中長跑訓練方法與訓練計劃的探討①

閆光吳俊領

(1.新鄉職業技術學院體育學院 河南新鄉 453006;2.北京石油附屬第二實驗小學 北京 100192)

中長跑訓練方法與訓練計劃的探討①

閆光1吳俊領2

(1.新鄉職業技術學院體育學院 河南新鄉 453006;2.北京石油附屬第二實驗小學 北京 100192)

中長跑訓練是一個長期系統且科學的過程。隨著現代田徑技術的高度發展,科學化的訓練方法、多元化的訓練手段、精細化的訓練計劃等成為了現代中長跑訓練中必不可少的要素。該文主要采用文獻資料法、專家調查法、系統分析法等,論述了中長跑項目特性、運動員具備的運動素質及訓練方法、訓練計劃制定及任務等內容,并提出了訓練方法及計劃制定應注意的問題,為從事中長跑訓練提供一定的理論基礎與實踐思考。

中長跑 訓練方法 訓練計劃 探討

中長跑是現代田徑400～10000m距離跑的運動項目,其各單項之間距離的跨度較大,因而項目特性與訓練方法又有所不同。通常中長跑項目距離較長,訓練過程漫長艱辛,極易出現枯燥乏味,訓練起來費時費力,且訓練手段也較為單一,訓練效果與運動員的成績提升較不明顯。盡管現代中長跑項目在訓練理念、訓練方法、訓練手段等方面都有了很大進步,但在實際訓練中仍然缺乏有效的、系統的、科學的訓練方法與手段,多數訓練仍出現盲目加大運動量,訓練負荷量與強度安排不合理等現象。許多運動員由于超負荷訓練或訓練負荷與強度安排不當出現運動損傷、機能倒退等現象也不為罕見。該文運用中長跑訓練的生理學、運動訓練學的基礎,對中長跑的訓練方法與訓練計劃進行探討,旨在全面提高中長跑訓練的科學性,從而更加科學地實現運動員運動能力和成績的提高。

1 中長跑項目能量代謝的特征

中長跑屬于典型的周期性耐力項目,其能量代謝的特點分別是有氧代謝、糖酵解和磷酸原(ATP-CP)三種形式兼有的混合供能系統。隨著項目距離的增加,其代謝類型以無氧代謝的混合代謝為主逐漸向有氧代謝為主的混合代謝過程過渡。當今一名優秀的中長跑運動員不僅需要良好的耐力素質,而且需要良好的速度水平,因而中長跑屬于高速度的耐力項目。

經相關專家的研究發現,不同距離跑項目氧氣的需求量也有所不同(見表1)。此外,運動員在各項目中所需要的和實際獲得的氧氣量又存在明顯差異,這在很大程度上決定了不同距離跑項目的特點。

2 中長跑項目具備的素質及訓練方法

2.1 身體素質

表1 中長跑各項目供能系統對比一覽表

表2 中長跑身體素質訓練方法及手段

表3 影響中長跑運動員專項能力的訓練學指標

身體素質是提高專項運動成績的基礎,其水平的高低直接影響運動能力的完善程度。運動水平越高,相應的身體素質水平也越高。不同項目之間所需要的身體素質大體相同,但各素質的要求和側重點略有不同。中長跑項目主要依賴于速度素質、耐力素質、力量素質、柔韌素質和靈敏素質等。

2.1.1 速度

速度是描述運動員運動快慢的物理量,單位時間內通過的距離越長其速度越快。近幾年以“速度訓練為中心”的指導思想被廣泛應用,速度訓練不僅可以發展絕對速度,而且可以促進機體的生理發生變化。從人體各項身體素質的發展規律來看,我國男性速度素質一般在19～22歲達到高峰,23歲以后開始下降,而耐力素質達到高峰的時間要晚于速度素質,然而速度素質的衰退卻慢于耐力素質。由此可見,速度訓練的重要性尤為突出,對后期耐力訓練及其發展奠定基礎。

2.1.2 耐力

耐力是運動員有氧代謝能力和心肺功能水平的重要體現。發展耐力素質應提高有氧代謝能力、最大攝氧能力和肌肉的持續供能能力。耐力與速度既相互矛盾又相輔相成,在訓練中如果速度與耐力安排不當,則會相互抵觸并不利于二者能力的提高。

2.1.3 力量

力量是中長跑項目中容易被忽視的素質之一,多數運動員在訓練中只關注下肢力量的訓練,或只重視大肌肉群力量的訓練,經常會忽視上下肢的協調力量以及核心部位的力量。發展力量不能孤立對單個肌肉或韌帶進行訓練,應配合速度、耐力及柔韌等素質進行綜合性訓練。

2.1.4 柔韌

中長跑是長時間持續跑的項目,通常在訓練中也容易忽視柔韌素質的訓練。例如:有些運動員髖關節的柔韌性較差,途中跑期間大腿上抬高度不足,這些都與柔韌性素質有關。發展柔韌素質可以有效解決髖關節和大腿后肌肉群韌帶的靈活性,使運動員改進運動節奏,增加步幅,從而有利于提高運動成績。柔韌素質的練習應定期安排在訓練當中,且應根據運動員之間的個體差異合理制定計劃。

2.1.5 靈敏

靈敏素質在中長跑訓練中不如上述幾項素質那么重要,但在訓練中如果能夠較早發展靈敏素質對于提升專項成績也會有較好幫助。例如:起跑時的反應能力,在途中跑的人群當中尋找合理的位置,中長距離障礙賽中快速而合理通過障礙等。表2是中長跑日常訓練當中比較常用的一些訓練方法及手段。

2.2 專項素質

專項素質是中長跑各項目應具備的專項能力。由于中長跑項目距離不同,供能方式也有差別,其所應具備的專項素質也有所不同。

2.2.1 速度耐力

速度耐力是中長跑運動員保持和發揮速度最大程度的能力。從以往比賽過程中可以看出,想要取得優異的成績,保持長時間高速度的能力是關鍵。因此,速度耐力訓練成為了整個訓練過程的重中之重。發展速度耐力主要應提高運動員的糖酵解供能能力及耐乳酸能力,在訓練過程中應科學地將速度耐力訓練與其主攻的專項特點相結合,使得其在從事專項比賽過程中能夠保持合理的速度。

2.2.2 專項耐力

專項耐力是指運動員在一定時間內進行專項運動的能力,專項耐力是決定中長跑成績的主要因素。增強專項耐力有利于運動員保持高速跑的能力,減少比賽中運動創傷的發生。發展專項耐力,提高有氧代謝能力是基礎,提高無氧代謝和混合代謝能力是核心。表3是1500m、5000m、10000m專項能力訓練學的指標。

3 中長跑訓練計劃的制定及方法

3.1 訓練階段劃分及任務

3.1.1 年度訓練計劃及任務

國家體育總局針對青少年運動訓練有具體的年度訓練日程安排,且根據青少年年度競賽的開設情況,各訓練單位都有規范的年度訓練計劃。通常年度訓練計劃分為兩個周期:第一周期為當年11月至次年6月;第二周期為次年7月至11月。其中第一周期的4月或5月為第一競賽期,第二周期的9月或10月為第二競賽期。年度訓練是以全面提升和發展身體素質,促進身體各項機能均衡發展為主要任務。通常第一周期以一般性素質訓練為主,第二周期以專項素質訓練為主。

3.1.2 階段訓練計劃

階段訓練就是將年度訓練計劃進行拆分,可分為:第一準備期、第一競賽期、第二準備期、第二競賽期、過渡期等幾個階段。這幾個階段通常在訓練的負荷量與強度的安排上,準備期的訓練負荷量較多,強度相對較低,競賽期的訓練負荷強度較高,負荷量相對較少。過渡期主要是用于階段周期的調整與恢復。

3.1.3 周訓練計劃

周訓練計劃最能直觀反映具體訓練內容的安排,并通過各種手段展現出來。通常在周訓練計劃中,應根據兩個周期的訓練任務進行安排與制定。在第一周期中,周計劃應以一般性素質訓練為重點,例如:發展一般性有氧耐力、速度、力量、柔韌、靈敏等素質。第二周期的周計劃應以提高專項素質,創造優異運動成績為重點,例如:發展速度耐力、專項耐力、爆發力、力量耐力等素質。

4 中長跑訓練方法與訓練計劃應注意的問題

4.1 訓練方法不變,訓練手段多變

中長跑的訓練方法通常有重復訓練法、間歇訓練法、變速訓練法、法特萊克訓練法等。通常訓練方法較為固定,但在實際的訓練中應結合運動員的個人特點,采用多種多樣的訓練手段。以往的經驗表明,單一的、固定的訓練模式和手段往往較難取得良好的訓練效果,而經常變換訓練手段與內容則會很大程度激發運動員的訓練興趣,消除因模式化訓練帶來的不良情緒,從而取得事半功倍的訓練效果。

4.2 適度訓練,遵循循序漸進原則

中長跑訓練中所需要具備的一般性身體素質與專項素質的內容較多,基礎薄弱的運動員往往不能合理分配各素質所需要的訓練負荷量與負荷強度的訓練比例。有些運動員忽視一般性的身體素質訓練,而盲目加大專項素質的訓練,這樣的結果往往適得其反。不管何種水平的運動員,一定要合理進行訓練,只有遵循科學化的訓練進程,方可有效率實現成績的提升。

4.3 重視訓練計劃,落實訓練任務

雖然訓練的內容和訓練手段會經常發生變化,但運動員要始終遵循訓練計劃的相關要求,并完成訓練所需的任務。制定合理的訓練目標,認真按照雙周期的訓練計劃安排及任務刻苦訓練,從而收獲不錯的訓練效果。

4.4 注重訓練監控,評價訓練效果與恢復

運動訓練的科學化監控已經成為訓練中必不可少的一個重要環節,有些運動員往往訓練方法與手段制定合理,訓練計劃與任務也能夠落實到位,但不能持續有效提升運動能力,其原因就在于忽視了訓練監控的重要性。良好的訓練監控不僅能夠有效檢查訓練效果,評價訓練方法、訓練手段以及訓練負荷與強度之間的有效性和合理性,而且也有助于評定運動員的身心機能狀態,評估恢復過程,并起到預防傷病的目的。

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2095-2813(2017)01(a)-0020-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.01.020

閆光(1985,8—),男,漢,河南新鄉人,碩士研究生,助教,研究方向:體育教育訓練學。