青少年羽毛球運動員動作準備的科學化探索

郭選選

(北京體育大學, 北京 100084)

青少年羽毛球運動員動作準備的科學化探索

郭選選

(北京體育大學, 北京 100084)

羽毛球運動是隔網對抗性項目,具有對抗性強、速度較快等特點。運動員在運動中傷病率很高,所以訓練前要做好拉伸,以避免傷病的發生,拉伸被視為訓練前的動作準備。選擇合適的訓練手段與方法以及積極的動作準備可以預防傷病和提高專項競技水平,是羽毛球教練員和科研人員首要解決的問題。

1 傳統青少年羽毛球運動員準備活動的現狀

傳統的訓練課準備活動還是老一套,如慢跑、列隊操、原地徒手操等,使很多青少年羽毛球運動員對準備活動沒有興趣,以至于出現應付準備活動的現象,嚴重影響了訓練的效果,增加了受傷的可能性。教練員和青少年運動員雖然嘴上說準備活動相當重要,但是大部分都是敷衍進行,對動作準備的認識不足,不能從思想上認識動作準備的意義和作用。

2 動作準備與傳統準備活動的區別

傳統的準備活動完成后,進行訓練之前,幾乎所有的運動員中至少有一組肌群是完全閉合的,這將會導致身體其他部位的代償,最終出現損傷。如果不激活髖關節小肌肉群,如臀中肌,將會導致腰部受損、膝關節疼痛和腹股溝拉傷。值得慶幸的是,進行動作準備模塊,只需要1～2天的時間就可以激活這些未活躍的區域。進行一些將肌肉拉長的步驟(即積極延伸),這個與傳統的拉伸沒有區別。有區別的是在將肌肉拉伸到一個新的范圍之后,要讓肌肉進行收縮運動,換句話說,人們不僅僅是拉伸肌肉,而是在新的位置上去使用肌肉。這有兩個作用∶第一,在新的范圍里去拉伸肌肉,可以穩定關節周圍的小肌肉群,提高身體運動幅度,增強運動表現并減少潛在的傷害。第二,也是最重要的一點,激活這些小肌肉群,如同打開這些小肌群的“開關”,讓他們在接下來的時間能充分地參與運動。

動作準備模塊與傳統拉伸運動的另一個區別是,傳統拉伸的目標是放松肌肉,使其進入一個被拉伸的姿勢并保持。而在動作準備模塊中,將通過收縮肌肉來激活小肌肉群。

3 熱身手段創新——引入功能性動作準備

結合傳統的準備活動方式,加入動作準備的一些動作姿勢,完善青少年羽毛球運動員的準備活動,動作準備模塊將喚醒這些肌肉,可使肌肉保持在激活的狀態。本文引入了以下10個動作,包括髖部扭轉、蝎子擺尾、小腿后部肌群的拉伸、手走、燕式平衡、側弓步、完美拉伸、后退弓步轉體、交叉弓步下壓、相撲式下蹲起。這10 個動作將激活身體的各個肌肉和關節,顯著改善靈活性、柔韌性和穩定性,使得在接下來的訓練中,速度和力量的輸出要比傳統的熱身方式更多。

3.1 動作步驟和動作要點

3.1.1 髖部扭轉步驟∶仰臥,手臂側平舉,雙腳平放于地面。將彎曲的膝蓋向右側旋轉,直至碰到地面,然后向左側旋轉。要點∶收腹,保持肩部、軀干、雙腳不離開地面。進階練習∶做同樣的練習,保持髖和膝蓋彎曲90°,腳離開地面。進階第2階段∶直腿做同樣的練習。3.1.2 蝎子擺尾步驟∶俯臥,手臂和肩部貼于地面。左臀大肌發力,將左腳后跟快速向右手延展,保持右臀不離開地面。換腿反之。要點∶確保腳后跟快速延展時使臀大肌發力。

3.1.3 小腿后肌群拉伸步驟∶保持俯臥撐姿勢,將左腳放于右腳踝上,重心放在右腳。右腳腳趾向上,同時用左腳向地面下壓右腳跟。腳跟被壓時呼氣,保持約1s后,再抬起右腳后跟,重復此動作。要點∶右腳趾向上靠近脛骨的同時,左腳下壓右腳后跟。然后在新的動作范圍內練習。進階階段∶彎曲膝蓋,使跟腱承受更大的壓力。

3.1.4 手走步驟∶雙腿伸直站立,手放在地面上。雙腿伸直收腹,用手向前走。動作中保持直腿,手動作完成后,腳跟上并達到手的位置。要點∶在腳向手移動時,采用踝關節走,就像扶著嬰兒走路那樣,只用腳踝,不要用膝蓋、臀部或股四頭肌。

3.1.5 燕式平衡步驟∶挺胸收腹,右腳支撐保持平衡。腰部彎曲保持完美姿勢。左側臀肌收縮,將左腿向后伸(雙手側平舉相對容易些)。肩膀和腳后跟應作為一個整體同時移動,形成一條直線。退后一步,換另一條腿練習。要點∶動作中身體從耳朵到踝關節應保持一條直線,保持背部和骨盆在一個水平面上。做這個動作時也可以將木棍緊貼在后背上。

3.1.6 側弓步步驟∶站立。向右跨出一步,保持腳貼近地面,腳尖向前。右腳向后下方蹲,保持左腿直立,并將重心放于右腳的中部。下蹲越低越好,并保持2s。回到初始位置后,換邊重復進行。要點∶注意要感受到大腿內側的拉伸。

3.1.7 完美拉伸步驟∶如同做弓步一樣,左腳向前邁出一大步,右手手掌觸地,重心放于右手和左腳。將左肘向左腳內側靠近,保持右膝不接觸地面。左手向上擺動,直至與軀干垂直。左腳腳尖上提,腳后跟著地,使左腳筆直。右腳向前邁進形成下一個弓步。要點∶后側腳的膝蓋不要接觸地面,肘關節壓向地面時呼氣,盡可能地將肘關節靠近地面。提起雙髖,直腿腳尖向上移動靠近脛骨時,雙手不要離地。3.1.8 后退弓步轉體步驟∶雙腳并攏直立,右腿向后移動形成弓步姿勢。右手伸向天空,扭轉軀干與左腿上方,略微向后弓背。后退形成弓步,換腿開始另一邊弓步練習。要點∶后傾身體和扭轉時,動員(擠壓)后面一側腿的臀肌,產生交互抑制效應,拉伸屈髖肌。

3.1.9 交叉弓步下壓步驟∶雙臂伸展平衡直立。將髖關節向左移動,帶動左腿后伸,直到右腳外側約兩腳的位置,左腳腳趾指向右腳跟。髖關節回轉至朝向前方姿勢,雙肩和雙腳也朝向前方。挺胸、收腹,重心放在右腳上。髖關節向下、向后移動進入全蹲姿勢,保持右腳腳跟不要離開地面。右腳用力蹬起,身體站起,在身體兩側進行多次重復練習。要點∶轉動髖關節、臀部時,保持腳尖向前,后腳腳尖指向前腳腳跟,感受髖關節、臀肌和髂脛束拉伸。

3.1.10 相撲式下蹲起步驟∶雙腿分開至大于髖關節寬度。彎腰,雙手向下抓住大腳拇指。手臂伸直,位于兩腿之間,讓臀部向下,直至處于雙踝之間的姿勢,保持挺胸。收起下頜,努力伸直雙腿。在伸展髖關節和雙膝過程中,保持雙手抓住腳尖。要點∶在動作結束時保持雙手握住腳尖;挺胸、保持雙肩向后、向下的姿勢;前推髖關節使軀干處于垂直,而不是水平姿勢。髖關節向上時,保持背部平直。

3.2 動作準備的意義和作用

動作準備會增加核心區溫度并主動拉長肌肉,增加柔韌性;提高平衡力和本體感受能力;建立靈活性、柔韌性、穩定性和力量兼具的完美方案。在動作準備模塊中,每一個練習通常重復5～10次,會感覺這是訓練的一部分(而不是訓練前的無聊的準備)。在剛開始階段,會感到有一定的強度,但堅持一段時間,身體就會很快適應這些訓練。動作準備模塊不需要任何設備,只需很少的時間就能完成。在核心區訓練中,為滿足各種生活方式及不同的訓練水平,訓練計劃可以有不同的版本,動作準備練習在所有訓練計劃中都一樣。動作準備,應用積極的熱身程序代替傳統的運動前拉伸,使運動員的身體為接下來的訓練做好充分地準備,這樣能夠改善青少年羽毛球運動員的靈活性、柔韌性和穩定性,減少傷病的發生,提高青少年羽毛球運動員的運動表現、運動成績。

4 結 語

羽毛球是中國的傳統優勢項目,需要人們重視青少年的訓練,重視青少年的培養。應從訓練的方式方法上進行總結與提高,合理的動作準備有助于青少年運動員更好地投入到訓練中,更好地避免受傷,有效地提高訓練質量。可為青少年競技能力的全面發展打下良好的基礎,為中國的羽毛球發展提供源源不斷的動力。

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1674-151X（2016）11-051-02

2016-08-25

郭選選(1991～),碩士研究生。研究方向∶體育教育訓練學、羽毛球。