對長跑運動的疲勞監測與恢復研究

On Monitoring of Long Distance Running Fatigue and Recovery Study

鄭　崴

Zheng Wei

對長跑運動的疲勞監測與恢復研究

On Monitoring of Long Distance Running Fatigue and Recovery Study

鄭崴

Zheng Wei

作者單位：南京工業職業技術學院體育部，江蘇 南京210023

隨著全民健身和長跑運動的興起，現在越來越多的人投入到耐力項目的運動中去，尤其是很多人參加了長跑運動，各種奔跑俱樂部和跑團的產生以及很多人熱衷與參與各種馬拉松比賽的風氣日益興起，可是，在奔跑項目熱的背后，也讓我們看到了一些讓人擔憂的事情，由于很多參加跑步鍛煉的健身者，他們只重視平時的跑步訓練的過程和跑步時的安全措施，經常會忽視跑步后運動疲勞的產生及其恢復，這樣的后果直接導致了健身者的鍛煉效果，有些甚至因為忽略了這方面的問題而帶來了很多的運動傷病，留下了終身的遺憾。在長跑耐力項目中，如何監測和消除運動中帶來的運動疲勞，使機體盡快恢復，為促進健身者的身心健康奠定基礎，成了體育工作者尤為關注的問題。

1運動疲勞產生的機制

運動性疲勞作為運動生理和運動醫學的核心問題之一,迄今已100多年的研究歷史,學者們對運動疲勞問題進行了廣泛的研究。有學者認為疲勞是以中樞神經為主導,以生化代謝過程中的肌體反應為表征,伴隨著機體內部環境的變化和相關機能的失調,逐漸波及其他肌體組織乃至全身的[1]。有學者從中醫的角度指出運動性疲勞是指在運動過程中發生的一種疲勞癥候,與內傷虛勞的發生密切相關。其本質是藏腑功能下降或失調和津血不足,屬于一種內傷虛勞,屬生理性，功能性，不是病態，是暫時性的，可自行或通過調養很容易恢復[2]。在第五屆國際運動生物化學會議上,將疲勞的概念統一定義為：運動疲勞是指機體生理過程不能持續其功能在一定特定水平上, 或不能維持特定的運動強度。運動性疲勞是人體在運動持續一段時間后，產生的運動能力下降，停止運動，經過一段時間的休息后又可恢復的生理過程。并形成了能源物質耗竭學說、疲勞物質累積學說、中樞神經系統變化學說和機體內環境穩定性失調學說等四種不同而又有聯系的學說[3]。但不管是從疲勞學說的哪個角度去分析，疲勞和運動的強度之間有著很大的關聯性。要讓身體達到一個恢復的效果，就應重視運動量和強度的安排，如果繼續從事原來的量和強度，就會加重疲勞的堆積，會使運動疲勞并成一種病理現象，造成機體的傷害。

2長跑運動的疲勞和能量供應特點

長跑項目是屬于有氧耐力訓練，由于耐力項目的運動量和和負荷都大，長時間的鍛煉容易引起機體的疲勞。長跑的技術特點是腿部積極前擺和著地,不強調后蹬直膝關節, 注重蹬擺配合, 步長適宜, 步頻快。根據其技術特點,長跑主要是肌肉、神經等系統疲勞為主, 其他系統的疲勞為輔的運動[4]。肌肉疲勞是指肌肉在反復工作的情況下導致做功能力下降，如肌肉中三磷酸腺普含量減少就會引起肌肉收縮的力量和速度都下降。它一般只涉及大腦皮層的局部區域；而神經系統的疲勞則與中樞神經活動有關，在運動中，人的腦神經是人體從事工作的總指揮，如果神經細胞從事的運動過于繁重，對血液和氧氣的供應量就會更高，在長時間的跑步中，大量的血液補充肌肉的運動，會讓大腦神經細胞的氧氣供應造成暫時性的不足，導致運動能力的下降，人就會出現一種彌散的、不愿意再作任何活動和懶惰的感覺，意味著肌體迫切需要休息。

根據體能類供能的特點分為ATP_CP系統、無氧乳酸和有氧等系統三個供能系統，這三個供能途徑是一個有機整體，它在人體運動過程中始終同時運轉，只是由于強度和持續時間的不同來自這三大供能系統的能量比例不同。運動的持續時間愈長, 依靠有氧供能的比重愈大。長于75s的周期性耐力項目都屬于有氧供能主導的運動項目，有氧能力是決定這些周期性耐力項目運動能力最主要的生理學能力[5]。而長跑運動主要是以有氧供能為主。長距離跑運動有氧系統供能占80以上，無氧糖酵解系統占了大約5%-15%，無氧功能系統占5%以下。

3長跑項目運動疲勞的監測

通過適宜的方法來檢測與評定長跑鍛煉者的運動疲勞程度，這對于防止過度疲勞和運動損傷，提高健身的效果和健康狀況都有十分重要的現實意義。

3.1　生理生化方面的指標診斷

生理生化指標能較客觀、準確地評定運動負荷和身體機能的變化，運動時機體某些物質的代謝程度也可直觀反映出機能的運動狀態,能較好地監測到運動疲勞的產生。對長跑項目運動疲勞的測試方法很多，但對于普通的鍛煉者來說，推薦以下幾種簡易、實用、經濟的生理生化的指標來進行診斷。

3.1.1心率

心率是反映血液循環系統功能的重要指標之一。Kiryu等指出心率( heart rate，HR)和血乳酸是力竭型體力疲勞評價的黃金指標[6]，1994年，美國運動醫學學院發表了有關鍛煉質量和數量的意見就認為：能夠提高和保持心血管健康的活動強度，是對應于最大心率的65%到90%。

診斷運動是否疲勞的重要方法就是用基礎心率的變化來衡量。基礎心率是指清晨、清醒、起床前靜臥的心率。如果大負荷運動訓練后，經過一晚上的休息，基礎心率較平時增加5～10次/min以上，則認為有疲勞累積的現象；如果連續幾天持續增加，則應調整運動負荷，以免造成過渡疲勞[7]。

目前市場上也有很多可以隨身攜帶的心率測量儀，這些儀器能將運動時的心率情況及時反饋給參加運動的人，由此來掌握運動后身體的反應，通過心率來檢測運動強度的變化，可以讓長跑鍛煉者運動強度始終在適宜的水平上。因此，對心率變化進行監測能很好地預知運動疲勞的相關信息。

3.1.2血紅蛋白

它是紅細胞中的一種含鐵蛋白質，其主要的生理功能是運輸氧氣和參與體內的酸堿平衡調節，它有助于判斷運動員營養狀況、對負荷的適應及身體機能水平等。運動技能狀態和身體對運動負荷的適應會呈現一個正相關的關系。身體技能狀態好時，血紅蛋白值較高。反之亦然。當身體技能出現下降或運動疲勞狀態時，血紅蛋白的濃度會下降，這對于檢測運動疲勞有著非常積極的作用。

3.1.3乳酸

乳酸是糖無氧酵解的重要產物，它是反映運動能力的一項重要指標，血乳酸水平與運動能力呈負相關關系。運動疲勞后有大量的乳酸在機體內積累，會導致機體血清乳酸含量水水平上升。對人體的運動能力具有明顯的影響。因此，血乳酸指標水平的高低被廣泛用于對運動疲勞的檢測中。

3.2　運用APP運動應用和智能技術監測運動疲勞

隨著智能手機的普及和網絡的不斷優化，“APP”的運動健身應用也層出不窮。該應用有GPS記錄運動線路和速度，并能根據運動的距離和時間計算出跑步的速度以及運動過程中所消耗的卡路里，數據可以云同步。長跑鍛煉者下載一個這樣的應用就可以很好地檢測自己的運動量和強度了。近日，日本眼鏡制造商Jins出品了一款智能眼鏡Meme，能夠跟蹤眼球運動以判斷人們體力和腦力的疲勞程度。JINS MEME智能眼鏡中的傳感器可獲取人身體中的多種信息，幫助人們對身體安全和健康進行更好的監測。檢測到的數據通過IOS或安卓系統支持的智能手機上，能夠告知佩戴者的疲勞程度，在用戶需要稍作休息時給予提醒，統計每日步數，每日燃脂指數，并且對他們的日常活動作出反饋[8]。”

3.3　自我感覺

每次運動后，如果感覺肌肉有點酸疼和疲勞，一般都可以自行消除的。但如果跑步結束后，胸口會出現發悶、晚上睡眠質量差、自我感覺肌肉僵硬、不靈活，食欲差，出汗量大于平時、對任何事物都提不起精神等感覺時，就預示著運動疲勞已經產生了，應適時地調整運動量和強度，防止過度疲勞的產生。

4長跑運動疲勞后的恢復

4.1　合理的整理活動

長跑練習后，不要馬上停下來，更忌突然地坐在地上或下蹲的動作。應放松跑幾分鐘，然后再做十幾分鐘的拉伸練習。這樣做的作用，一方面是可以提高肌肉彈性，也能讓肌肉得到有效的恢復，預防運動損傷。另一方面，在機體氧供應充足的環境下，體內的部分乳酸可以進一步氧化分解產生能量，這些能量可以將其余的乳酸合成為糖原，血液內的乳酸濃度會下降。適當的整理活動和拉伸練習有助于疲勞的消除。

4.2　溫水浴

每次運動后，能進行溫水浴對于疲勞的恢復是非常有效果的,因為溫水能促使皮膚和肌肉中的血管舒張，促進血液循環，有利于機體內營養物質的運輸和代謝產物的排出,水溫不能太高，以4 2 ℃ 士 2℃ 為最適宜 ,溫水浴的持續時間不要超過二十分鐘。

4.3　中藥恢復

中醫對運動性疲勞的認識已有兩千年歷史,具有博大精深的基礎理論和恢復疲勞的內外治法經驗。中醫認為精( 津) 血為體力產生的物質基礎，它的化生和運行與中醫脾、腎、肝、心有密切關系, 人的耐力亦由此而生。中醫的觀點認為運動性疲勞時存在多組織,多器官,多系統,多層次的復雜變化并伴之以心理變化。中醫通過調整整體的功能態,使之盡快恢復,并阻止它向過度訓練綜合癥轉變[9]。目前中醫藥抗運動性疲勞的研究主要是進行辨證論治, 以健脾益氣、行氣活血、解痙止痛為治則[10]，從“補益” 、“理氣” 等方面進行[11-12]。如黃芪、刺五加、參三七等，都是有調節中樞神經系統的功能，擴張冠狀動脈和補氣壯筋的作用，對促進疲勞的消除有較好的效果。對促進疲勞很明顯。

4.4　合理的營養

在運動中產生疲勞的重要因素之一就是能量供應不足。長時間的鍛煉，導致機體各種營養物質消耗增加，如果運動后不及時地補充營養，就會加重運動疲勞的程度。不但不能強身健體，還會給身體健康帶來隱患。因此，合理地補充營養，可以有效地消除由于運動所帶來的疲勞，讓機體得到很好的恢復。美國詹姆斯·希克森博士精辟地指出：“營養問題的解決將是人類體育運動的最后領域之一”。可見，運動營養在體育運動中的重要地位。所以，運動后應注意補充糖類、水，此外水溶性維生素B族及電解質也應注意及時補充。由于在運動過程中會產生較多的自由基，補充維生素C和E可以有效減少自由基損害。在運動前后給機體補充外源性谷氨酰胺，谷氨酰胺是人體內的一種條件氨基酸，在運動中在調節蛋白質和糖原合成，改善機體的免疫功能和腸道功能，有助于提高心肌組織中的還原性谷胱甘肽含量，增強抗氧化能力、對延緩疲勞發生，加速機體恢復等方面具有重要的作用。

5結語

隨著全民健身的進一步推廣，越來越多的人加入到長跑鍛煉的大軍，甚至很多原來沒有任何運動經驗的人也去參加跑馬比賽了。這種參與熱情是值得鼓勵的，但同時我們也應清醒地認識到體育鍛煉應遵循科學的鍛煉原則，如果因為運動疲勞對自己的工作和生活造成了影響，就得不償失了。因此，在運動中，應加強對運動疲勞實時的監測和恢復，促進運動給身體帶來的積極效應。

參考文獻：

[1]賀太綱,劉建平,鄭崇勛.精神疲勞及其測定[J].生物醫學工程學雜志,1996, 13(3):267-273.

[2]常波.中醫藥與運動性疲勞[J]. 西安體育學院學報,2005，(3)：64-67.

[3]詹承烈.體力疲勞發生機理的進展與預防[J].工業衛生與職業病,1994, 20(2):126.

[4]王文勝.長跑運動員疲勞特點及體能恢復[J].軍事體育進修學院學報，2007(2):121-123.

[5]黎涌明,毛 承.競技體育項目的專項供能比例亟待糾正的錯誤[J].體育科學，2014(10)：93-97.

Department of Physical Education, Nanjing Institute of Industry Technology, Nanjing 210023, Jiangsu, China.

摘要：采用文獻資料等方法，從運動疲勞的概念、長跑運動疲勞和能量供應特點等方面入手，闡述了長跑運動疲勞的監測與恢復的方法與手段。旨在為長跑鍛煉者提供理論和實踐的依據。

關鍵詞：長跑運動；疲勞；監測；恢復

Abstract:With methods of literature and starting from aspects of definition of sports fatigue, long distance running fatigue and characteristics of energy supply, the paper expounds the monitoring of long distance running fatigue and ways of recovery. The paper is intended to provide theoretical and practical basis for long distance runners.

Key words:long distance running; fatigue; monitoring; recovery

doi:10.3969/ j.issn.1005-0256.2016.01.005

中圖分類號：G804

文獻標識碼：A

文章編號：1005-0256(2016)01-0010-2

作者簡介：鄭崴(1966-)，男，重慶人，副教授，研究方向：學校體育學、運動生理學。

基金項目：江蘇省體育局2013年度 (項目編號: ST13102212)