飲食：一點點改變，成倍的健康

新年伊始，我們總會對著親朋好友包括自己許下各種各樣的愿望，這其中當然少不了對健康的關注。是啊，健康是1，財富地位等其他種種都是后面的0，如果沒有健康這個1，后面這些0再多也是毫無意義的。常言道“病從口入”，想要獲得健康必須把好飲食這個“入口關”。怎樣把住“入口關”呢？其實很簡單，從細節做起，細節決定成敗，細節也決定我們身體的健康。飲食細節上的一點點改變，也許會給我們帶來成倍的健康！

眾多的研究表明，導致疾病發生的外在因素多種多樣，其中飲食因素占有很大比例，占1/3以上，這或許就是為什么有“病從口入”這個說法。防病，我們就要把住飲食這個“入口關”，從柴、米、油、鹽、煙、酒、茶等日常生活細節做起，細節決定成敗，細節也決定我們身體的健康。

柴——不良烹飪方式易致癌

現在燒柴當然很少，我們就用柴來代指我國豐富多彩的烹調方式。中國人的烹調方法五花八門，較常見的有煎、炒、煮、炸、燜、燉、蒸、烤（焗）等。不同烹調方法不但能制成各種賣相及風味的菜肴，還會影響食物的營養價值。相比之下，哪些烹調方法更為科學，不良影響更少呢？

煎、炸、烤等烹調方式一般都會達到 180～300℃，高溫不僅破壞營養素，還可能讓食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物發生異變，產生有害人體的物質。如蛋白質類食物容易產生致癌的雜環胺類物質，脂肪類則易產生苯并芘類致癌物，碳水化合物會因此產生較多的丙烯酰胺類物質。但最令人害怕的就是高溫烹煮所產生的梅納反應，也就是食物褐變。它會造成糖化反應，釋放自由基，使人體功能受到影響。研究發現，它可能與身體的發炎反應，或是糖尿病、心血管疾病、腎臟疾病、老年性癡呆等相關。

紐約西奈山醫學院老人醫學教授莎拉博士認為，在高濕度情況下進行的短時間低溫烹調（100℃左右），比如說蒸或煮，可以有效降低食物中最終糖化蛋白的含量。不僅如此，溫度在100℃的低溫烹調方式，還能最大程度地保留營養素，有益健康。像大麥、粗糧粉等用蒸的方式，營養成分可以保存95%以上；但如果用油炸，維生素B2和葉酸會損失50%以上，維生素B1幾乎無法保存。

【健康之道】日常生活中，盡量采用清蒸、白灼的方法，不要將油燒得過熱、過久。炒完菜如果鍋內留有黑色殘渣或鍋垢，要及時清潔。對于喜歡吃熏烤食物的人，建議選擇爐烤、電烤，每月最多吃1次燒烤食物，而且每次食用量不要超過50克。

米——食不厭粗、糧不厭雜

現代生活的精細化和精致化，成為諸多營養疾病的誘因，提倡適當吃粗糧則可以預防疾病。

粗糧是相對加工比較正規和精細的糧食而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類（黃豆、青豆、赤豆、綠豆等）。它們都富含不可溶性纖維素，有利于保障消化系統正常運轉，降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度。同時，粗糧還會增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。中山大學附屬第一醫院胃腸外科主任、博士生導師石漢平教授指出，要想充分攝入B族維生素營養，應當不選精米，而選粗加工米，另外更要充分結合其他谷物、豆類進食，遵循“食不厭粗，糧不厭雜”的原則。另外他提醒，水果蔬菜的攝入量對癌癥的防治有直接影響作用，研究結果顯示，吃的蔬果越多，胃癌的發病率就會顯著下降，美國癌癥學院推薦每天應當吃5份果蔬，中國居民膳食指南推薦每天至少攝入蔬菜300～500克、水果200～400克。

【健康之道】粗糧吃得少，起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低人體免疫力。因此，《中國居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。粗糧中含有較多膳食纖維，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化，因此，吃完粗糧后要適當多喝水。

油——減少脂肪攝入量

食用油是人體獲取脂肪的常規途徑。它的營養離不開“油脂”二字，主要分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸適量可滿足人體對能量的需求，過量則會為體重“添磚加瓦”，繼而因肥胖出現相應的健康問題。

美國食品藥品監督管理局（FDA）等業界權威認為，不飽和脂肪酸的營養貢獻更勝一籌，有助于降低“壞”膽固醇的比例，升高“好”膽固醇的比例。另外，不飽和脂肪酸擁有兩種分子形態——“順式”和“反式”。天然條件下的不飽和脂肪酸都是順式的，但它不是很穩定，受到高溫等外界條件刺激，會轉化成臭名昭著的反式脂肪酸，營養價值“一夜回到解放前”。

2003年，國家標準化委員會針對食用植物油標簽亂象規定，食用植物油必須以原料種類作為基本名稱命名，如大豆油、玉米油、花生油、調和油（由多種油料調和而成）等。那么，不同原料的食用油在營養價值方面是否存在“高富帥”和“矮窮丑”之別呢？維基百科英文網提供了一份食用油各類脂肪酸的含量對比數據，就大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油和橄欖油這5種常見植物油來說，它們飽和脂肪酸的比例為11%～18%不等，差距不大，而不飽和脂肪酸的含量差異非常明顯：單不飽和脂肪酸含量以橄欖油的73%居首，葵花籽油含20%墊底；多不飽和脂肪酸則是葵花籽油以69%的含量當先，橄欖油含11%，排名最末。乍看之下，似乎葵花籽油和橄欖油高端一些，但真正到了餐桌上，這些營養素指標是否依舊，還得由烹飪時間和溫度說了算。葵花籽油、橄欖油、亞麻油等不飽和脂肪酸含量高的食用油一遇上煎炒炸的高溫，就變成平凡的飽和脂肪酸以及不懷好意的反式不飽和脂肪酸，同時還伴隨著富含PM2.5、多環芳烴、醛類等多種污染物的油煙。所以，不妨從煙點高（精煉程度高）、不飽和脂肪酸含量較低、價格不貴這幾個指標中選擇，沒必要糟踐了好油。

【健康之道】很少有一種油可以解決所有的人體需要，所以最好幾種植物油搭配食用。涼拌或熟食拌油可利用發煙點低但富含不飽和脂肪酸的油類（如橄欖油、麻油、花生油等）；一般的煎炒仍可用已提高發煙點的精制黃豆油或玉米油、葵花籽油等；只有在大量煎炸食品時，才考慮棕櫚油或豬油等高飽和脂肪酸高發煙點的油脂。對于血脂、體重正常的成年人每日烹調油推薦攝入量不超過25克；老年人、血脂異常、肥胖及與肥胖相關疾病的患者或者有肥胖家族史的人群每人每日用油量要降到20克。

鹽——超量攝入誘發多種疾病

宋朝大文學家蘇軾有詩云：“豈是聞韶解忘味，爾來三月食無鹽”。吃飯時菜里如果不放點鹽，即使山珍海味也如同嚼蠟。人不吃鹽或吃鹽過少會發生食欲不振、四肢無力、暈眩、視力模糊等癥狀，但多吃鹽同樣對人體有害無益。

根據高血壓流行病學調查證實，居民血壓水平與高血壓患病率都與食鹽的攝入量密切相關。在我國，高血壓患病率呈現北方高于南方、農村平均血壓水平高于城市的現象，這都與高鹽飲食習慣緊密相關。我們體內的鈉主要來源是食物和水，一個健康的成年人每天所需鈉含量為2200毫克，在每日的食物攝入中能滿足1000毫克，剩下的1200毫克主要來源于鹽，也就是相當于3克的食鹽。

然而，據調查顯示，我國居民目前每人每天食鹽攝入量平均在8～10克，而常吃腌菜、醬制品或加工類食品的人群，食鹽攝入量可達15克以上。中國營養學會根據中國人飲食習慣放寬了攝入量的標準，規定“健康成年人每人每天不超過6克食鹽（相當于1啤酒瓶蓋）”，而調查顯示的結果卻遠遠超出標準≥2倍，無形中，已經將帶來美味享受的“鹽”變成了危害我們健康的“隱形殺手”。

【健康之道】？將“無形”鹽變成“有數”鹽，比如20毫升醬油=3克鹽，10克黃醬=1.5克鹽，如果在同一菜肴中需要兩者一起調味，應按照比例減少用量以達到控制鹽的攝入目的。在炒菜時放點醋（同時減少鹽的量），可以幫助我們適應少鹽的口味。

煙——戒煙！戒煙！

煙草煙霧中包括尼古丁、碳化物、甲醛、焦油、一氧化碳等有害物質高達4千多種，其中，至少含有69種致癌物，可以導致多種惡性腫瘤（包括肺癌、口腔癌、鼻咽部惡性腫瘤等）、慢性阻塞性肺疾病、心腦血管疾病、皮膚老化、老年癡呆……同時，二手煙與一手煙的成分是一樣的，同樣會損害健康。二手煙暴露可導致成年人急慢性呼吸道癥狀，孕婦暴露于二手煙可以導致嬰兒出生體重降低、早產，兒童支氣管哮喘、肺功能下降，還有肺癌、冠心病、腦卒中……

據統計，目前我國吸煙人群已超過3億，約有7.4億不吸煙者遭受二手煙暴露的危害。每年約有100萬人死于吸煙導致的疾病，全世界已公認煙草是目前人類健康的最大威脅。

研究表明，60歲、50歲、40歲、30歲停止吸煙的男性，到75歲時肺癌的累計危險率分別為10%、6%、5%和2%。吸煙者即使到中年戒煙也會減少以后患肺癌的幾率。

【健康之道】從現在開始，制定一個戒煙計劃，完全戒煙或逐漸減少吸煙次數，扔掉吸煙用具，減少“條件反射”，避免參與往常習慣吸煙的場所或活動。告訴別人你已經戒煙，不要再給你煙，也不要在你面前吸煙。戒煙期間，安排一些體育活動，如游泳、跑步、釣魚等，一方面可以緩解精神緊張和壓力，另一方面可以避免花較多心思在吸煙上。餐后要喝水、吃水果或散步，擺脫飯后一支煙的想法。對于年齡較大而且長期吸煙的老年人，戒煙要慢慢來，以免發生心理應激和生理應激反應。戒煙困難者可以向醫院的戒煙門診求助。

酒——是否禁酒視情況定

我國飲酒人數一直呈上升趨勢，目前已超過5億人；在飲酒量方面，全國每年能喝掉300億公斤左右的酒；我國飲酒人群平均單次飲酒量為2.7兩（以38度酒為標準），折算成純酒精為41.04克，比世界衛生組織“男性每天攝入酒精量不超過20克，女性不超過10克”的安全飲用標準，高了2倍之多。

科學界一般的結論是，在排除其他因素后，“適量飲酒”確實有助降低心血管疾病的發生率。但心血管疾病并非危害健康的唯一因素，意大利學者曾匯總喝酒與14種疾病以及受傷情況的流行病學調查，發現每天即使喝25克酒精，也會明顯增加多種疾病的風險，比如口腔癌和咽癌的風險增加82%，食道癌增加39%，喉癌增加43%，乳腺癌增加25%，原發性高血壓增加43%，慢性胰腺炎增加34%，結腸癌、直腸癌、肝癌風險也有小幅增加。此外，過量喝酒還會增加高血壓、肥胖、中風的風險，導致意外事故、家庭暴力等。

因此，建議老年人嚴格控制飲酒量。中國營養學會建議的適量喝酒限值是：成年男性一天喝酒不超過紅酒250毫升或啤酒750毫升或38°白酒75克（25克酒精），成年女性一天喝酒不超過紅酒150毫升或啤酒450毫升或38°白酒50克（15克酒精）。

【健康之道】如果老年人有脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化等肝臟疾病，以及酒精過敏、心臟病、胰腺炎、高甘油三酯血癥、高血壓、骨質疏松癥甚至惡性腫瘤等，都不應該喝酒。血尿酸偏高的老人還要注意不宜喝大量啤酒，以避免痛風癥發作。酒精還會對很多藥物產生影響，因此用藥期間或停藥后體內藥物未完全代謝掉時，都要遠離酒精。如果是頭頸部腫瘤（如咽癌、口腔癌、食管癌），那一定要杜絕飲酒。

茶——綠茶防癌效果好

茶已經成為中國人日常生活中不可缺少的一部分，并通過古絲綢之路、茶馬古道走出中國，走向世界，是公認的抗癌食品。我國目前茶葉有綠茶、白茶、黃茶、青茶、紅茶等，它們因產地、采制方法不同，口味、性能也不一樣。不同種類的茶，養生保健功效是不同的。

綠茶，西湖龍井、黃山毛峰、洞庭碧螺春、南京雨花茶等。綠茶性涼，有抗輻射、抗氧化、抗腫瘤、祛暑滌煩、固齒等功效。

紅茶，紅茶紅湯紅葉的品質特點主要是經過“發酵”形成的。市場上主要的紅茶有祁紅、滇紅、川紅、金駿眉等。紅茶性溫，有暖胃養胃的功效。

青茶，青茶也叫烏龍茶，屬半發酵茶。湯色黃紅，有天然花香，滋味濃郁，具有獨特的韻味。青茶類的武夷巖茶系列性溫，有養胃暖胃、消食消脂等作用。

白茶，白茶屬輕微發酵茶，如福鼎大白茶，芽壯多毫，制成的成品茶滿披白毫，十分素雅，湯色清淡，味鮮醇。白茶性涼，有清熱退火、消炎、抗癌等功效，尤其陳年白毫效果更甚。

黃茶，黃茶特點是“黃湯黃葉”，這是制茶過程中進行悶堆渥黃的結果。黃茶主要的代表名茶有蒙頂黃芽、黃山黃芽、君山銀針等。黃茶性涼，有消脂、抗癌、祛暑等功效。

【健康之道】茶葉中的咖啡堿有興奮神經中樞的作用，神經衰弱者飲濃茶，尤其是下午和晚上，就會引起失眠，加重病情，可以在白天的上午及午后各飲一次茶，在上午不妨飲花茶，午后飲綠茶，晚上不飲茶。這樣，患者會白天精神振奮，夜間靜氣舒心，可以早點入睡。孕婦、營養不良者、醉酒者，以及胃潰瘍、貧血、尿結石患者忌飲茶。