淺談“繩梯訓練法”在京源學校田徑隊中的應用

北京市京源學校 劉夢洋

一、靈敏素質簡介

靈敏素質是指迅速改變體位、轉換動作和隨機應變的能力,是運動技能、神經反應和各種素質的綜合表現。在對抗性體育活動中，靈敏能力是非常重要的。

二、繩梯訓練法

在很多項目里，腳步的移動速度是很重要的一個因素，繩梯靈敏練習的主要作用就是發展腳步位移速度和身體感知能力。運動員可以通過變換運動的節奏、頻率和方向來改變動作難度，從而針對性地提高速度、靈敏、協調素質。

三、研究結果與分析

（一）對京源學校田徑隊的所有學生進行試驗分析

1.教師規定指定練習動作

教師在規定的指定動作后，學生有組織的在繩梯上由前至后進行練習。

2.教師規定練習的數量與組數

教師在規定的練習項目里，每個練習項目為5-8次，方可換下一個練習項目。

3.教師規定組與組之間休息的間隔

每一個練習項目之間間接不超過兩分鐘。

訓練和休息時間

訓練時間 訓練種類組間休息

一周1次 6-8種 2分鐘左右

一周2次 5-8種 2分鐘左右

（二）京源學校田徑訓練隊對繩梯練習法的應用

1.動作名稱：小墊步

訓練功效：身體的控制、協調和腳下靈敏能力

動作描述：準備姿勢在繩梯的左側，右腳在前，先踏進第一格，后跟左腳進第一格；小墊步右腳到繩梯右邊外側，左腳跟上，換第二格繩梯，“S”型以此類推，直到做為整個繩梯。

動作要領：上體保持正直姿勢，不應上體跟腳下移動隨意擺動，完美的完成每格繩梯，盡量不要踩到繩梯?！?br>