重視跳躍運(yùn)動

譚卓曌

談到運(yùn)動，很多中國人都選擇健走、慢跑等廣為熟知的形式，卻很少有人關(guān)注“跳躍”運(yùn)動。德國近日一項研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)奶S運(yùn)動不僅能激發(fā)人體各系統(tǒng)的活力，還能提升身體力量，對健康十分有益。專家呼吁公眾要重視跳躍運(yùn)動，健康鍛煉不能少了“彈跳力”。

成年了，跳少了

“馬蘭開花二十一，二五六、二五七……”家住北京西城區(qū)的劉阿姨仍記得兒時跳皮筋時唱的歌謠，“校園或家門口的空地上，三四個人，將長長的皮筋繃直成幾何圖形，另外一兩個人在皮筋圈內(nèi)轉(zhuǎn)身、跳躍、勾腿。”劉阿姨感嘆，20幾年沒跳了，快跳不動了。

一個箭步，一個跳躍，球進(jìn)了！提起當(dāng)年投籃的場景，從事媒體工作的王先生兩眼放光。他說：“大學(xué)經(jīng)常打籃球，每次在場上至少跳上幾十次，感覺自己身輕如燕，縱橫球場。可工作后越來越忙，鍛煉少了，更別提找朋友約球了，現(xiàn)在跳兩下就氣喘吁吁。”

國家體育總局體育科學(xué)研究員副研究員苑廷剛說到跳躍更是憂心忡忡：“受肌肉和骨骼發(fā)育程度的影響，彈跳力會從青少年的上升期，過度到成年后的平穩(wěn)期，30歲后，肌肉活性減弱，彈跳力才開始衰減。現(xiàn)在，越來越多的中青年缺乏運(yùn)動。由于肌肉和神經(jīng)沒有得到充分鍛煉，他們的跳躍能力，很可能在30歲之前，就已經(jīng)早衰。”

記者隨機(jī)采訪了45名成年人，75.6%的人說不再跳了，僅24.4%的人還經(jīng)常跳，主要還是陪孩子跳繩等。95.6%的人認(rèn)為自己彈跳力下降，“沒時間”、“跳不動”等是常見原因。

“跳少了”3大問題

在華南師范大學(xué)體育社會學(xué)教授盧元鎮(zhèn)看來，國人在跳的方面還存在以下3大問題。

意識差 《“健康中國2030”戰(zhàn)略研究報告》顯示，我國18歲以上居民中有83.8%的人從不參加鍛煉，經(jīng)常鍛煉的人僅占11.9%。人們對跳躍的了解不多，也不知道有什么好處，怎么跳才科學(xué)，目前相關(guān)的科普教育少之又少。調(diào)查顯示，參與體育健身的受訪成人中，健身走和跑步最受歡迎，其比例分別為68.1%和20.5%，僅有一成左右的人選擇羽毛球、乒乓球等運(yùn)動。

跳不動 《每日郵報》的研究表明，到了成年，跳躍約比同速度的跑步要多用24%的能量。跳躍對人體的要求較高，比如要有較強(qiáng)的肌肉爆發(fā)力、神經(jīng)活躍興奮程度等。一旦體質(zhì)下降就容易跳不動。苑廷剛說，體重增加、力量下降也影響彈跳力。以25～29歲年輕男性為例，背力（測量腰背核心力量的主要指標(biāo)）下降十分明顯，從2000年的133千克降至現(xiàn)在125.7千克。

跳不對 以全深蹲姿勢進(jìn)行著地時，會沖擊關(guān)節(jié)及結(jié)締組織，增加受傷的機(jī)會。跳得時間太長，如青少年超過20分鐘或成年人超過10分鐘，易造成膝關(guān)節(jié)損傷。

跳一跳身體好

相關(guān)研究表明，10分鐘的跳躍活動相當(dāng)于慢跑30分鐘。跳躍主要有以下好處：

護(hù)心 運(yùn)動能促進(jìn)血液的流動，加快新陳代謝，尤其是跳繩、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等彈跳運(yùn)動，更能增強(qiáng)心肺功能，進(jìn)而提高耐寒能力。

強(qiáng)骨 美國研究發(fā)現(xiàn)，跳躍能激發(fā)骨質(zhì)的生成。每天堅持做上下跳躍的女性，髖部骨密度能增加3%。

健腦 跳躍運(yùn)動，能使機(jī)體供給大腦更多的能量，使大腦思維與反應(yīng)更為敏捷。

緊實(shí)肌肉 經(jīng)常性打球、蛙跳等，能緊實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使形體緊致勻稱。

改善血液循環(huán) 跳躍還能充分刺激腳底血管和穴位，促進(jìn)經(jīng)脈的氣血循環(huán)。此外，常彈跳的人，機(jī)體消化和吸收功能都不錯。

提升跳的能力

專家提醒，提升跳躍能力雖然好處不少，但實(shí)際運(yùn)動中要量力而行，根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行針對性訓(xùn)練。

2～3歲：嘗試跳。孩子學(xué)會走路后，家長可以拉著孩子的手，或扶著腰，讓他嘗試用腳尖支撐，每天站立1～2分鐘。也可站在臺階或樹墩等物體上向下跳，但物體高度不能超過15厘米，而且家長要護(hù)住孩子，保證安全。

3～18歲：頻繁跳。每天堅持跳躍100～200次，可以向前、向上跳，大一點(diǎn)的孩子可嘗試扛著啞鈴負(fù)重跳或進(jìn)行扣籃、跳躍發(fā)球等練習(xí)。若是身體條件好，在此基礎(chǔ)上可以增加運(yùn)動強(qiáng)度。

18～45歲：堅持跳。每天堅持至少5～10分鐘的跳躍練習(xí)，跳繩、踢毽子、折返跑、摸籃筐等都是不錯的選擇。

45～70歲：控制跳。不建議進(jìn)行過多的跳躍運(yùn)動，但若身體條件不錯，可選擇跳舞、原地慢跑等不劇烈的活動，依然能達(dá)到不錯的健身效果。需要注意的是，有心臟病、高血壓等慢性病的人群尤其要避免劇烈運(yùn)動。

最后，芮廷剛還給出了跳躍運(yùn)動中的一些提醒：1.“牽拉”預(yù)熱不可少。跳躍前后，最好做5分鐘左右的踝關(guān)節(jié)和肌肉的牽拉練習(xí)。具體方法是：兩腿開立與肩同寬，以腳外側(cè)著地，兩腳緩慢地向內(nèi)翻轉(zhuǎn)。2.姿勢準(zhǔn)備好。起跳時，曲膝下蹲，腰與水平面呈30～50°，前腳掌用力蹬地同時兩臂向上擺，落地時前腳掌先著地，然后迅速過渡到全腳掌，同時曲膝，兩臂向上擺動，保持身體平衡。3.選好地點(diǎn)、穿好“裝備”。最好在沒有障礙物且有彈性的地面上運(yùn)動，選擇有氣墊且防滑的運(yùn)動鞋。