馬甲線&A4腰：只練腰腹可不夠

很多人為了擁有馬甲線和A4腰只做腰腹練習，徒勞無功，結果半途就放棄了。

想擁有馬甲線和A4腰，只做腰腹練習是不可能的。雖然腰腹練習是塑造馬甲線和A4腰的一部分，但不是全部。只做腰腹練習與局部減肥沒有區別，不但浪費自已的精力和寶貴時間，更嚴重的是由于訓練方式、方法不對而可能導致運動傷害。那么該怎么練習呢？

無氧訓練

想擁有馬甲線和A4腰，讓體型凹凸有致，必須加強大肌肉群的訓練和選擇復合動作（雙關節動作）訓練。釆用復合動作訓練能更好地調動更多的肌肉群參與工作，能量消耗大、促進脂肪燃燒，達到減肥的效果。如肩部釆用坐姿推舉、胸部釆用臥推舉、背部，上背釆用俯身劃船、下背釆用屈腿硬拉、腿部釆用深蹲或腿舉等復合動作的訓練效果更佳。

提示：無氧訓練每周3～4次，每次45～60分鐘。不宜超過90分鐘，否則可能導致身體透支，引起過度疲勞，不利于身體恢復，代謝緩慢。

有氧訓練

有氧訓練的方式、方法很多，但針對想要擁馬甲線和A4腰者來說，踩踏板和騎功率健身單車比其它有氧訓練方式效果相對更理想。為什么這里先從踩踏板講起，踩踏板不但達到其它有氧訓練方式燃燒脂消耗熱量的效果，而且在踩踏板的過程中腰部及腹外斜肌得到更好的緞煉，一舉兩得；騎功率健身單車，既可提高燃燒脂消耗熱量，與踩踏板一樣的是在騎功率健身單車的過程中腰部及腹外斜肌得到更好的緞煉，對收腰和實呈馬甲線起到輔助的作用。

有氧訓練方法：

踩踏板和騎功率健身單車可以在同一節有氧訓練內容里進行，如有氧訓練的時間為30分鐘，那么先做難度大的踩踏板15分鐘，緊接著做15分鐘難度小的騎功率健身單車。這種有氧訓練方法是難度優先，它的好處是隨著訓練時間的廷長，體力下降，心理壓力減小。還有是在同一個有氧訓練時間內有兩種不同的訓練內容豐富訓練課的內容，不會感到枯燥無味。除此之外，在同一個有氧訓練課也可以選擇踩踏板和騎功率健身單車的其中一種進行訓練。

提示：1、踩踏板時，將踏板調到接近膘蓋的高度效果更好。踏板的高度太高或太低訓練效果欠佳。2、騎功率健身單車時，將坐墊調到適合的高度（正好使雙腳充分伸直）。高度不宜太高或太低，否則訓練效果不理想。

腰腹訓練

想擁有馬甲線和A4腰，腰腹訓練必不可少，適度的腰腹訓練可起到錦上添花的作用。腰腹訓練可安排在無氧訓練或有氧訓練結束后進行。在自身能夠完成的前提下，動作序次難度優先。腰部（棘脊肌）如杠鈴弓身、羅馬椅挺身、俯臥挺身等；腹部（腹內外斜肌、腹直肌）如吊杠提膝轉體、羅馬椅側身起坐、啞鈴體側屈、拉繩體側屈等；腹直肌如吊杠懸垂舉腿、吊杠提膝、仰臥舉腿、仰臥起坐等。

訓練方法：每次腰腹訓練根據自身完成動作的能力選擇3～4個動作，每個動作做3～4組，每組做15～20次。

合理飲食

想擁有馬甲線和A4腰必須運動與合理飲食相結合，兩者不可缺少。合理飲食，不是這樣不能吃那樣不能吃，而是該吃的要吃，不該吃的盡量少吃或不吃。那么哪些是該吃，哪些不該吃？該吃的食物有蛋白質類如瘦肉、魚類、蛋類、豆類及奶類等；糖（淀粉類）有米飯、燕麥片、紅薯、土豆、五谷雜糧等；蔬果類有西蘭花、茄子、冬瓜、南瓜、青瓜及新鮮水果。不該吃的食物如高熱量的食物，如煎炸、燒烤、高脂肪及高糖的食物等。

提示：做到少吃多餐，不要暴飲暴食或餓一餐飽一頓。否則達不到你想要的效果。

建議：在飲食上，如在條件許可的情況下可適度補充運動營養品，如乳清蛋白粉、支鏈氨基酸、谷氨酰胺、左璇肉喊、B族維生素等。這些營養品既可為身體補充能量，提高運動能力，加速身體恢復，又有助提高脂肪代謝。

以上的訓練方式、方法及飲食方式供大家參考，不妨試試。總之，方法不對努力白費，方法找對事半功倍。

林鴻嚴，畢業于廣州體育學院，中國健美健身隊國家隊教練，lFBB國際大師級健身教練，國家級健美裁判。2002年全國健美錦標賽健美60公斤級冠軍，2004年全國健美錦標賽健美65公斤級亞軍。廣州市健美健身事業貢獻獎獲得者。