在外就餐，要吃得聰明一點

龐倩影

在如今社會當中，在家吃飯是一種奢華，有人做飯更是一種幸福。對很多人來說，特別是在大城市生活的上班族，住得遠，下班已經筋疲力盡沒有時間買菜做飯，不在外面吃飯也不現實。那在外吃飯能不能吃得聰明健康點呢？中國農業大學食品學院范志紅教授支招，雖然在外就餐比不上自制的營養餐，但也有相對健康的吃法。

在外就餐危害知多少

為什么在外吃飯會帶來危險？其實在外就餐和家庭飲食有很大的不同——人們在外飲食時，往往更重視食物好吃不好吃，方便不方便，而對食物是否健康、食物比例搭配是否合適則不太在意。很多測定和計算都發現，相比于家庭制作的食物，餐館食物中所含的脂肪更多，纖維更少，維生素和礦物質不足。

其實，很多人都有這種感覺，在外就餐時感覺味道很“足”，比家里的飯菜“過癮”，是因為放的鹽和增味劑（味精、雞精、酵母水解物等）更多，鈉含量非常高，頻繁在外就餐可能因鈉攝入過量而增加患高血壓、胃癌和腎臟疾病的危險。即便不考慮營養平衡和衛生問題，由于成本控制問題，食材品質、蔬菜新鮮度、油脂質量、調味品質量等，大多數外餐產品的原料品質恐怕和家里飯菜的原料品質也不可相比。

最近《美國高血壓雜志》上刊登了一則新聞，稱一項最新研究發現：每周在外多吃一餐飯，患上高血壓的風險就會提高6%。而且，年齡越大，在外吃飯帶來的危險也會越大。

外出就餐會提高高血壓的風險這并不是單獨的個案，經常外餐更容易讓人患上肥胖和慢性病的研究結果比比皆是。例如，一項研究分析了CADIA Study（一項以心血管風險為目標的大型流行病學研究）中的數據，發現越經常吃快餐，就越可能出現肥胖和胰島素抵抗問題。美國研究者對1987-1990年間全國營養健康調查數據進行分析發現，消費者每周在外多吃一次飯，每年就會增加2磅（0.91公斤）的體重。我國研究者的調查也發現，經常在外吃午餐、晚餐和夜宵的人，超重肥胖率顯著比很少在外就餐的人高。

在外就餐的聰明吃法

1.選對餐館

其實很多中餐店有很多相對比較健康的食物選擇，比如小米粥、玉米糊、烤紅薯等五谷雜糧，蔬菜蘑菇雞蛋等素餡包子或肥肉不多的菜肉混合餃子，各種涼拌菜、白灼菜等放油比較少的菜，魚肉有清蒸、清燉、白煮等烹調方法，飲料能提供白開水、豆漿、茶水等。如果你進了一個除了油炸食品、精白米面主食、甜飲料就沒有其他選擇的餐館，確實不太可能選到足夠的蔬菜、雜糧和無熱量飲料了。

2.選對烹調方式

為了讓食客得到最刺激最過癮的口味，很多餐館都會有重油重鹽的菜，比如干鍋、水煮、干煸、香酥之類菜肴，它們烹調時都需要大量油，或者需要過油、油炸處理。這些煎炸的油很可能會反復使用。所以，要想避免吃到舊油，減少外餐對身體的傷害，就要選對烹調方式。最簡單的方式就是不點需要油炸和過油的菜，以涼拌、蒸煮、白灼、清炒、清燉、烤箱烤等烹調方式為主。如果喜歡重口味，不妨直接點酸湯、紅燒、燜燉類菜肴作為主菜，再配些清爽少油的菜。

3.選對食物搭配

同一個餐廳，有些人點的菜全是大魚大肉、熏烤煎炸，有些人卻能做到葷素搭配，食物多樣。選對食物搭配比例也是減輕外餐帶來的危害的一種方法。一般來說，魚、肉、蛋和豆制品均可以供應優質蛋白質，選其中1～2種就足夠。一份魚或肉，要配至少3倍量的蔬菜。因為現在餐館葷菜量太大，要一條烤魚或燉肉，兩個人午餐吃必然會過量。選擇一份醬牛肉或一份白斬雞做葷菜，量就比較小些；然后配兩個素菜就好了。

4.明智選擇主食

在有豐盛菜肴的情況下，為了避免熱量過多，盡量不要點加油、鹽、糖的主食。比如蔥花酥餅、炒粉、麻團、擔擔面之類，都是既含油又含鹽，最好能避免。不如選擇紅薯、紫薯、甜玉米、芋頭、南瓜等，能大大改善主食的多樣性，不僅無油無鹽，對控制血糖和血脂也很有幫助。沒有雜糧薯類的話，就選擇白米飯。

5.要避免咸湯和濃白湯

餐館的湯里面往往會添加雞精、味精、肉類香精湯料，不見得有多高的營養價值，只是刺激舌頭而已。濃白湯很可能含有過多的脂肪，或者干脆就是用乳化湯粉沖成的，大量喝更不可取，所以餐館里的咸湯和濃白湯能不喝就不喝。

6.自帶食物幫助營養平衡

另外餐館通常并不供應水果和酸奶，但這些自己攜帶很方便，還能幫助日常營養平衡。用餐時，一邊吃餐館的菜，一邊吃自己帶的櫻桃番茄、水果等，就當涼菜吃了，清爽可口，身體舒服。假如中午是別人選地方點菜，吃得比較油膩怎么辦？那回家之后晚餐盡量做些清粥素菜，再吃點豆制品或喝杯酸奶就好了。