跳出一片色彩
——利用短繩發展學生身體素質

李廷波 （遼寧省本溪滿族自治縣堿廠鎮蘭河逸夫學校，117107）

跳出一片色彩
——利用短繩發展學生身體素質

李廷波 （遼寧省本溪滿族自治縣堿廠鎮蘭河逸夫學校，117107）

短繩，以其靈活多變、輕巧快捷的特點，深受廣大體育愛好者的青睞。教學中，筆者結合自己的工作積累，就如何利用短繩發展學生耐力素質，進行幾個小小的嘗試，與廣大教師朋友交流，以求更進一步。

一、“啄木鳥”

學生站在平整的場地上，雙腳并攏，兩腳前腳掌著地，腳跟盡量高地提起。將繩快速搖到腳下時，兩腳蹬離地面的高度越低越好。練習過程中始終保持搖繩與起跳速度和頻率飛快，就像啄木鳥啄樹一樣快速有力，且連續不斷（見圖1），因此，筆者把這個練習稱為“啄木鳥”。采用這種練習方法，旨在通過高頻率、快速度來進行無氧訓練，從而促進學生耐力素質的提高。在練習密度安排上，筆者認為以6～8組為一循環，每組30次或30秒計時為宜。

圖1

因為這項練習主要是通過足底韌帶和踝關節的彈性來完成的，所以腳踝部位受力較重，會受到強烈的沖擊，因此，練習前一定要做好充分的準備活動。

二、“滑雪跳”

學生以一條跑道的兩條分道線為標志參照，并腳從分道線的一側，橫向跳向另一側。好像高山滑雪的動作一樣，左右搖擺連續跳躍練習（見圖2）。這種練習，旨在通過改變跳躍的方向和落點，增加呼吸和循環系統的負擔來增強學生的耐力素質。建議連續跳躍，每組8～12次，5～6組練習為宜。

圖2-1

圖2-2

要強調的是：筆者學校的跑道寬為1.2m。大家在練習的時候可因人而異，因地制宜，不是非得追求場地的寬度，而是掌握這種練習的方法和意義，達到練習效果是主要的。

三、“步步高”

筆者利用自然形成的，大約30°夾角的平整坡路，讓學生從坡下開始，雙腳并腳向前跳長度為10m的距離（見圖3-1）。

3-1

筆者在此項練習中采用了兩種方式，這是其一。其二是向后搖繩向后跳，以后退的方式完成練習。受生理功能的限制，向前跳的步幅大，高度低，速度快。而向后搖繩跳的步幅小，跳不遠，一直向上竄，速度慢，同樣的長度，需要以雙倍的“功”來完成。正是通過這種不斷增加的高度，提高了練習難度，體力消耗大，以這種“累”的手段，來促進耐力素質的發展。密度以“一前一后”跳為一次練習，4～5次為一組，3～4組為宜（見圖3-2—圖3-5）。

圖3-2

圖3-3

圖3-4

圖3-5

四、“跳四方”

在平整的場地上，畫一個邊長為1m的正方形，然后將其平均分成四份形成一個“田”字格。讓學生任選一個小方格站在里面，沿著向前—向側—向后—向側的方式，完成在“田”字格中的前、后、左、右四個方向的組合練習。如此反復，8～12次為一組，6～8組練習為宜（見圖4）。

圖4-1 向前跳

圖4-2 向前跳

圖4-3 向側跳

圖4-4 向側跳

圖4-5 向后跳

圖4-6 向后跳

圖4-7 向側跳

圖4-8 向側跳