舉重運動爆發力訓練的特點及技術方法

黃厚陵（百色市平果縣業余體校，廣西 平果 531400）

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舉重運動爆發力訓練的特點及技術方法

黃厚陵
（百色市平果縣業余體校，廣西 平果 531400）

摘要：舉重運動爆發力訓練對于運動選手而言尤為重要，通過專業的訓練過程不斷加強運動員的舉重爆發力時應該注重訓練的特點與相應的技術方法，這樣才能確保運動員既可以安全、有效的優化自身運動訓練程度，也可以高效提高訓練成果。基于此，通過多個角度來探討舉重運動爆發力訓練的特點與技術方法。

關鍵詞：舉重運動；爆發力訓練；特點；技術方法

所有的體育運動項目對力量都有著不同程度的要求，其中舉重運動項目的要求最高，它是一項以衡量運動員力量為核心的運動項目。運動員需要通過專業的訓練形成短時間內對肌肉的調動，因此，舉重運動訓練的核心也在于調動人體肌肉的爆發力。對舉重運動爆發力訓練的技術方法進行分析，有助于推動我國體育事業的發展，形成一套適合我國舉重運動員訓練的模式。

1　爆發力與舉重運動訓練

舉重項目的器械一般重量相對較大，運動員在進行訓練或比賽的過程中所受到的重力也會明顯增加，運動員所承受的重力越大，其運動的速度也相對較小，因此，舉重運動訓練過程中的關鍵是在于保持重量不斷增加的前提下保持一定的速度，并達到所要求的力量標準。

而在訓練過程中對運動速度的掌握也是運動爆發力的主要特點之一，這是因為運動員在爆發力表現的過程中主要通過速度極限的突破來衡量，此外，舉重運動還要求在較高速度的過程中完成動作要求。

通過國內外相關研究發現，普通舉重運動員經過常規訓練一段時間后，體內的ATP-CP下降度會相對明顯，體內的乳酸會表現出堆積的情況。說明舉重運動是一項無氧運動，人體內的磷酸原發揮著主要功效，因此，運動員在訓練的過程中應保證相對穩定的磷酸原提供量。通過舉重訓練使運動員的無氧運動能力有所提高，主要表現為運動員的ATP酶活性提高，肌糖原的含量也有所提高。

2　爆發力的訓練方法探索

舉重運動的爆發力訓練對于舉重運動員而言非常重要，運動員可以通過專業的訓練不斷提高自身的成績，但是在實際的運動訓練過程中，教練更加注重對運動員爆發力的專項訓練，以其通過相應的訓練最大程度的提高其爆發力。

2.1提高力量

舉重運動員的爆發力最主要是通過力量的把握而實現的，力量與爆發力是一種正比關系。通過大量的訓練實踐活動說明，中負荷訓練運動員的爆發力效果最為顯著，主要是因為運動員在承受中負荷重量時，可以通過訓練完成對肌肉極速收縮能力的顯著改善，從而提高運動員的爆發力。在訓練過程中，一般采取的訓練方法以負重半蹲、全蹲、抓舉等為主，這樣可以通過針對人體每個部位的力量訓練來提高運動員的整體爆發力與力量的掌控程度，這種針對性提高運動員肌肉力量的訓練方法，對運動員成績的提高作用明顯。

2.2提高運動員的跳躍能力

跳躍能力雖然從表面上來看與舉重運動毫不相干，但實際上它是提高運動員爆發力的有效手段。跳躍訓練可以保證運動員的肌肉質量，而且，它可以增強運動員的肌肉收縮速度與彈性，借助全方位的跳躍訓練可以極大的改善運動員的肌肉收縮速度，減少肌肉體積的增長比率，提高肌肉動能。

2.3提高舉重運動員的肌肉伸展度

影響爆發力的另一個關鍵因素是速度，通過增加肌肉的伸展度，可以直接提高運動員的爆發力，使肌肉、肌腱等人體軟組織更富有彈性。拉伸訓練主要包括動力性與靜力性兩種。通過訓練可以有效地改善運動員的爆發力。

2.4提高對運動速度的掌握能力

運動員的爆發力受制于速度與力量兩個因素，采取科學、合理的訓練方法可以最大程度的提高運動員的爆發力。通過速度訓練提高運動員爆發力主要是因為：其一，速度能力訓練可以最大程度的提高舉重運動員對肌肉的把控，提高運動員短時間內的肌肉收縮速度，從而提高神經反應與神經系統對肌肉的支配；其二，提高運動員的速度能改善運動員肌肉的密度質量，通過相應的速度訓練可以提高運動員的肌肉擴展能力，并不斷增加肌肉的彈性，為其爆發力的提高提供條件。

2.5強化小肌肉群的爆發力訓練

舉重運動員的小肌肉群和弱肌群的爆發力水平對該項目的成績提高具有特別重要的意義。從解剖學角度來看，有些小肌群分布在身體的遠端，從舉重運動員的整個技術動作的肌肉做功順序來看，在整個技術動作的開始階段是身體的近端大肌肉群做功為主，而動作的后段主要靠肢端的小肌肉群的爆發式用力來完成，身體的遠端小肌群爆發力對動作的完成起決定性作用。這些小肌群主要有支撐膝關節的小腿肌群和支撐腳趾的肌肉群、參與杠鈴高翻及鎖肩的臂部和肩部肌群，在訓練中應重點加強這些小肌群的力量訓練［1］。

3　爆發力訓練的對策

3.1做好準備活動

由于肌肉爆發力訓練時容易發生肌肉拉傷、韌帶撕裂和關節錯位等運動創傷［2］。所以在進行爆發力訓練時，尤其是在寒冷的氣候環境中訓練時，必須做好充分的準備，練習的阻力負荷量要逐漸增大。準備活動可以提高肌肉的控制能力，使肌肉伸展放松。如果發力前相關肌群處于緊張狀態，易造成用力方向、用力角度不正確，從而導致運動性損傷的發生［3］。

3.2提高運動員的拮抗肌伸展性

爆發力訓練時，既要發展主動肌肉力量，又要注意發展其拮抗肌肉群的力量。由于拮抗肌肉的放松程度比主動肌肉的收縮速度更慢，拮抗肌在經過相應的放松后能減小主動肌肉的收縮阻力，因此，增強運動員的爆發力還應該關注運動員拮抗肌的擴展性［4］。

3.3注重運動員身體素質的綜合訓練

速度、靈敏度等都與運動員爆發力的提高有著密切的關系，因此，在日常的訓練過程中應該注意對運動員身體的全面訓練，不能忽視其身體較弱的肌肉群爆發力的階段性訓練。舉重運動員在爆發力訓練的過程中也應該考慮多方面因素的影響，在實際的運動訓練過程中，教練員應該根據運動的實際情況制定有針對性的訓練內容，這樣才能保證訓練的效果［5］。

4　結論

借助專業的訓練方法，以科學的理論知識為指導，探索提高舉重運動項目爆發力訓練的有效措施，旨在更好地促進舉重運動項目水平的提高。

參考文獻

［1］ 袁修軍.淺析女子舉重運動員專項力量的訓練［J］.搏擊（體育論壇），2012，07：66-68.

［2］ 李金河.青少年舉重運動員爆發力訓練的研究［J］.價值工程，2015，02：293-294.

［3］ 孟德娟.淺談舉重力量訓練［J］.當代體育科技，2015，12：36-37.

［4］ 萬建輝.舉重運動員運動損傷特征與預防［J］.福建體育科技，2013，01：37-39，42.

［5］ 王貝.抗阻訓練方案研究進展——科學研究優化訓練方案［J］.北京體育大學學報，2013，08：45-54.

作者簡介：黃厚陵（1969-），廣西平果人，大專，中級教練，研究方向：青少年舉重訓練。

The Characteristics of Explosive Force Training in Weightlifting and the Technical Methods of It

HUANG Hou-ling
（Pingguo amateur sports school of Baise city，Pingguo 531400，Guangxi，China）

Abstract:Weight lifting explosive force training is particularly important for athletes，through professional training process continuously strengthening athlete's weight lifting power should pay attention to the charac?teristics of training and the corresponding technical methods，so as to ensure the athletes being able to be safe and be effective to optimize their degree in sports training，and efficiently improve the training results. Based on this，from multiple angles，this article explores on the characteristics of the explosive force train?ing in weightlifting and the technical methods of it.

Keywords:weight lifting；explosive force training；characteristic；methods