如何安排合適的運動負荷

研討背景：合適的運動負荷總是與學生的運動激情與斗志緊密聯系在一起，合適的運動負荷是對機體進行適宜刺激，從而提高學生體質健康水平，而過量的運動負荷帶給學生的可能是潛在的機體傷害，而不足的負荷又不足以激發學生的運動潛能，不能為發展學生體能提供幫助。可見，合適的運動負荷對學生的身心發展有很大的益處。通過本次研討，旨在提高體育教師對合適的運動負荷的認識，進一步提高體育教學質量。

話題一：運動負荷如何分類與定義？一般合適的運動負荷參考指標有哪些，如何判斷與測量這些運動負荷指標？

運動負荷是指學生在體育課上，身體練習過程中所承受的生理、心理負擔。體育課生理負荷是指學生在課中從事身體練習時所承擔的量與強度對機體的刺激程度；心理負荷是指在課中學生心理上所承受各種刺激量與強度的程度。

——江蘇張建、安徽黃燕

在體育課上，運動負荷包括強度、時間、密度和數量等基本因素，反映學生身體狀況的外在的和測定的一些身體指標。面部表情，需要觀察；個人感受，需要咨詢；排汗量，需要教師判定。

——山東楊正偉

按照運動主體的性質（運動主體差異、運動目的、運動方式、運動內容、運動過程等）對運動負荷進行分類，可將運動負荷分為：訓練負荷、競賽負荷、教學負荷、健身負荷等。

——甘肅董平

運動負荷是指由于訓練因素的刺激而使學生機體所承受的生理、心理的負擔。此處的訓練因素是指通常所說的運動量，也稱訓練的外部負荷。構成訓練外部負荷的因素有：負荷數量、負荷強度、負荷時間及負荷密度等。體育課的心理負荷測定常采用的方法有問卷調查、自我評估、教師觀察和客觀評定等。

——甘肅高棟

所謂運動負荷，又稱生理負荷，是指人在練習時所承受的生理負荷。運動負荷包括運動量和運動強度兩個方面。在鍛煉時只有運動負荷保持適宜，才能收到較好的效果。運動負荷過小，達不到鍛煉的目的；過大，又超出了學生身心所能承受的限度，對其身心健康不利。因此，要學會合理地安排和調節運動負荷。決定運動負荷大小的主要因素是“量”和“強度”。那么，如何理解“量”和“強度”？運動強度是指單位時間內完成練習所用的力量大小和機體的緊張程度，影響運動強度的主要因素是練習時的速度和負重量。如，初中生100m快速跑，跑后心率可達到180次/分以上，而1分鐘慢跑，心率一般在130次/分左右，顯然前者強度大，后者強度小。運動負荷的大小應該和運動時間和練習密度有關。

——湖北曹繼鋒、浙江孟凡東

運動負荷是指人體在一次鍛煉中所承受的運動量和運動強度。運動量指人體在一次鍛煉中所做的功，運動強度指單位時間內人體所做的功。界定一節課的運動負荷是否合理，必須將二者結合起來評價。如，學生以5分鐘一圈的速度跑了6圈（每圈400米），用時為30分鐘，運動強度較低，所以這30分鐘的運動負荷偏低。

——山東趙林楷

運動負荷域是指在運動訓練課中，適宜運動負荷的低限至高限的生理范圍，包括運動訓練的強度、時間、密度和數量等4個基本因素(教科書的定義)。可以理解為在一節體育課中，學生適宜的運動量。一節體育課一般分為開始部分、基本部分和結束部分。最大負荷應該出現在課堂練習的主要內容中，也就是基本部分。體育課中，學生的練習密度達不到，運動負荷會受到影響，也就難以滿足課的量。運動負荷一般是根據心率來測定，這種方法比較實用、易操作。

——四川貫玉平

一般合適的運動負荷參考指標有：練習次數、總時間、總距離、練習密度、練習強度、心率、血壓等。

——安徽李厚余

在實際教學中，負荷量和負荷強度彼此互為存在的條件，沒有一定強度的量和沒有一定量的強度，都是沒有意義的。負荷量與負荷強度之間又存在著明顯的反比關系，提高運動強度，則要相應減少運動量；增加運動量，則要相應降低運動強度。大強度和大運動量(如，快速跑相當長的一段距離)的練習機體承受不了，而小強度和小運動量(如，慢速跑一段很短的距離)的練習又難以獲得練習效果。

——山東臧向前

運動負荷可從以下2個方面評價：1.學生練習時的組數、次數和時間；2.學生在練習過程中或之后，面部表情變化、出汗量的多少等。

——河南付艷軍、寧波王興發、山東蔡全坤

運動負荷的采集主要有脈搏測量、詢問和觀察等方法。

——江蘇周潔瓊

測定生理負荷的方法：1.學生的自我感覺；2.觀察。如，面色、汗量、呼吸、動作質量和表情等；3.生理測定。如，心率、血壓、心電圖、肌電圖，一般采用較簡易的手測脈搏方法來判斷生理負荷。

——安徽黃燕

一般來說，采用較簡易的手測脈搏的方法來判斷生理負荷還是比較適用的。學生課堂平均心率在120～130次／分為小運動量，130～150次／分為中等運動量，160～180次／分為大運動量。

——吉林葉延軍

判斷與測量可以采用測心率和測脈搏的方法，也可以通過觀察進行，如，觀察學生出汗的程度、面部表情、動作協調性等。如果汗較多、臉色較紅、動作較遲緩，那可能負荷較大，反之較小。可以選定一名學生，每到一個階段讓他自測或小組長、教師幫測，并做好每個階段的脈搏記錄。同樣內容不同手段方法的負荷也是不一樣的。

——浙江易勇剛

教師可以根據學生的生理表現，獲知學生的運動負荷承受情況。如，精神是否愉悅，體力是否充沛等。

——河北鄭偉強

在體育課上，隨著運動量的積累和運動強度的逐漸提高，運動負荷也相應變大。在課上通常根據學生的表現初步判斷學生的運動負荷。

——浙江嚴月華

當心率在110次/分以下時，機體的血壓、血液成份、尿蛋白和心電圖等都沒有明顯的變化，故這種程度的負荷健身價值不大；當心率達到130次/分時，每搏輸出量接近和達到正常人的最佳狀態，故這種程度的負荷健身效果明顯；當心率達到150次/分時，每搏輸出量開始緩慢下降；當心率增至160～170次/分之間時，雖無不良的異常反應，但也未出現具有更好健身效果的跡象。因此，通常把正常人取得最佳健身效果的心率區間確定為120～140次/分之間。而每次鍛煉時，將心率保持在120～140次/分的時間，占該次鍛煉總時間的2/3左右為最佳。

——山東臧向前

話題小結：通過本話題研討，大家認為運動負荷是指人體在運動時身體所承受的生理負荷。運動負荷包括運動量和運動強度。運動強度指數測試方法：可以選定一名學生每到一個階段讓他自測或小組長、教師幫測，并做好每個階段的脈搏記錄。一般判斷合適的運動負荷參考指標有：練習次數、總時間、練習密度和強度、心率、血壓等。此外，不同項目、不同體質的學生群體，運動負荷也應有所不同。

——江蘇蘇常水

話題二：結合教學中的案例，您認為目前體育教學在運動負荷方面存在哪些問題？您有何建議？

在實際教學中，有些教師往往將運動負荷和運動強度混淆。

以籃球傳球課為例，在一節課中可以在基本部分進行強度較低的技能學習，這里保證的是運動量。在課的結束部分可以設計10分鐘的體能練習作為強度的保障，那么這節課的負荷就是合理的。如果僅設計籃球傳球練習，即使練習密度大，只有運動量而沒有運動強度，本節課的負荷設計是不合理的。

在設計200米全力跑時，單位時間內的強度夠了，但整堂課運動量不夠，那么這堂課負荷設計也不合理。在設計時應注意：站立起跑技能學習階段強度可以低，但可以讓學生增加練習次數以增加運動量，在課中結合技能學習安排幾組間歇時間短的50米跑的練習，可保障運動強度，整節課的負荷就合理了。

——山東趙林楷

對課的運動負荷的測試，建議注意以下幾點：1.在練習前應先測一次安靜心率，在練習中，每隔3～5分鐘測試一次心率；各項練習開始前及結束后即刻測試一次心率；每項練習結束后的第3～6分鐘進行第2次測試。這樣可以掌握每節課練習心率的最高值和最低值，以便在整個鍛煉過程中將心率控制在一個適宜的氛圍內。

——山東梁西軍

由于班級人數較多，學生在課堂上的運動負荷不大，練習密度不足，為了提高練習密度，筆者一般的做法是增加練習時間和練習組數，有時可以采用分組輪換教學法上課，還可以進行“課課練”練習，“課課練”對提高本次課的運動量有較大幫助。若本次課為新授課，運動量較小，那么在進行“課課練”時，可以提高練習次數，若本次課負荷較大，那么在進行“課課練”時，可以適當控制練習組數等。

——四川貫玉平

筆者學校當前體育課堂中的運動負荷方面存在的問題有：1.兼職教師較多，其對課堂運動負荷的意識淡薄；2.在加大運動負荷時學生不愿意主動參與練習。

——江蘇吳洪椿

針對吳老師的問題應有以下對策：1.對兼職的體育教師進行有關教法的培訓，提高業務水平，在適應新形勢的情況下滿足體育教學的需要。2.在調動學生的主動性上，可以采用一些小策略，如，在練習站立式起跑的課堂上，開始時一般以游戲過渡導入主教材，練習者雙腳左右開立，聽到哨音后開始游戲，之后再采取一只腳在前一只腳在后的站位方式進行游戲，讓學生比一比到底是哪種起跑速度快。教師多采用游戲的方式引導學生進行技能練習，讓學生在游戲中自主、積極地進行學習，同時，學生在好奇心的促使下不斷嘗試的同時，運動負荷逐漸提高了，運動量也加大。

——山東楊清妍

在體育教學中最常用到的運動負荷測量方法除了脈搏測量之外，還有詢問和觀察。據瑞典生理學家研究，當詢問學生鍛煉后的自我感受時，與學生的回答——“累極了”、“很累”、“有點累”、“還行”、“很輕松”、“非常輕松”相對應的心率卻有所不同，而這些心率和回答之間有著極明顯的對應關系。這樣教師就可以利用學生的回答來判斷學生承受運動負荷的能力。通過觀察可以直接簡便地知道學生的運動負荷情況，教師可以通過觀察學生的臉色、表情、喘氣速度、出汗量、反應速度等表現來判斷所承受運動負荷的大小。每一個運動技能的形成，都有運動負荷的影子。同時教師要注意，在預設運動負荷時，要將運動技能的形成規律考慮進去，要做到“因材施教”。

——浙江孟凡東

目前，體育教學在運動負荷方面存在很多問題，筆者在教學過程中，采取以下方式既保證了運動強度，又提高了運動量。如，將學生分為A、B、C三組，A和B兩組學生站在起跑線上，C組學生站在終點線上，起點線與終點線間隔50米的距離，A組學生跑至終點線后，C組學生開始跑向起跑線，C組學生跑至起跑線后，B組學生再跑向終點線，以此類推，A、B、C三組學生進行迎面接力的間歇練習。

在體育教學中，一些教師忽略了一個重要問題，這個問題又是非常重要的。即，運動負荷的預設要滿足整堂課要達到的平均心率的要求，在學生學練過程中，讓學生達到合適的運動負荷，但不是追求最高心率，而是需要循序漸進地提高，再逐漸緩慢下降到“原始”狀態的一個過程。在教學實踐中，一些教師沒有考慮這一點。另外，教師還應注意不要因為追求運動負荷而忽視運動技能的學習。

——浙江易勇剛

筆者認為，目前在運動負荷方面存在的問題有：1.準備部分時間較多，結束部分匆匆忙忙；2.運動強度主要是放在“課課練”部分；3.運動量和運動強度是決定運動負荷效果的主要因素，但有時需要變換方式方法。安排運動負荷時，要根據學生自身的情況合理地安排運動負荷或者改變教學方法。如，在實心球教學中，部分女生每次僅擲3米多，練習的次數越多，學生越缺少自信，再多的練習也不能提高學生的成績，此時，就應改變練習方法，逐漸使其從心理上愿意去練習，從而能更好地提高成績。

——江蘇蘇常水

通過課堂教學有目的地進行教學設計，讓學生主動參與體育教學，如果課的主教材運動負荷不夠，教師可以通過課課練（安排一定的身體素質練習），提高課上學生的運動負荷，課課練的內容可以設計成讓學生無意中就能參與的內容。在課堂教學中，教師通過對運動負荷的調控，使學生樂于參與，敢去完成，讓他們有成就感。

——江蘇聶爾林

教師在控制學生的運動負荷時易出現的問題：1.一味追求安全；2.過分追求形式；3.過分強調成績；4.內容枯燥、方法單一、學生自主性不強；5.統一標準，統一要求。

——甘肅董平

將所學技術融入到游戲中教學，既可以激發學生的學習積極性，又可以提高運動負荷。往往學生在游戲中進行學練是感覺不到累的。

——江蘇張丹

話題小結：體育課堂在運動負荷方面存在的問題主要有：1.教師層面：在安全第一的指導思想下，忽視了對學生的因材施教，在提高練習密度、運動負荷等方面沒有遵循循序漸進的原則。2.學生方面：運動量低，參與積極性不高，運動項目之間發展不均衡等。針對其存在問題，大家也都提出建議：1.按學生的能力分組、強弱互助等。2.教師在安排教材內容時注意相互間的搭配，運動量大小要交替合理安排，合理確定教學目標。3.在提高練習密度時可以靈活運用多種練習手段和方法，多安排不同的練習方法，適當調整練習次數。4.教師精講、學生多練，在教師合理控制運動負荷的同時，學生開心、快樂地學習。

——廣東黃寧波

話題三：針對不同學情、教材、季節、時間等情況，您安排合適的運動負荷的策略有哪些？堅持了哪些原則？

根據不同的季節和學情等，在跑的頻率和距離上應有所區分。以快速跑為例，根據學生跑的能力，可以采用讓距跑的形式，可以讓速度不等的學生異質分組比賽，也可讓學生自由結合編組比賽。

——安徽劉書奇、河南付艷軍

一節課的運動負荷和練習密度有關。如果想降低運動負荷，可以減少運動量、降低運動強度、減少練習時間、增加休息和間歇時間，也就是降低單位時間內完成的組數、距離、個數等。如，在耐久跑的教學過程中，穿插教師的講解、示范、評價、脈搏自測等進行調節放松。進行分組跑時，讓耐力差的學生在隊尾跟跑。

——甘肅郭凌霞、江蘇張建

有效設置課堂體育運動負荷，對于學生掌握和提高技術動作，提高學生的運動成績，有效防止傷害事故，增強學生體質等方面都具有重要意義。

——新疆馬德福

安排適宜運動負荷的策略有：1.對于小學生來說，由于興奮性比較高，要適當控制運動負荷。2.對初中生來說，要適當增加學生感興趣的內容，使學生積極參與練習，以保證學生有適宜的負荷。3.對高中生來說，要加強選項內容的技術教學，讓學生體驗成功，增強學生學習的積極性，以此保證學生有適宜的負荷。4.在每學期的開始階段，負荷不宜過大，可以安排一些負荷相對較小的內容，之后再逐步增加運動負荷。5.天氣炎熱時，要減小運動負荷。6.教學中上肢的練習內容要與下肢練習內容相搭配，防止身體局部負荷過大。7.枯燥的教學內容要與學生感興趣的內容相搭配。

——安徽李厚余

安排適宜的運動負荷應遵循以下原則：1.循序漸進的原則。根據學生身心特征和教學規律，每次體育課生理負荷的安排一般由小到大，逐漸加大，大、中、小強度的負荷合理交替，在課的結束部分，應逐漸降低生理負荷。從整個學期考慮，學期開始的幾節課的生理負荷應適當小些，之后根據學生身體機能水平的提高，有計劃地逐漸加大運動負荷。2.適宜性原則。如，大課間活動后的第三節課是體育課，在體育課上，熱身活動時可加快過渡，課的運動負荷要低于其他課次。否則第四節課時，學生會過于疲憊。

沒有運動負荷的體育課不是體育課，增強不了學生體質。在體育課中要有一定的運動密度，如，在場地允許的情況下，全班學生一起練習，這樣可以大大地提高運動量，但也要根據課的內容來定。

——安徽金文波、浙江但鳳榮

運動負荷總的調節策略應是高低結合、動靜交替的。通常把正常學生取得最佳健身效果的心率區間確定為120～140次/分之間，而一節課，將此心率保持時間控制在10分鐘以上，并以中等強度和中等量結合的運動負荷為主，兼顧學生的課后恢復。

——浙江孟凡東

控制運動負荷的策略有：1.合理搭配教材內容調節運動負荷。可以將運動負荷較小的體操內容與有一定強度的素質練習搭配，如，球類等項目；將學習的內容與復習已學內容搭配；2.改變動作的某些基本要素來調節運動負荷。如，身體練習的難易程度、動作幅度的大小、力量與速度的改變、增加或減少練習組數、延長或縮短間歇時間等；3.根據器材、場地及天氣等客觀因素來調節運動負荷。如，一物多用、一場多用、改變組織形式等，發揮學生的主觀能動性；4.通過調整場地的大小、器材的輕重等合理調整運動負荷，使學生的學練更加有效；5.通過精講多練控制運動負荷。

控制運動負荷原則：1.有效性。促進學生身體的持續發展；2.科學性。運動負荷的適當調整；3.安全性。關注學生的差異性，如年齡、能力等；4.計劃性。正確處理預設與調控的關系。

——廣東黃寧波

體育鍛煉的運動量與運動強度過小，機體的反應則小，而運動量與運動強度過大，超過了機體適應能力，則會對身體健康不利，因此，運動量和運動強度應適當增加，一般在開學初運動強度要小一些。對于耐久跑教學，可采用間歇跑、變速跑、超越跑等變換練習方式，從而逐漸加大運動強度。

——江蘇蘇常水

根據上課的內容，采取“課課練”的形式，調節課的強度：一是在新授課時，運動量較小，可以在“課課練”時增加練習強度；二是對于運動負荷較大的課，可以安排較小“課課練”強度或者盡量不安排“課課練”環節。

——四川貫玉平

發展有氧心肺能力的長跑（以800米為例）教學課，面對此教學內容，學生會感到“頭疼”，因為在跑的過程中腿部酸痛難受，體力消耗也較大。那教師該如何應對呢？一般而言，學生能接受前200米的強度，隨著乳酸堆積、氧債積累，學生會越跑越慢，強度也越來越低，雖然學生能堅持跑完，但學生運動后反應很強烈。

一般來講，磷酸原和糖原系統供能可以滿足400米的能量消耗，如，快速300米接30秒小步放松跑+快速200米跑接30秒小步放松跑+快速150米跑接30秒小步放松跑+快速100米跑接30秒小步放松跑+快速50米跑接30秒小步放松跑。這樣練習，既保證了單位時間內的強度，又保證了運動量。

大家可以進行一個簡單的實驗。一次性進行蹲起50次的練習，休息2天完全恢復后，再進行一次實驗，第1組做10次深蹲動作，組間深呼吸5次；第2組做15次深蹲動作，組間深呼吸10次；第3組做20次深蹲動作，組間深呼吸15次；第4組……以此類推。對比2次體驗，會發現第2次實驗的練習方法更容易接受，并且第2天的腿部酸痛感也弱于第1次的實驗。這種鍛煉模式也考慮了心理負荷，讓學生更易接受。第2個實驗更注重的是每組的鍛煉強度，然后在組間深呼吸調整，以幾組高強度的訓練保障負荷。這種實驗告訴我們，相對于靠運動量的積累提高運動負荷比一次性完成大強度的負荷練習更容易讓學生接受。

——山東趙林楷

安排運動負荷及運動量時，應考慮學生的身體條件，如，女生在生理期不宜進行大強度的練習，但適宜的運動有助于提高生理期的抵抗力，所以在安排運動負荷和運動量時應考慮學生的身體情況。

——上海王彩云

冬季可讓學生在游戲和循序漸進的身體練習中加大運動負荷，小學的體育教學中，更應加大練習密度從而提高練習強度，尤其是趣味性且有一定難度的練習內容，學生會在不知不覺中完成教師的教學任務。

季節對運動負荷安排的影響也是較大的，教師需要根據天氣控制運動負荷量。而對于時間的安排，應根據班級人數安排相應的練習內容和練習量。

——安徽申克才

話題小結：從教師們熱烈的研討中可以感受到，一線教師的教學理論都是在教學實踐中提煉總結的，對于學情、教材把握很有見地，尤其是小學階段的教師們談了很多值得借鑒的建議，也提出了小學生與初、高中生的個體差異、主觀能動性等。如，浙江張建林老師以自己的親身經歷談了有關控制運動負荷的策略及原則，讓很多參與探討的教師體會到了不一樣的交流，也將這些概念性的內容原汁原味地散發出來，更有利于在教育教學中加以運用。

——浙江孟凡東