淺談舞蹈損傷與其預防方法

甄建文

淺談舞蹈損傷與其預防方法

甄建文

本文對舞蹈訓練當中常見的身體損傷進行討論，并列出幾項預防損傷的方法，希望可以減少廣大舞者在舞蹈訓練中的各種損傷，延長職業壽命。

舞蹈損傷 預防 身體 保養

舞蹈是一種通過肢體語言來塑造形象，表達內心感情的藝術。相對其他職業的人來說，舞者的身體每時每刻都在承受著巨大的壓力，面臨著巨大的挑戰。因此，舞者們需要了解并關注舞蹈損傷的產生原因及其預防方法，以減少和避免給自己的身體增加不必要的負擔和傷害。

一、舞蹈訓練中常見的幾種身體損傷

（一）踝關節損傷

踝關節是最容易損傷的身體部位之一。舞蹈訓練中涉及到了許多步法和動作，例如扭轉、旋轉、劃圈、跳躍等，而腳踝有其本身的脆弱性與不穩定性。若稍有不慎，或動作幅度超出了正常活動的范圍，便會造成嚴重的踝關節損傷。

（二）腿部膝關節損傷

舞蹈訓練中離不開膝關節的運動。所有的跳、轉、翻起勢或收勢都會運用到膝關節。若舞者的髖關節外開不夠，在舞者做蹲、起的動作時，膝關節會出現內收、外展或者是旋轉的動作，這樣子很有可能會導致膝關節的兩側受力不均衡，導致韌帶或半月板拉傷或撕裂。還有在做彈跳動作的時候，若落地時稍有不慎，精神不夠集中，或落地姿態不正確，也會導致膝關節損傷。

（三）髖關節損傷

豎叉、橫叉、踢前、旁、后腿都是日常的舞蹈訓練。而這些訓練當中最為注重的便是髖關節的軟開度、松弛度。在訓練過程中，若采用了不正當的軟開度訓練方法，例如壓腿用力突然過猛、時間過長等，很容易會直接導致髖關節損傷。

（四）腰部、背肌勞損

舞者的腰部，也就是身體的中段部分，也是舞蹈訓練中非常核心的訓練部分之一。長時間和大量的腰部訓練很容易會出現腰肌勞損的狀況。在做甩腰、云里等動作時若沒有做好準備，或者是動作不準確，也很容易會造成腰部肌肉和韌帶的損傷，而且脊椎也會造成一定程度的影響。

二、造成舞蹈損傷的原因

（一）訓練前的活動準備沒有做充分

舞蹈訓練沒有充分地做活動準備，會導致肌肉力量和彈性不足，肢體各個關節沒有活動開，內部血液循環緩慢，軀體惰性未被消除，專注力不足，在后續的訓練中很容易出現舞蹈損傷。

（二）上課、排練和演出的頻率過高

人的體力和精力是有極限的。頻率過高的舞蹈課程、排練和演出會對舞者的身心造成巨大的壓力。若在身體沒有得到充分休息和放松的狀態下，繼續進行大量的舞蹈訓練，會加快其肢體勞損速度和加重肢體勞損程度，最終亦會造成嚴重的舞蹈損傷。

（三）訓練方法不科學，不準確

若沒有遵守循序漸進的原則，并沒有根據舞者自身的身體狀況盲目地進行的訓練，急于求成，或者是在訓練當中舞者的動作技術走樣，角度不精確，或是沒有遵循人體結構功能的規律去做幅度過大的動作，很容易會導致嚴重的舞蹈損傷。

（四）舞者身心狀態不良

若舞者沒有休息好，精神狀態差，或者身體有舞蹈損傷史而沒有完全復原，在注意力不集中和身心狀態不良的情況下進行舞蹈訓練很也是造成舞蹈損傷原因之一。

（五）營養、能量缺乏，體能不足

很多舞者為了減肥、保持體重而不去吃飯。這樣會導致營養不足而使得肢體乏力，在這種狀態下再去進行舞蹈訓練無疑是雪上加霜，訓練期間也很容易會有低血糖等狀況出現，對舞者的身體造成不良影響。

三、預防舞蹈損傷的方法

（一）做好舞前準備活動

舞蹈訓練前，必須要提前到舞蹈教室進行15～20分鐘熱身活動，以刺激大腦皮層細胞和中樞神經系統，消除身心惰性，振奮人的精神，并且提高肌肉的力量和彈性以及關節的靈活性，增強韌帶延展性和彈性。這是遵循了循序漸進的原則，為舞蹈訓練做好熱身準備。

（二）科學地安排舞蹈訓練的強度和頻率

訓練量要適中，訓練時間安排要合理，要根據舞者身體的素質情況循序漸進地調整訓練強度；注意勞逸結合，訓練完畢后要安排充足的休息時間，要讓舞者的身心得到充分的放松才能保證下一次舞蹈訓練的訓練效率和效果。

（三）舞蹈的訓練方法要正確和科學

要遵循人體結構功能的運動規律，不能盲目地為了達到某種目標而不擇手段地進行不合理且不科學的訓練；要注意技術技法使用的準確，發現動作的錯誤一定要及時糾正。做高難度或者具有一定危險性的技術技巧動作前一定要做好準備，最好有老師或有經驗者在一旁進行動作指導和保護。

（四）注意舞后休息

舞蹈訓練后要注意身體的放松，可采用拍打、揉捏、抖動等方式調整軀體各個部分恢復到正常的放松狀態，避免肌肉、韌帶和關節一直處于緊張繃緊的狀態。

（五）注意營養的攝入

均衡的飲食是保證人體正常運作的要素，所以舞蹈訓練之后要適當地補充碳水化合物、蛋白質、維生素和水等。多吃蔬菜和水果，不要為了減肥而不吃飯。

（六）有損傷時要及時治療

若在舞蹈訓練期間身體某個部分出現不正常的疼痛，不要逞強，一定要即時暫停訓練。經過休息之后在嘗試著去做動作。若疼痛仍然無法緩解就一定要去找醫生查看病情，以免錯過治療的最佳時機。

（作者單位：華南師范大學音樂學院舞蹈系）