中長跑訓練

中長跑項目是中學體育課的重要組成部分，它對學生的身體鍛煉具有非常重要的意義。在對培養學生刻苦訓練、頑強拼搏、勇于進取的體育優秀品質，促進身心健康的發展中有很大的幫助。但是在體育教學實踐中我們發現，大部分學生往往最害怕的項目就是中長跑項目，因為它的路程長、消耗大、訓練苦、易疲勞，考試成績往往都不理想。同時，學生希望能考試達標，但平時又不愿意付出，不愿去練習中長跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏懼。讓學生提高中長跑成績，關鍵是體育教師必須嚴格地引導學生參加耐久跑訓練，并運用科學的方法和正確的教學手段、教學原則進行教學，通過形式多樣的教學內容，激發學生的訓練熱情，由被動式訓練轉變為主動式訓練，以下是筆者在教學中的幾點體會。

要從運動生理學角度向學生講解，對耐久力有氧運動鍛煉身體的好處，要讓學生認識到耐久力比賽不單純是名次的比賽，而真正的是指人體重要器官的較量，要讓學生認識到鍛煉可利用心肺使血液大量吸收氧氣，它可使頭腦清楚，工作學習效果加強；再之在大量吸氣過程中，它的深吸深呼過程就是隔肌助間肌腹肌肩帶肌和背肌參與活動的過程，尤其是青少年生長發育時期，可促進胸部增長和內臟發育；利用大量業余時間訓練的學生和普通學生的身高、胸圍、肺活量、心臟每搏輸血量等數據的變化，從生理基礎原理向學生進行講解，從而提高學生重視耐久力鍛煉的意識。在耐久力鍛煉中要遵循“由易到難，由慢到快，由近到遠”循序漸進的原則。在中長跑教學中應首先強調呼吸節奏問題，即兩步一呼，兩步一吸，并在教學中設計一些意念導語提高學生學習的興趣，如學生在跑步時讓學生默念“兩步呼吸練長跑，心情愉快成績好”；又如學生在“極點”過后讓學生自己心里默念“腳下生風，越跑越輕”等提高學生對耐久跑的興趣。要有較長時間的勻速跑練習，因為有氧代謝是耐久跑的核心，這是讓人體各器官系統適應耐久練習，鍛煉強大心臟工作能力的好辦法。在勻速跑時，心率應在每分鐘150次左右，這種勻速的長時間的跑不易疲勞但又使心臟長時間維持在一定水平工作，能得到很好鍛煉。

要有較長距離的間歇跑練習，在勻速跑時心率總維持在一個中等水平，這是一個不足，而間歇跑可使強度提高。在課堂教學中讓學生用心率跳動次數來控制自己的運動量，在一個距離跑完后心率要求達到每分鐘170一180次，然后休息至心率恢復到每分鐘120次左右再跑第二次，這樣心率再達到180次的高限，它和勻速跑交替配合使用可互補不足，作為耐久力間歇跑每次距離應在800-3000米。鍛煉要全面，就是要注重橫向提高耐久力的效果。耐久力的鍛煉不應只限一個項目，應安排一些其它所喜愛的項目，安排合理同樣能收到良好的效果。如足球、籃球、游泳等項目，它們都能為提高耐久力起到良好的效果。

中長跑項目本來就是一項艱苦的訓練，需要很好的心理素質，體育教師不僅要注意訓練，而且要重視學生的心理活動。在訓練和教學中，設計富有趣味性的游戲吸引學生。興趣是一個人完成某項任務或活動的內部驅動力。只要有了興趣，那么我們的教學和訓練就可以很好的開展。正確語言和肢體語言來激勵學生。在教學和訓練中，對學生取得哪怕一點點進步要善于發現，并給以語言或肢體語言鼓勵。如對進步的學生說：“有進步，繼續努力”等激勵語言或走過去拍拍他的肩以示鼓勵。

中長跑訓練是一項科學的工作，需要通過各種訓練方法、手段、綜合學生各個方面進行訓練和教學。如力量、速度、靈敏性、柔韌性、協調性等全面發展基礎上才能夠得以提高，不能盲目的從某一方面進行單一的、片面的、枯燥的訓練，避免引起學生的厭學和恐懼心理。另外還要根據不同學生的不同特點進行指導訓練，訓練方式應靈活多變。在訓練過程中，還應細心觀察，不斷總結，加以提高，只有通過正確的理論方法作為指導、科學的實踐、不斷地探索，才能夠總結出更適合學生的實用的中長跑教學方法。（內蒙古赤峰市紅山區）