淺談公路自行車運動員的下肢力量訓練

劉偉偉

摘要：分析探討，旨在通過提高力量訓練的科學有效訓練，提高公路自行車運動員的比賽成力量訓練對公路自行車項目非常重要。因此，如何安排好自行車運動員的力量素質訓練成為關鍵。從運動解剖學，運動生理學和運動訓練學的角度對公路自行車運動員下肢的踏蹬動作、肌肉類型和訓練方法進行了理論上和方法上的分績。

關鍵詞：自行車運動員；下肢肌肉；訓練方法

力量是一切體能類項目的基礎。當前，在自行車這項運動中，力量訓練受到前所未有的關注。人們認識到，在改善神經- -肌肉系統的功能，增強肌肉收縮時產生的力量是提高運動成績最直接最有效的途徑。然而，目前我國自行車運動員的力量訓練狀況還不容樂觀，尤其是對公路自行車運動員的力量訓練理論研究不夠，對力量訓練的國際新動向缺乏深入了解，訓練理論和方法陳舊，影響了公路自行車運動員成績的提高。這也是既我國女子場地自行車短距離項目在國際賽場頻頻奪牌，而公路自行車項目去沖不出亞洲的原因之一。為此，本文擬從我國公路自行車運動員下肢力量訓練的理論和方法進行了分析與控討，旨在進一步提高國自行車項目的水平。

一、力量訓練的重要性

1、力量訓練對公路自行車項目的重要性。公路自行車項目起源早，發展快，1896年就被列為奧運會比賽項目。公路自行車在歐洲非常盛行。我國作為自行車王國，也有眾多的自行車運動愛好者； 并且專業的公路自行車項目隊，全國也有幾十支，他們主要參加國內外組織的各種公路自行車比賽。

2、運動員的力量訓練項目。以下是幾種運動員常用的訓練項目。普拉提就是趴在地上，兩前臂背側與雙腳腳尖著地，支撐整個身體，身體保持筆直，并抬起與地面呈 10 -15 度夾角。普拉提主要練腰部的力量，不需要專門的器械，自己一個人在房間里就可以練。對公路自行車運動員而言，腰是聯系軀干與下肢的樞紐，是軀干與下肢力量的傳動器。建議每周練習普拉提 2 -3 次，每次 3組，每組 1 分鐘，從而提高腰部的力量與柔韌性。俯臥撐主要練上肢的力量，如肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等，不需要專門的器械，自己一個人在房間里就可以練。對公路自行車運動員而言，每天連續幾個小時的騎行，上肢主要起支撐作用，并極易僵硬。建議每周練習俯臥撐 2～ 3 次，每次 3 組，每組 30 個左右，從而提高上肢的力量與抗疲勞能力。仰臥起坐主要練腰腹部的力量，不需要專門的器械，自己一個人在房間里就可以練。對公路自行車運動員而言，腰腹部力量非常重要。建議每周練習仰臥起坐2～3 次，每次 3 組，每組 40 個左右，從而提高腰腹部的力量與柔韌性。最大力量是指肌肉通過最大隨意收縮抵抗無法克服的阻力過程中所表現出來的最大力值。最大力值對于公路自行車運動員雖然不是最重要，但我們知道，通過發展最大力量可以提高肌肉的力量耐力。發展最大力量有兩種途徑：1）通過改善神經支配能力的練習。訓練負荷應該為1- 3RM重復4～8組組間休息3分鐘，但是我們應該注意此方法不適合

（1）青春期前的運動員。（2）依靠增大肌肉體積的練習。具體負荷為6- 8RM重復4～8組組間休息2分鐘。爆發力量指運動員在最短的時間內肌肉收縮時表現出來的力量。對于公路自行車運動員來說爆發力量雖不是很重要，但它有利于提高整體速度力量的水平。發展爆發力理一般采用1-3RM 4～5組組間休息3分鐘。注意動作一定要以極限或接近極限的速度來完成。

3、力量訓練的好處。公路自行車運動員通過長期有效的力量訓練，能使身體的肌肉、關節處于激活狀態，具備良好的機能，從而承受高強度的負荷，完成大運動量的訓練，并穩步提升訓練成績與效果，在比賽中釋放最大的潛能。

二、自行車運動員膝關節肌群最大功及最大功率特征

1、自行車運動員的下肢的特點。研究表明，從事耐力項目的運動員慢纖維百分比高于非耐力項目的運動員和一般人依EduwardL.Fox的研究公路男子自行車運動員慢肌纖維百分比占50- 70%快肌纖維占40- 50%；而女子公路自行車運動員慢纖維、快肌纖維的百分比分別為：50-60%和35-50%。自行車騎行踏蹬動作主要是骨盆以上部分肌肉作靜力性支撐工作，而骨盆以下部分全部是肌肉在近固定的情況下作克制工作，要求自行車運動員有

非常用發達的髂腰肌、股直肌、縫匠肌、臀大肌、繩肌、股四頭肌以及小腿部的肌肉.最大功是指在等速測試肌肉收縮時肌肉做功的最大值。最大功率是單位時間內所做旳最大功。最大功和最大功率主要映肌肉在收縮過程中所做機械功的能力。

2、下肢訓練的重要性。自行車運動屬周期性體能類項目，從運動員競技能力結構看，影響運動成績的主要因素是運動技戰術與運動員的體能水平。良好的專項體能是提高技戰術水平和專項成績的基礎，也是運動員承受高強度負荷訓練和比賽的重要保障。力量素質是運動員專項體能的重要組成部分。自行車運動的動力來源于人體下肢的主動蹬伸過程，尤以膝關節的屈伸為主要動力來源。自行車運動員的力量素質主要表現為下肢快速力量耐力。

3、肌肉力量大小的最重要因素。決定肌肉力量大小的最重要因素是肌肉的生理橫截畫。、由于每條肌纖維所含的酶頭部數量相同，所以，肌力的大小與肌纖維橫截面上肌原纖維的總數呈正比，或大致與橫截面積成正比。力量和生理橫截面的關系源于平行的肌小節的數量。平行的肌小節數量越大，肌肉的最大力量就越大。肌肉肥大的過程是通過力量訓練增加平行的肌小節，因而提高產生肌肉力量的潛在能力。

三、結語

公路自行車屬于體能類耐力性中長距離項目，公路自行車運動員的慢肌纖維百分比可占50-70%，在對自行車運動員下肢踏蹬動作的解剖學分析看出，自行車運動員骨盆以下部分全部是肌肉在近固定的情況下作克制工作，對于公路自行車運動員來說，專項力量是最重要的，無論是發展力量耐力，速度力量還是最大力量，爆發力都要盡要盡可能的接近專項，練習時采用的負荷、方法、手段都應該與公路自行車運動員踏蹬所要求的力量肌肉相符。公路自行車運動員力量訓練具有鮮明的個人特征，其力量訓練的方法、內容、手段也必須因人而異。所以針對不同的運動員力量訓練應該個性化，并將專項訓練與力量訓練融為一體，才真正的提高成績。

參考文獻

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