七人制橄欖球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練

摘 要：隨著2016年里約奧運(yùn)會(huì)的落幕，七人制橄欖球正式成為奧運(yùn)會(huì)比賽項(xiàng)目，斐濟(jì)隊(duì)成為了金牌獲得者，縱觀本屆奧運(yùn)后七人制橄欖球比賽的所有參賽運(yùn)動(dòng)員，從體型、速度、耐力、比賽方式都和其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有所不同，所以其訓(xùn)練方式也會(huì)有所不同，由于七人制橄欖球的參賽人數(shù)少，場(chǎng)地大，既要求了身體的強(qiáng)壯，也要求了速度的突出，作為同場(chǎng)競(jìng)技對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，足球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練可以拿來作為參考，但不是完全一樣。

關(guān)鍵詞：七人制橄欖球；強(qiáng)壯；力量；速度

一、 力量練習(xí)

力量是一切素質(zhì)的基礎(chǔ)。在七人制橄欖球比賽中，持球突破、急停急轉(zhuǎn)、加速、沖撞、拉扯等等都要有非常好的力量作為基礎(chǔ)。橄欖球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)應(yīng)是發(fā)展全身的力量，而不是像健美運(yùn)動(dòng)員那樣孤立目標(biāo)肌肉。因此，各種負(fù)大重量的練習(xí)，如深蹲、硬拉、臥推等最大力量的訓(xùn)練，以及輕重量快速的訓(xùn)練，徒手的練習(xí)，如俯臥撐、仰臥起坐、蛙跳等，對(duì)于發(fā)展橄欖球運(yùn)動(dòng)員的力量有重要的作用。

二、 柔韌練習(xí)

柔韌性是運(yùn)動(dòng)員完成大幅度動(dòng)作的能力。柔韌練習(xí)可以增加肌肉和韌帶的彈性，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增大動(dòng)作幅度，對(duì)避免運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷等有著重要的作用。橄欖球運(yùn)動(dòng)對(duì)柔韌的要求：柔韌練習(xí)要結(jié)合橄欖球自身的特點(diǎn)，主要體現(xiàn)在關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍要大，以利于加大各種動(dòng)作的幅度防止拉傷和創(chuàng)傷。只要在每次訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)中，或進(jìn)行某些身體訓(xùn)練中注意高質(zhì)量地做各種體操動(dòng)作，有意識(shí)的再結(jié)合一些橄欖球?qū)ｉT柔韌動(dòng)作，就可以達(dá)到橄欖球運(yùn)動(dòng)柔韌練習(xí)的基本要求。

三、 速度練習(xí)

速度對(duì)于七人制橄欖球運(yùn)動(dòng)員來說是非常重要的，尤其是后鋒隊(duì)員。速度快對(duì)提高橄欖球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平有很大的作用。橄欖球運(yùn)動(dòng)員的速度集中表現(xiàn)為反應(yīng)快、起動(dòng)快、沖刺快、突然變向快和完成技術(shù)動(dòng)作快等方面。在速度上不僅僅是空跑速度，而且還指控制球時(shí)的速度。如持球跑動(dòng)等等，由于橄欖球比賽具有它本身的特殊要求，對(duì)于發(fā)展橄欖球運(yùn)動(dòng)員的速度是非常重要的。下肢的爆發(fā)力和頻率練習(xí)至關(guān)重要。

（一） 跳深

首先運(yùn)動(dòng)員利用10個(gè)高在40～60厘米的箱子，每個(gè)箱子相距不到1米，其次，運(yùn)動(dòng)員先從第一個(gè)箱子上跳下，緊接著在落地的一瞬間起跳上第二個(gè)箱子，依次跳完所有箱子，在跳深訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉受到了自身重力的超負(fù)荷壓力，腿部在著地過程中股四頭肌首先緩沖，肌肉被拉長(zhǎng)，緊接著運(yùn)動(dòng)員蹬地起跳，肌肉由離心收縮迅速轉(zhuǎn)化為向心收縮。從肌肉收縮的原理上分析，工作肌群在收縮之前被拉長(zhǎng)的速度越快，工作的肌肉群能夠產(chǎn)生的張力就越大，那么在腿部蹬地起跳時(shí)所發(fā)揮的收縮力量也就越強(qiáng)。所以跳深訓(xùn)練能夠使下肢工作肌群離心收縮與向心收縮達(dá)到雙重的練習(xí)效果。

（二） 下坡跑

運(yùn)動(dòng)員利用角度在20～35度左右，長(zhǎng)度在40米左右的斜坡進(jìn)行下坡跑，由于在下坡的跑動(dòng)中，隨著運(yùn)動(dòng)員的步子頻率的加快，慣性也就越來越大，支撐腿在著地與緩沖階段承受人體沖擊負(fù)荷的同時(shí)，也要受到人體重力分力的作用，這樣可以促使身體重心快速前移，那么支撐腿就能夠從緩沖階段迅速過渡到后蹬階段。通過下坡跑的訓(xùn)練，既能增強(qiáng)支撐腿在著地緩沖階段承受負(fù)荷的能力，又能夠縮短緩沖的時(shí)間，從而提高了工作肌群離心收縮向向心收縮轉(zhuǎn)換的頻率。

（三） 負(fù)重弓箭步行走

運(yùn)動(dòng)員負(fù)重自身體重的百分之六十進(jìn)行行進(jìn)間地弓箭步走，要求弓箭步下去的時(shí)候肌肉進(jìn)行充分的收縮，起來的時(shí)候迅速蹬地起來，這個(gè)訓(xùn)練主要是增強(qiáng)腿部肌群在著地時(shí)候的緩沖能力，以及從緩沖階段向向心收縮階段的轉(zhuǎn)換能力，是非常切實(shí)可行的訓(xùn)練方法。

速度訓(xùn)練，可以采用短跑運(yùn)動(dòng)員的主要訓(xùn)練方法來提高兩腿的交換頻率。在速度訓(xùn)練的同時(shí)還要加強(qiáng)反應(yīng)能力的訓(xùn)練，比如聽信號(hào)跑或者看手勢(shì)變向等等。

速度訓(xùn)練要在精力旺盛、精神集中、情緒較高等狀態(tài)下進(jìn)行，目的要使中樞神經(jīng)處于良性興奮狀態(tài)時(shí)才能通過訓(xùn)練改變中樞神經(jīng)對(duì)肌肉收縮速度和協(xié)調(diào)配合的支配功能，因此，速度訓(xùn)練應(yīng)注意不可過于集中，不宜時(shí)間過長(zhǎng)，不宜在其他訓(xùn)練之后和運(yùn)動(dòng)員已感到疲勞時(shí)或情緒不佳時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練。

四、 靈敏性練習(xí)

橄欖球運(yùn)動(dòng)員要在快速、復(fù)雜和多變的比賽中能準(zhǔn)確地判斷情況，迅速而協(xié)調(diào)地完成技術(shù)動(dòng)作的戰(zhàn)術(shù)配合，這就要求具有高度的靈敏性。靈敏素質(zhì)對(duì)技術(shù)動(dòng)作，特別是復(fù)雜技術(shù)的掌握和提高具有重要的意義。靈敏素質(zhì)的提高必須要有力量、速度、耐力和柔韌等素質(zhì)的保證，要善于選擇那些與提高橄欖球場(chǎng)上的靈敏性有密切關(guān)系的那些項(xiàng)目中的某些技巧進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練。分析橄欖球場(chǎng)上的靈活性，主要表現(xiàn)在三個(gè)方面：一是結(jié)合球的各種變向移動(dòng)；二是在各種情況下及時(shí)合理地運(yùn)用各種倒地和起立的動(dòng)作；三是空中動(dòng)作的變化和平衡能力。因此在選擇訓(xùn)練項(xiàng)目和動(dòng)作技巧時(shí)，應(yīng)結(jié)合上述三種情況，避免浪費(fèi)時(shí)間和精力去掌握那些橄欖球場(chǎng)上很難用得上的動(dòng)作技巧。場(chǎng)上靈敏性與橄欖球技術(shù)水平的高低、熟練的程度、戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的強(qiáng)弱等也有密切的關(guān)系。因此要注意與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)有機(jī)地結(jié)合起來，進(jìn)行各種靈敏性的訓(xùn)練。

五、 速度耐力練習(xí)

七人制橄欖球比賽時(shí)間短，強(qiáng)度高，不同于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方式，要進(jìn)行相應(yīng)要求的速度耐力訓(xùn)練，比如：

變速跑

（1）作用：有計(jì)劃地改變速度，以改進(jìn)跑的技術(shù)，提高一般耐力或速度耐力。

（2）練習(xí)方法：①100米快接100米慢。②200米快接200米慢。③400米快接400米慢。④突然加速并保持一段距離轉(zhuǎn)為勻速或慢跑。⑤由長(zhǎng)距離到短距離的快跑和慢跑（或由短到長(zhǎng)），400米300米200米100米80米60米40米20米。

間歇跑

（1）作用：用較大強(qiáng)度跑規(guī)定距離后，按計(jì)劃休息一定的時(shí)間再跑，以增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能和無氧代謝的能力。

（2）練習(xí)方法：①2000～4000米段落的間歇跑：要求速度接近或超過比賽速度。②4000～6000米段落的間歇跑：要求速度慢于比賽速度。

（3）注意事項(xiàng)：間歇跑的速度快于比賽速度時(shí)，休息時(shí)間長(zhǎng)一些，當(dāng)練習(xí)者心率接近120次/分時(shí)進(jìn)行下一次練習(xí)，慢于比賽速度，休息時(shí)間短些，心率沒有接近120次/分時(shí)，就進(jìn)行下一次練習(xí)。

定時(shí)跑

（1）作用：發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的一般耐力和跑的能力，掌握和改進(jìn)跑的技術(shù)，增強(qiáng)內(nèi)臟器官機(jī)能，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感覺。

（2）練習(xí)方法：①只規(guī)定跑的時(shí)間，不要求跑的距離。②在規(guī)定時(shí)間內(nèi)跑完一定距離。

（3）在鞏固、提高途中跑技術(shù)階段，多采用此方法，來培養(yǎng)跑的節(jié)奏和速度感。

反復(fù)跑

利用自然條件做跑的練習(xí)上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林間跑等等，在自然環(huán)境下練習(xí)，練習(xí)者興奮性高，可提高練習(xí)效果。

由于我國(guó)橄欖球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展以及普及性差，所以在運(yùn)動(dòng)員選材上應(yīng)該廣泛的從足球、籃球等同場(chǎng)競(jìng)技對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)中選材，轉(zhuǎn)型快，上手快，也希望我國(guó)的橄欖球事業(yè)早早進(jìn)入職業(yè)化。

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作者簡(jiǎn)介：作者簡(jiǎn)介：郭鵬，陜西省咸陽市，陜西中醫(yī)藥大學(xué)。