規范和優化大學生跑步體育鍛煉的策略研究

劉雙恩，閆 慧

(晉中學院 體院學院，山西 晉中 030006)

跑步是人類的基本運動形式，在體育活動中包括競技式的田徑比賽和日常生活的健身活動兩種基本形式，本研究所指的大學生跑步是指普通大學生的健身跑步活動。跑步是普通大學生參與人數最多的運動形式之一，尤其是“奔跑吧兄弟”等時下火熱的綜藝節目為跑步添加了時尚性、娛樂性元素后，跑步在大學生中掀起了新一輪的熱潮。但是不得不承認，大部分學生對跑步這一鍛煉形式認識不清，運動效果并不理想。本研究將基于大學生跑步體育鍛煉的基本現狀及問題，提出優化大學生跑步鍛煉認知和規范大學生跑步鍛煉方法的策略。

一、大學生跑步鍛煉現狀及問題

(一)參與人數較多，參與形式多樣

蔣薇、廖彥罡等人在調查研究中發現，跑步是位列大學生最常參與的體育鍛煉形式前三的運動項目[1]。這一調查結果并不意外，從大學操場甚至校園中都可以隨時看到大學生跑步的身影。出現跑步熱潮的原因首先是跑步的技術、設備等方面的要求較低，任何人都可以憑著健全的雙腿在任何地點任何時間進行鍛煉；第二，當代大學生的身體素質水平較低且有著較強的健身欲求，主觀上希望可以通過簡單有效的方式進行健身；第三，跑步鍛煉在強身健體和緩解心理壓力等方面都有著良好的效果。另外，跑步形式逐漸多樣化，出現“夜跑”、“馬拉松”、“變裝跑”、“情侶長跑”甚至“光豬跑”等兼顧娛樂性、文化性和健身性等特征，極大提升了跑步對當代大學生的吸引力。

(二)跑步形式單一，運動持續性較差

的確，跑步是大學校園和操場常見的運動形式，但是在調查中發現，大多數大學生只是在學校操場慢跑，并且結伴跑步的現象不多見。最常見的場景就是“一個孤單的跑步者繞著操場循環前進”。這使得本來樂趣性較低的跑步變得更加無聊，也直接導致了大學生跑步者的持久性較低，通常堅持不到一個月就停止該項運動，這樣的跑步無法取得良好的健身效果。

(三)跑步認知較淺，運動效果較差

大學生跑步參與者甚多，但是大部分參與者對跑步的認知甚淺，僅僅知道跑步有利于身體健康，并不了解跑步的深刻意義。另外，普通大學生跑步者也不了解跑步的具體運動規律和技法，認為不停的跑步就可以提高體質；還有一些大學生將跑步視為減肥的有效方式，經常空腹跑步；除此之外，大量的大學生跑步者認為跑得越久健身效果越好。以上這些情況是大學生跑步者對于跑步認知的寫照。認知的錯誤，導致了其動機單一，沒有辦法進行有效、持久的鍛煉，效果也可想而知。

基于以上普通大學生跑步鍛煉的基本現狀及問題，本研究認為優化大學生跑步體育鍛煉的認知水平和規范大學生跑步鍛煉的參與方法是一項非常重要的議題，這對于提升當代大學生的身心素質非常重要。

二、優化大學生跑步體育鍛煉認知

大學生進行科學的、有效的跑步鍛煉首先要端正對跑步體育鍛煉的認知，這是先決條件。合理認識跑步是建立正確的跑步動機、樹立適宜的跑步計劃和執行高效的跑步鍛煉的重要前提。

(一)提高身體素質

跑步是古希臘奧林匹克最原始的運動項目之一，自古以來就是良好的健身方式，被中醫奉為“百煉之祖”。當代大學生面臨著越來越繁重的學業壓力和就業壓力，業余時間較為匱乏，經常性地呆在電腦前或者自習室一整天，腿腳活動很少。跑步是一項可以隨時隨地發生的良好運動方式，對于活動全身筋骨都有顯著的幫助，能夠降低血壓、血脂和血糖，協調心率活動，提升呼吸系統和消化系統的工作效率，還能通過不同強度和時間的跑步鍛煉自己的力量和耐力。因此，跑步對于大學生而言不僅是一個簡單的強身健體或者減肥的方式，還是一種健康的生活方式。

(二)保持心理健康

黃軍建、張沛林[2]等人將被試分為高強度跑步組、中等強度跑步組、低等強度組和對照組，對四組被試進行SCL-90實驗，最后對測試結果進行前后測比較和平行比較。研究發現，相對于對照組，參與跑步鍛煉的實驗組心理健康水平較高；相對于高強度和低強度跑步鍛煉，中等強度的跑步鍛煉對大學生的心理健康有著顯著的提升效果。

由此可見，大學生參與跑步鍛煉可以有效緩解心理壓力，切實提升心理健康水平，尤其是對人際關系敏感問題有著顯著的效果。在跑步的過程中能夠讓大學生感受到大自然的靈氣，轉換自己的思考方式，忘卻生活中的煩惱，調節自己的心理壓力，一次大汗淋漓的跑步也是一次心靈的洗禮。

(三)優化行為習慣

當代大學生中大范圍地存在著所謂的“思想懶惰”和“拖延癥”，這是不良的生活習慣的表現，更是意志力較差的表現。通過長跑等訓練可以有效地提升大學生的意志力，通過執行完整的跑步計劃也能讓大學生養成良好的生活習慣，進而合理安排自己的生活，從“拖延”的懶惰中解脫出來，在跑步中鍛造堅強的意志和良好的行為習慣。

三、規范大學生跑步鍛煉的方法

(一)規范大學生跑步鍛煉的技法

跑步作為一種體育鍛煉形式雖然參與準入門檻低，但并不意味這是一項沒有技法、沒有規律的“簡單”運動。高效的跑步鍛煉需要大學生遵循跑步鍛煉規律、執行跑步鍛煉技法，從時間選擇、頻率堅持、跑步強度和跑步生理調節等方面做到以下四點：

首先，大學生跑步要選擇適宜的時間點進行。研究表明，上午9點和下午5點是最適宜的跑步鍛煉時間，尤其不可以在飯后進行高強度跑步。然而很多的大學生習慣于早晨飯前跑步或者晚自習后跑步，這是不合理的跑步時間選擇。另外，不可以選擇在空氣污染嚴重的時段進行跑步，尤其是山西等空氣質量不高的地區，或者供暖的北方冬季。大學生跑步要合理選擇跑步時間，避免因呼吸被污染空氣導致的運動損傷。

其次，大學生跑步要持續且規律地進行鍛煉。當下的大學生跑步存在的一個最嚴重問題就是持續性不好，心血來潮堅持幾天，學習任務繁重或者心情不好便不再堅持，這是一種錯誤的鍛煉方式。大學生應該制定合理、長效的跑步鍛煉計劃，嚴格按照計劃執行跑步運動，每天堅持固定的時長，持續而規律的跑步是保證健身效果的基本條件。

再次，大學生跑步要進行中等強度的鍛煉。中等強度的跑步是最有身心價值的鍛煉形式。對于普通大學生，高強度跑步容易導致呼吸、肌肉等方面運動損傷。因此，大學生應在跑步運動中達到中等強度即可，而不是一味地強求自己達到某種速度標準，更不應因為發泄情緒而超負荷奔跑。

最后，大學生跑步應該合理調節自己的生理狀態。跑步不是簡單地腿部運動，合理、有效的跑步需要調節自己的呼吸氣息，將自己的腿部節奏、手部擺動和呼吸協調起來。只有這樣才能避免不必要的運動損傷，真正提升自己的體質，提高自己的運動水平，在運動中體會到心神一體的境界。

(二)豐富大學生跑步鍛煉的形式

有人將跑步稱作為“一場聲勢浩大卻沒有終點的循環運動”，由此可見跑步的趣味性和娛樂性比較缺乏。因此，跑步技法固然重要，但是沒有豐富的鍛煉形式很難持久地進行。大學生可以參考以下跑步鍛煉形式：

第一，豐富跑步的鍛煉方式。大部分大學生跑步參與者只是簡單地在操場上循環往復地重復著一個又一個的“400米”，這種單一的訓練方式注定無法經受住時間的考驗。大學生應該在鍛煉中不斷地更換自己的跑步形式，例如，“跑走交替訓練”、“階梯跑”、“折返跑”、“越野跑”和“定時跑”等。突破操場這一單一的場地和循環跑這一單一的形式，通過豐富跑步形式提升運動樂趣[3]。

第二，組建跑步愛好者團隊。跑步的枯燥不僅在于它的形式有限，更重要的原因是缺乏合作的“孤獨”運動，因此很多大學生跑步者難以持久地堅持跑步。因此，大學生跑步者應該一開始就參加或者組建跑步聯盟或者跑步小組，讓這個枯燥且孤獨的運動充滿更多的社交元素。

(三)優化大學生跑步鍛煉體驗

跑步是一種運動方式，也是一種生活方式，既要跑出好身體，又要跑出好心情。然而跑步這項傳統運動一直沒有太多的興奮點可挖掘，跑步的效果也無法直觀地體現，因此需要在新形勢下借助于新事物給跑步添加更多的愉悅體驗。

第一，借助于手機健身類APP愉悅跑步體驗。很多大學生難以堅持、規律跑步的重要原因就是跑步本身沒有太多的樂趣可言。因為在跑步的過程中沒有與人的交流，缺乏成就的任何暗示，在結束后沒有任何鼓勵。當下流行的跑步健身APP可以記錄跑步者的速度、距離和時間等指標，并在突破記錄時給予精神鼓勵，這使得跑步體驗變得更加愉悅，讓大學生跑步者每一圈都充滿動力，每一步都充滿了樂趣，讓整個過程不再孤獨，讓效果變得更加直觀，最終讓大學生跑步者更加快樂[4]。

第二，借助于運動設備量化跑步效果。一般而言，普通大學生跑步不需要跑出專業成績，也不需要對跑步成績予以衡量。也正是因為這樣的觀念導致很多的普通跑步者認為自己跑多遠、跑多快都是無需測量的，“跑累了就停”，這對于奏效較慢的跑步而言，幾乎體驗不到跑步帶來的直接效用。借助于智能手環等健康監測設備可以實時掌握自身的身體變化狀況，包括睡眠、心率等指標，這就使得大學生跑步者逐步體會到跑步帶來的效果，進而改善自己的方式和提高自己的技法，最終達到高效跑步和快樂跑步的效果[5]。

[1]蔣薇,廖彥罡.跑步熱對于大學生參與體育鍛煉的積極心理因素分析[J].當代體育科技,2015(15).

[2]黃軍建,張沛林,徐玉龍.不同運動強度對女大學生心理健康的影響：以跑步為例[J].體育成人教育學刊,2010(4).

[3]徐澤,麥雪萍.跑步是促進現代大學生健康的最佳運動方式[J].江西教育學院學報(綜合),2003(3).

[4]孫培志.跑步在大學生健身運動中的作用[J].河北職工醫學院學報,2003(1).

[5]管慶麗,王海源.學校跑步現象探析[J].山西師大體育學院學報,2010(4).