淺談短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練

郭昊

[關(guān)鍵詞]短跑；力量訓(xùn)練；負(fù)荷

柔韌性是運(yùn)動(dòng)員身體結(jié)構(gòu)的構(gòu)成，它反映運(yùn)動(dòng)員的肌肉，腿和關(guān)節(jié)的靈活性。提高靈活性有不同的方法，如靜力伸展活動(dòng)，抗阻力練習(xí)，本體感受的神經(jīng)肌肉練習(xí)和動(dòng)力練習(xí)，繩子和橡皮筋是很好的工具，與同伴之間的拉伸也是發(fā)展柔韌練習(xí)的好方法。

1 運(yùn)動(dòng)員生理學(xué)特點(diǎn)

1.1運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)與力量訓(xùn)練的關(guān)系以及力量的表現(xiàn)形式的分類。短跑運(yùn)動(dòng)員最需要發(fā)展臀大肌、股四頭肌、股二頭肌以及小腿三頭肌，還要重視腹部肌肉及上肢屈肌的力量。短跑運(yùn)動(dòng)員需要速度力量，因此通常采用中等力量（70%左右）、組數(shù)較多（6—8組）、次數(shù)中等（5—8次）、速度快的發(fā)展力量的方法；而中長(zhǎng)距離跑則需要力量耐力。因此，采用與之相反的訓(xùn)練方法，即重量小（40%—50%）、組數(shù)少（2—3組），次數(shù)多（20—30次以上）、混合速度的發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練方法。

1.2短跑專項(xiàng)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)。為了提高短跑的速度，不少專家對(duì)技術(shù)模式進(jìn)行廣泛的研究，提出了“后蹬型”“快速前擺型”“步幅型”“步頻型”“均衡型”等模式。短跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)高速度性項(xiàng)目。其包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、周期性運(yùn)動(dòng)中的位移速度，而短跑位移速度主要是由步長(zhǎng)和步頻決定的。

1.3短跑全過程與肌肉力量的關(guān)系。工作肌群的最大力量與短跑的起跑、起跑的加速能力密切相關(guān)；工作肌群的爆發(fā)力與加速跑、最大速度跑的能力密切相關(guān)；工作肌群的力量耐力與終點(diǎn)跑保持速度的能力密切相關(guān)。

2 運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量

從力量的訓(xùn)練特征上可將短跑的力量分為最大力量、快速力量（包括啟動(dòng)力量、反應(yīng)力量、爆發(fā)力）和力量耐力。不同的力量成分對(duì)負(fù)荷的量和強(qiáng)度的要求不同。任何一種力量都包含量和強(qiáng)度兩個(gè)因素。一方面的變化必然會(huì)導(dǎo)致另一方面的變化，在力量的訓(xùn)練中一定要將兩方面綜合考慮。

2.1訓(xùn)練負(fù)荷的原則。提高負(fù)荷的原則：這一原則的目的在于是運(yùn)動(dòng)員勝任始終全新的更高的訓(xùn)練刺激、更高的要求，最終提高他的競(jìng)技能力。

2.2負(fù)荷與恢復(fù)。負(fù)荷與恢復(fù)是指運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后使消耗的物質(zhì)得到恢復(fù)，代謝混亂得到調(diào)整，重新回到正常狀態(tài)，提高人體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適應(yīng)能力的過程。因此，恢復(fù)期是真正獲得訓(xùn)練效果、身體機(jī)能得到提高的階段。負(fù)荷量大、強(qiáng)度小的負(fù)荷有助于發(fā)展力量耐力；量小、強(qiáng)度大的負(fù)荷能發(fā)展最大力量。

3 短跑力量訓(xùn)練主要手段、方法

在田徑專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，力量是以最大力量、快速力量和力量耐力的形式表現(xiàn)出來的。因而我們?cè)谟?xùn)練的過程中不要片面的訓(xùn)練力量素質(zhì)。由于力量素質(zhì)水平的高低對(duì)快速力量和力量耐力素質(zhì)有著重要影響，也是運(yùn)動(dòng)員掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)和運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)術(shù)的重要基礎(chǔ)。

3.1 大強(qiáng)度跳躍練習(xí)。跳躍練習(xí)已作為短跑運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)練習(xí)手段而受到重視，因?yàn)樵谟昧μ攸c(diǎn)、肌肉的工作方式上均與短跑的要求十分接近，已成為評(píng)價(jià)短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量水平的標(biāo)準(zhǔn)和依據(jù)。

3.1.1 “短跳”類練習(xí)手段。“短跳”練習(xí)指30米以下的單、雙腳立定三級(jí)跳、五級(jí)跳和十級(jí)跳各種形式的跨步跳練習(xí)。例如：立定1-3-5-10級(jí)跳；立足單足跳3-5級(jí)；助跑3-5-10級(jí)；3-5-10級(jí)蛙跳；雙或單足跳欄架3-5-10欄；多級(jí)跳深練習(xí)等。

3.1.2“長(zhǎng)跳”類練習(xí)手段。“長(zhǎng)跳”類練習(xí)手段多指30米以上，50米、100米、150米、200米的單足跳和跨步跳練習(xí)。跨步跳與單足跳交換的混合跳100-200米；以各種方式發(fā)展足底、掌趾和踝關(guān)節(jié)力量的跳躍練習(xí)，200-300-400米。

3.2專項(xiàng)擺動(dòng)力量練習(xí)。短跑運(yùn)動(dòng)員的擺動(dòng)力量訓(xùn)練以速度力量和力量耐力為主，多采用負(fù)重或?qū)棺枇Φ姆椒ǎㄈ缦鹌В灾行∝?fù)荷為主，多次重復(fù)（50-100）6-8組，隨力量水平的提高，逐漸增大負(fù)荷的重復(fù)次數(shù)。

3.2.1高支撐（單杠或雙杠）或仰臥狀態(tài)下以最快速度做跑的模仿練習(xí)。

3.2.2注重?cái)[動(dòng)著地動(dòng)作的“車輪跑”練習(xí)。

3.2.3快速弓箭步換腿跳。

3.2.4.利用彈性帶的各種擺動(dòng)練習(xí)。

3.2.5注意加快著地動(dòng)作的高抬腿跑。

3.2.6跨低欄（30-50）練習(xí)。該練習(xí)大腿下放的伸展速度比短跑要快得多。

3.2.7負(fù)輕重量的擺臂練習(xí)。

3.3杠鈴和器械練習(xí)。最大力量的體現(xiàn)在短跑中也相當(dāng)重要，我們通過器械等手段可以加強(qiáng)。

3.3.1發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)。

半蹲跳（8～10次x4～6組）；

深蹲（2～5次x4～6組）；

拖重物跑（車輪胎，30～50米x6～8次）；

臺(tái)階跳（420～25次或階x6～8組）；

3.3.2發(fā)展軀干肌力的主要練習(xí)。

負(fù)重仰臥起（5～10次x2～4組）；

負(fù)重仰臥挺身（10～15次x3～4組）；

體前上拉（6～8次x4～6組）；

背后上拉（6～8次x4～6組）；

3.3.3發(fā)展上肢肌肉力量的練習(xí)。

持重物擺臂（20～30次x3～4組）；

俯臥撐（15～20次x3～4組）；

上肢屈伸練習(xí)（6～8次x4～5組）。

3.3.4全身爆發(fā)力的練習(xí)。

挺舉（4～6次x6～8組）；

抓舉（4～6次x6～8組）；

高翻、剪步翻（4～8次x6～8組）；

連續(xù)快挺（8～12次x4組）。

綜上所述，在運(yùn)動(dòng)員短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，應(yīng)在注重其生理學(xué)特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的基礎(chǔ)上。進(jìn)行合理的訓(xùn)練安排采取科學(xué)的訓(xùn)練手段和方法。

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