學一點系統脫敏法

葉一舵

小王是某市小學教師，任教已經一年多，可每次上課之前仍舊緊張、焦慮，寫板書的時候，手心都會冒汗，如果遇到班上學生在課堂上搗亂，緊張煩躁的情緒會更為嚴重。小鄧也是某市小學教師，任教長達八年，在自己的崗位上勤勤懇懇，所帶班級學生的平均成績在年段名列前茅，為此，學校經常安排其他教師旁聽他的課。但出人意料的是，每次公開課上，校領導和其他教師都明顯感覺到小鄧十分緊張，說話磕磕巴巴。而小鄧也發現每次公開課之前自己就很恐懼、很緊張，上課時更是手心和額頭直冒冷汗，說話也沒有平時授課時那么流暢了。

經過了解，小王和小鄧之所以出現上述狀況，是因為在剛開始授課或上公開課時，對自己的要求和期望較高，因此心理承受的壓力較大，獲得學生、同事和校領導一致好評的希望演變成一種負擔，導致在授課或上公開課時出現緊張。其實，在學校里，上述情況并不少見，某些教師或因為教學的某一次失誤，或因為教學能力在某方面不足，便在教學中受到負面情緒的影響，恐懼上課，授課時緊張、焦慮。為了幫助教師處理這方面的心理困擾，心理學上設計了一種獨特的療法——系統脫敏法。

一、什么是系統脫敏法

系統脫敏法（Systematic Desensitization）又稱交互抑制法，由美國學者沃爾普（Joseph Wolpe）創立和發展，是一種在當前國內外占據一定地位的行為治療方法。沃爾普通過著名的小貓進食實驗，在經典條件反射理論基礎上，提出了該療法。這種行為療法主要是通過讓來訪者在無壓力的狀態下，慢慢嘗試著想象、感受和接觸令人產生恐懼、焦慮和緊張的刺激事物，從而緩解相應的癥狀，達到治療的效果。

隨著心理學和醫學的不斷發展，系統脫敏法也由原來的單一方法演變為快速脫敏法、接觸脫敏法和自動化脫敏法。其中，快速脫敏法是將令患者緊張、焦慮和不安的事物直接作用于患者，而不再是讓患者想象這類事物，直到患者對這類事物產生抗體，比如面試恐懼癥患者可以用此法。接觸脫敏法也是對患者施加令其焦慮和恐懼的事物，不過在這里實施的事物是由淺入深、層層遞進的，直到患者對這類事物有了免疫，比如香蕉恐懼癥患者可以用此法。而自動化脫敏法則是將令患者不安的事物制作成音頻和影像等，再利用這類音頻和影像來治療患者，比如雷電恐懼癥患者可以用此法。

二、系統脫敏法的原理

系統脫敏法以經典條件反射理論為基礎。它主要是用于解決個體因外界刺激而產生的緊張、焦慮和不安的情緒，因為這種刺激與患者的緊張、焦慮和不安的情緒形成了條件反射，所以患者只要接觸到甚至是想象到這種刺激或刺激情境，都會出現焦慮不安的癥狀。為了消除這種癥狀，沃爾普提出了相關假設，他認為，存在著相互對立關系的兩種情緒必然是相互抑制的，也就是說積極情緒的增加必然會導致消極情緒的減弱，而消極情緒的增加必然會導致積極情緒的減弱。因此，個體為了減少消極情緒，就需要不斷增加積極情緒，而增加積極情緒的方法主要是讓患者在一個令其產生焦慮的情境下，通過放松等方式，讓患者逐漸接觸這類刺激，直到患者能夠抑制這種焦慮，最終中斷這種刺激與患者焦慮不安的情緒之間的條件反射。

在這種理論假設的基礎之上，系統脫敏法的原理是讓患者在相對放松的情緒狀態下，通過多次向患者呈現逐級加強的刺激事物，即讓患者暴露在這類刺激事物或刺激情境前，從而使患者慢慢適應這種消極刺激事物，也就是將這種消極刺激事物逐漸轉化為中性甚至是積極刺激事物，來降低患者的消極情緒，增加其積極情緒。

三、系統脫敏法的操作

系統脫敏法的應用非常廣泛，雖然治療所花費的時間較長，但取得的效果卻是顯著的。比如在現代社會中，我們常見的社交恐懼癥、食物恐懼癥、動物恐懼癥等，都可以采用系統脫敏法來治療。

那么，前文所述的小學教師教學中緊張焦躁的負面情緒如何通過系統脫敏法來進行降解呢？下面就為讀者介紹一下系統脫敏法的相關操作步驟。

（一）準備階段——放松訓練

放松訓練是系統脫敏法的第一步，但也可以自成一體，可作為一套獨立的方法來緩解個體壓力，放松個體心情。放松訓練一般由三個部分組成。第一是調整呼吸，使呼吸遵循身體規律的自然次數，不宜過慢，同時也要注意不能過度吸氣，當個體的肺活量慢慢增大時，呼吸的次數也就慢慢減少。在平時的生活和工作中，我們一般可采用“瑜伽式”方法進行呼吸：首先在吸氣方面，慢慢地將空氣吸入肺部，在吸氣時盡量將胸部往上挺，這樣可以使空氣慢慢進入肺的中部和下部；而在呼氣時，步驟與吸氣正好相反，是將胸部內的氣體排出。呼吸調整順暢有助于完成放松訓練的第二部分，即調整身體。調整身體的宗旨是始終使身體處在放松的狀態，個體可以通過將身體的肌肉做到僵持和松懈相結合，這樣一松一弛來達到放松身體的效果。在平時的生活和工作中，調整身體的方法有很多，比如“靜坐法”：個體兩腿盤坐，胸部、臀部和腹部盡可能放松。因為靜坐可以使人的呼吸次數減少，心跳變慢，降低肌肉的緊張程度，所以通過這種方法可以很好地達到調整身體的目的。放松訓練的最后一部分是調整心態。若個體能使自己的心靈在訓練期間做到“心無旁騖”，也就達到了目的，一般可采用的方法是靜坐法和冥想法。

放松訓練作為系統脫敏法的第一步，通過對呼吸、身體和心態等進行一系列的調整，讓個體進入相對放松的狀態，從而為接下來的實施步驟做鋪墊。放松訓練的方式方法有很多，可以不拘于上述方式，只要能使自己的肌肉松弛、身心放松，為下一步做好準備即可。患有授課恐懼癥的教師和恐懼同事、校領導來旁聽自己授課的教師，在治療期間，可以先在上課前花5～10分鐘的時間進行放松訓練，以緩解自己的心理壓力。

（二）實施階段——模擬訓練

在上述放松訓練完成之后，個體對接下來的訓練就會有一個良好的接受心態，進而可以對個體實施模擬訓練。在這一階段中，需要將個體所恐懼的刺激事物分為幾個層次，可以根據個體對刺激事物的恐懼程度進行劃分。模擬訓練主要包括兩部分。其一，想象刺激事物。個體可以在令人放松的環境中，嘗試著想象令自己恐懼、焦慮和緊張的刺激事物，而想象的刺激事物按程度由淺入深，最開始個體可以想象較少的刺激事物，在自己能夠接受這種刺激事物后，再不斷地增加刺激事物，直到個體能夠在想象中完全接受這類刺激事物。其二，情境模擬刺激事物。當個體在想象中可以完全接受令自己感到恐懼、焦慮和不安的刺激事物之后，方可開始這一步。個體可在相對放松的環境中，有規律地接觸真實的刺激事物，即按照自己的心理承受能力，選擇性接觸不同數量和大小的刺激事物，一般是將刺激事物按由少變多、由小變大的順序進行呈現，直到個體能夠完全接受這種刺激事物為止。

模擬訓練作為系統脫敏法的中間階段，起著極其重要的作用。在這一階段，個體需要在相對放松的環境中，保持平和的心態，慢慢嘗試接觸令自己感到恐懼、焦慮和不安的刺激事物，遵循“由淺入深，由表及里”的順序，最后達到能夠在模擬的環境中接受這種刺激事物。患有授課恐懼癥的教師，在治療期間，首先可以挑選空余時間，在一個能夠讓自己放松的環境中，想象自己站在講臺上，從容地對著5個同學講課，當這種情境能夠適應之后，可以想象班上有10個同學聽自己授課，接著是20個、30個……直到與真實班級里的人數相同為止。當這一步沒有問題后，教師可以在令自己放松的環境中，找幾個學生真正授課，學生的數量也是根據自己的接受程度逐步增加，最后達到在這種模擬的環境中，能夠自由、從容地授課，而不再伴隨著緊張、焦慮和不安等情緒。而恐懼同事和校領導來旁聽自己授課的教師，也可遵循這樣的方式，只是在進行想象時的對象需要轉變一下，比如想象自己在授課時有2個同事來旁聽，當這種情境能夠適應之后，可以想象有5個同事來旁聽自己授課，接著是10個、20個……直到與真實的旁聽人數相同為止。

（三）檢驗階段——脫敏訓練

檢驗階段是系統脫敏法的最后一個階段。當個體順利完成上述兩個階段之后，將個體置身于真實的環境中，以達到個體不再對這類刺激事物感到恐懼、緊張和焦慮。值得注意的是，這一階段因為是真實情境，所以當個體身臨其境時，仍有可能會因為真實的刺激事物而再次感到恐懼、焦慮和不安。這個時候，個體可以重新回到第二階段進行訓練，當在模擬訓練中再次克制了相關癥狀之后，便可接受真實情境下的脫敏訓練，也就是說，模擬訓練和脫敏訓練可以反復多次進行，直到個體的相關癥狀得以真正緩解。

案例中的教師如果在接受了前兩個階段的治療后，對真實的授課情境仍感到恐懼、緊張和焦慮，可以回到第二個階段，直到可以接受第二個階段，便可再次實施第三階段。如此反復，直到能夠從容不迫地真實授課，便意味著系統脫敏法的治療過程順利結束了。

總而言之，在心理學中，緩解和治療心理壓力的方法有很多，我們可以利用業余時間學習和了解相關的治療方法，做自己的心理調節師，以便自我疏導、自我減壓，做到得之泰然，失之淡然，爭其必然，順應自然。

（責任編輯：黃常棋）