有順序的先通過腳踝發力，來協調全身，完成步伐的移動與擊球。

步伐移動過程中，長時間發力不合理，急停時會造成膝關節負擔過重，出現半月板磨損和膝關節的勞損積水等現象；在制動和起跳落地時，如果腳踝力量不足，很容易出現扭腳現象；在起動時，腳踝力量不足，會導致起動過慢，以至于錯過最佳擊球機會。

在羽毛球訓練過程中，注重腳踝力量的訓練與運用，可以有效的減少上述問題，并對羽毛球步伐的提高和整體的水平都有一定的幫助。

三、根據羽毛球運動特點進行腳踝力量的專項訓練方法

（一）站姿提踵

站姿提踵練習是指人體找一支撐物，踝關節、膝關節、髖關節、肩關節保持在一條直線上，以前腳掌為支撐，通過腳趾將人體快速抬起，停留一段時間后緩慢地、有效的放下，然后重復進行的練習，又稱“抬后腳跟練習”。站姿提踵練習的便利之處是，練習者練習不受場地的影響，在臥室，公司等等，只要可以有站立的空間，就可以進行訓練。

要求每組60至120次，間歇休息30至60秒，每次3至6組，因人而異。隨著水平的提高，目的的不同，為了增加腳踝力量，可以適當加些負重，比如肩扛杠鈴進行練習，為了腳踝爆發力，可進行快速提踵練習，單、雙腿快提踵練習等等。

（二）跳繩

1.雙腳單搖

目的：練習手腳及身體的協調性，腳踝的彈跳，爆發力，小腿的力量。

方法：手握跳繩的兩端，當跳繩由前向后搖動時，兩只腳并在一起同時起跳，搖一次跳一下。

要求：通過手指手腕發力來搖動跳繩，用前腳掌支撐跳動，小腿蹬地發力，避免大幅度的彎膝跳，注意節奏，動作幅度小、頻率快，盡量不失誤。

負荷：一分鐘快速跳，為一組，保證快速穩定不間斷，中間間歇30秒，每次5到6組。

2.雙腳雙搖

目的：練習手腳及身體的協調性和控制能力，腳踝的彈跳、爆發力，小腿的力量。

方法：手握跳繩的兩端，當跳繩從后向前要懂事，兩腳并在一起同時起跳，搖兩下，跳一下。

要求：用手腕手指發力搖動跳繩，跳動時前腳掌起跳，小腿蹬地發力，避免大幅度的彎膝跳，注意節奏，盡量避免失誤，保證跳動的連續性，整體動作幅度小，頻率快。

負荷：保持每分鐘最少起跳50次，一分鐘為一組，每次5到6組，每組間歇一分鐘。或者每跳一百下為一組，間歇一分鐘，每次5到6組。

除此之外，還有好多跳繩方法：如單腳單搖、單腳雙搖，雙腳十字跳雙腳三揺等等，對于業余羽毛球運動員來說，能連續跳雙搖已經很好，如果身體素質好，可以嘗試跳3搖，這對小腿以及腳踝力量、身體協調性和控制能力要求更高。

四、結論與建議

（一）重視腳踝力量的訓練，不僅對羽毛球愛好者的步伐有很大的提高，在生活中也會有很大幫助。

（二）制定腳踝力量訓練計劃，要根據個人的身體素質，堅持循序漸漸的基本原則，一定會達到理想的效果。

參考文獻：

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