熟吃水果更滋補還是沒價值

范志紅

水果在許多人眼中都是生吃的。但最近流傳這樣一種說法：女人不能吃生水果，否則容易患病：吃熟水果是有利養生的，而且男女老少皆宜。于是，有的人就用水煮水果，或者蒸水果吃。但是吃熟水果真的比吃生水果更健康、更滋補嗎？

所謂女人不能吃生水果，其實是個偽概念。除了個別虛寒體質的女性，多數健康女人都能吃生水果。而且對多數人來說，生吃水果可以獲得很多益處。只是對于消化不良、吃水果不舒服、喝涼水容易拉肚子等身體虛弱的人來說，吃熟水果時胃腸更容易接受，能輕松得到其中的鉀和果膠等健康成分。一些牙齒不好，咬不動生水果的老年人，吃熟水果比較容易嚼爛，能得到其中的一些好處。此外，如果把水果帶皮煮，能把生吃時扔掉的果皮成分煮到湯里，還有可能增加某些保健價值。

當然，如果胃腸沒問題，絕大多數人還是直接啃生水果吃最好。畢竟可以得到更多的營養成分，也有清新爽脆的口感。

這個問題不難回答。雖然維生素c屬于水溶性維生素，而且極易氧化，會在煮或蒸時丟失，但是大部分水果的維生素c含量不算高，比如蘋果、梨、桃等，維生素c含量都是個位數，吃1個蘋果，通常連一日中維生素c需要量的10%都達不到。所以熟水果損失的維生素對人體來說微乎其微。

至于其中的鉀、鎂、有機酸、果膠、纖維素等成分，都是不怕熱的。類黃酮等多酚類物質也只有部分損失。所以，煮熟損失營養素這事，還不能算作吃熟水果不好的主要理由。

這是一個好問題。即使熟水果不損失基本的營養素，但也不等于不會引入不利于健康的因素。關鍵是煮水果時湯會變酸，這就需要放很多糖來調整口味。這是因為煮水果需要加水，而加水就會稀釋糖分，讓甜味變淡。但是稀釋之后酸味基本上不會變淡，因為有機酸的特點是被稀釋之后會努力釋放出更多的氫離子，于是酸味下降不太明顯。這樣酸味不變，甜味減少，水果湯就會顯得很酸。所以，制作糖水水果罐頭的時候，都需要加很多的糖，才能讓罐頭顯得酸甜可口。其實，自家煮水果，和商場賣的糖水水果罐頭效果差不多。

最后的結局必定是水果未必吃進去多少，健康成分也不一定吃進去多少，糖倒是沒少吃。通常喝兩小碗（按每碗150～200毫升）加糖的水果湯，就會喝進去30克的糖。糖不僅幾乎不含有人體必需的營養素，而且還會大幅度提高煮水果湯的熱量值。這樣就讓煮水果的健康效應打了很大折扣，甚至可能是弊大于利。

所以，吃熟水果的時候，要盡量避免添加過多的糖，包括蜂蜜在內都要少用，否則就類似于喝甜飲料了。很多人吃熟水果，與其說是為了健康，不如說是喜歡那種酸甜的口味。相比之下，蒸水果會好一點，不用添水，所以無需加那么多糖。

這就要從生、熟水果不同的血糖反應來解釋了。首先，在未煮熟的水果中，細胞壁是完整的，它能延緩水果糖分從細胞中釋放出來；同時因為質地比較硬，吃下去形成的食糜在胃里停留的時間比較長。故而生水果的餐后血糖反應要比白米飯白饅頭低一些。但是，如果把水果煮到軟爛，細胞壁被徹底破壞了，其中的糖分很快就能釋放出來，顯然會增加水果的升糖速度，對糖尿病患者是不利的。血糖上升快，就會促進脂肪合成，不利于脂肪分解，所以對控制血脂也不是好事。

另一方面，水果中本來含有多酚類物質，它們能夠抑制消化酶的活性，從而延緩消化。煮熟之后這些物質部分會受到破壞，降低對消化酶的抑制作用。對消化不良、消化酶活性太低的人來說，這是件好事情；但對糖尿病和高血脂患者來說，就不是什么好事情了。

所以說，糖尿病、高血脂患者，最好還是吃生水果，而且優先選擇那種需要細細咀嚼，不能很快咽下去的類型，對延緩餐后血糖和血脂上升有所幫助。

這要看是什么類型的保健作用了，比如上面說到，對控制高血壓、高血脂、高血糖而言，還是生水果保健效果好。而對消化不良和容易腹瀉的人來說，水果煮熟后，細胞壁破壞之后會更容易消化吸收，而且對腸道的刺激小，是一件好事，口味酸甜還能幫助開胃，或許能算一種保健作用。

當然，也不排除烹熟之后某些保健成分反而增加的可能。比如說，蘋果皮比果肉含有更多的果膠和花青素；柑橘皮中含有非常高的類黃酮物質和多種香精油，其中很多是藥物成分。柑橘皮也是果膠含量最高的材料之一。這些水果帶皮蒸熟或煮熟，會讓這些成分滲入到果肉當中，從而可能產生某些藥效作用。

不過，沒病的人何必要追求什么藥效呢？比如檸檬烯、苧烯、橙皮甙之類的成分，并不是什么人都越多吃越好的。如果確實有一些疾病，想使用一些與水果有關的偏方，最好還是咨詢一下醫生，萬一自己用錯了，也許反而有害。

某次，一位朋友告訴我，她聽說吃煮帶皮柑橘有利健康，于是每天把橘子瓣和橘子皮放在鍋里煮，加入蜂蜜，然后每天喝兩碗湯。兩周之后，她發現胃里越來越不舒服，不僅吃完飯感到胃堵，后來甚至到了胃疼的程度。這時她才意識到，有可能是橘皮湯的緣故。于是停掉橘皮湯。又過了半個月，胃的感覺才恢復到了正常狀態。

總之，人們一定要搞清楚，自己的身體狀況到底是什么樣，到底需要什么樣的“保健作用”。是希望食物容易消化呢？還是希望延緩消化速度控制血糖上升？目標不同，食物選擇和烹調方法也各不相同。不要因為某些流行概念就盲目跟風。

當然，對于絕大多數健康人而言，只要吃水果總量控制在每天半斤到一斤的范圍內，生吃、熟吃各有優勢，完全不妨換著花樣吃。今天吃串生葡萄，明天來盤烤蘋果。只要每天堅持足夠的運動消耗熱量，就可以充分享用水果的美味。