年逾古稀也應(yīng)練肌肉

今年78歲的陳伯自從10年前診斷出糖尿病和血脂異常以后就幾乎頓頓吃素。這些年下來，血糖和血脂倒是控制住了，可最近陳伯卻發(fā)現(xiàn)，自己走路很容易摔跤。經(jīng)檢查發(fā)現(xiàn)，這一問題很可能與肌肉減少癥有關(guān)。

危害：“少肌癥”會加快老人身體衰老速度

近年來，不少中老年人對自己的飲食和體重進行嚴格控制，結(jié)果導(dǎo)致肌肉減少癥（簡稱“少肌癥”），對老年人的困擾已越來越顯著。

廣州市第一人民醫(yī)院老年病科主任醫(yī)師樓慧玲介紹，“少肌癥”主要是因骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的綜合征。在老年人中發(fā)病率較高：70歲以上的老人大約有20%，70～80歲的老人大約有30%，而到了80歲以上，幾乎一半的老人都可能存在“少肌癥”。

肌肉尤其是骨骼肌，是人體進行各種體力活動的基礎(chǔ)，骨骼肌的衰減會影響肌肉的正常功能。因此，患有少肌癥的老年人往往容易出現(xiàn)站立困難、步履緩慢、易跌倒骨折等現(xiàn)象。此外，骨骼肌的減少不僅會影響老年人的體力活動水平，還會促使骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)展，同時也是誘發(fā)高血壓、糖尿病、血脂異常等老年病的重要原因。“總的來說，‘少肌癥的發(fā)生會加快人體衰老的速度，并加重老年人本身患有的各種慢性病。”

營養(yǎng)+運動：對付“少肌癥”的兩大法寶

避免“少肌癥”最好的辦法就是增加營養(yǎng)和合理運動。

1.營養(yǎng)處方：建議老年人首先要增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。每人每天攝入優(yōu)質(zhì)蛋白不少于1.2～1.5克每公斤體重，老年人將自己體重的公斤數(shù)乘以1.2～1.5克就能算出一天所需的優(yōu)質(zhì)蛋白的總量。一般情況下，每天1個雞蛋，1杯300毫升左右的牛奶，再加適當(dāng)?shù)娜忸悾灸軡M足人體一天攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的需求量。對于那些因為患有高血壓、糖尿病等不能攝入太多肉類的老人來說，樓慧玲建議多吃魚肉，而貝類和蝦等海產(chǎn)也是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源。

2.運動處方：首先，每天要保持30～60分鐘的中等強度耐力鍛煉，對于老人來說最好就是步行。另外，每周至少要做2～3次訓(xùn)練力量的阻抗運動，例如要用到臂力的或者蹬腿的運動。建議每天做3組，每組15～20次。

也可選擇在家做墻臥撐，就是扶著墻，做俯臥撐的動作，8～12個為1組，休息一會兒后，再繼續(xù)做，每天做2～4組。關(guān)節(jié)好的人還可以爬樓梯，爬樓梯時用手托著屁股，這樣能有助于肌肉的收縮。平時還可以根據(jù)身體情況隨時隨地做一些平衡訓(xùn)練，如伸展胳膊，扶著椅子做單腳站立等。

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三步自測“少肌癥”

1.觀察步態(tài)：年齡在65歲以上的老人，如果常規(guī)步速小于0.8米/秒，警惕“少肌癥”。計算方法：用計步器計算自己走100米所花的時間，然后計算出每秒的步速。

2.觀察體重：65歲以上老人，年體重下降5%，應(yīng)警惕。

3.觀察肌群：在觀察自己身體肌肉群的時候要留意，如果臀大肌變得扁平，小腿的腿圍減少，握力下降，都能說明肌肉有所減少。此外，老人眼眶下陷、肩胛骨突出、拇指向手背并攏處的骨間肌變平，也是肌肉流失的表征。女性雙臂平展，大臂部有明顯的皮膚松弛下垂，俗稱“蝙蝠袖”，是肌肉衰減的典型征兆。