運動員爆發(fā)力訓(xùn)練方法探究

劉楚

中圖分類號：G815 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）12-021-02

摘 要 本文運用文獻資料法，在生理學(xué)與生物力學(xué)基本原理的基礎(chǔ)上，從肌肉的不同收縮形式向心收縮、超等長收縮和神經(jīng)肌肉的控制能力等固有特性出發(fā)，對爆發(fā)力訓(xùn)練方法和手段進行分析，總結(jié)出科學(xué)的訓(xùn)練方法及訓(xùn)練注意事項。從而更加科學(xué)的挖掘運動員的潛能，達到提高運動成績的目的。

關(guān)鍵詞 爆發(fā)力 身體素質(zhì) 力量訓(xùn)練 訓(xùn)練方法

一、前言

力量素質(zhì)是運動員體能訓(xùn)練發(fā)展水平的重要標志之一，是所有身體素質(zhì)的基礎(chǔ)素質(zhì)，而爆發(fā)力是快速力量的一個重要組成部分，也是發(fā)展其它素質(zhì)和掌握技術(shù)、完成動作的基礎(chǔ)。在大多數(shù)以快速力量為主導(dǎo)的運動項目中，爆發(fā)力是決定運動成績的一個重要因素，尤其是在快速力量性項目中，爆發(fā)力直接影響運動成績。因此爆發(fā)力作為運動員必備基礎(chǔ)素質(zhì)之一，其訓(xùn)練方法一直是力量訓(xùn)練研究的一個熱點問題。

二、爆發(fā)力訓(xùn)練方法與手段

（一）組合訓(xùn)練法

中小負荷的快速抗阻訓(xùn)練是是發(fā)展爆發(fā)力的常用手段和方法，有助于提高動作的爆發(fā)力。大負荷的抗阻訓(xùn)練會導(dǎo)致動作速度低于專項速度，不宜建立快速發(fā)力的動力定型，但是大負荷的抗阻訓(xùn)練已被成功的運用到提高動力性運動的最大爆發(fā)力。因此，對于那些未受過訓(xùn)練的人來說，采用大負荷抗阻訓(xùn)練后最大爆發(fā)力有顯著提高，但是，隨著訓(xùn)練水平的不斷提高，最大爆發(fā)力的增長速度會不斷減慢。為了不斷滿足運動員在專項運動中爆發(fā)力與多種力量的需求，我們可以把訓(xùn)練手段進行組合，充分利用各種訓(xùn)練手段的優(yōu)勢，來提高運動員的爆發(fā)力。比如設(shè)計提高爆發(fā)力的組合訓(xùn)練（表1）。

組合訓(xùn)練在提高爆發(fā)力的過程中，也提升了其他力量素質(zhì)，可以使運動員更快的適應(yīng)復(fù)雜多變的競技環(huán)境，從而提高運動成績。

（二）快速伸縮復(fù)合練習(xí)（超等長訓(xùn)練）

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，是一種能夠使肌肉在最短時間內(nèi)發(fā)揮最大力量的練習(xí)。其主要通過預(yù)先拉長的肌肉、反向運動、助力運動等方式，利用肌肉和肌腱的彈性勢能以及牽張反射，實現(xiàn)更加快速有力的向心運動。

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練按照身體部位可分為上肢練習(xí)、下肢練習(xí)和軀干練習(xí)。例如，單腿跳是下肢快速伸縮復(fù)合練習(xí)，頭上扔球是上肢的快速伸縮復(fù)合練習(xí)，俄羅斯旋轉(zhuǎn)拋接藥球是軀干的快速伸縮復(fù)合練習(xí)。三種練習(xí)中，下肢的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是最普遍的（表2），幾乎適用于所有的運動項目，所以本節(jié)內(nèi)容也以介紹下肢的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練為主。

（三）協(xié)調(diào)性訓(xùn)練法

“協(xié)調(diào)性訓(xùn)練”描述的是一種以主動肌、協(xié)同肌和對抗肌的協(xié)調(diào)為特征且高度復(fù)制了競技活動的動作模式及時間的訓(xùn)練模式。很多運動的技術(shù)活動，如投擲和擊打運動，都涉及橫切面的運動以及通過連續(xù)的多環(huán)節(jié)運動產(chǎn)生的轉(zhuǎn)動力矩和整個運動鏈上的角動量傳遞。因此，成功的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練模式一般采用對專項動作模式直接施加阻力的方式，例如，利用滑輪拉力器、實心球、小啞鈴、短棒等模仿?lián)舸颉⒈薮颉⑼兜葎幼骶毩?xí)，發(fā)展各項技術(shù)動作的爆發(fā)力。

（四）力量向爆發(fā)力的轉(zhuǎn)化

我們知道肌肉力量的提高不一定能立即提高運動員的爆發(fā)力（延遲型轉(zhuǎn)化）。必須有足夠的時間讓運動員通過專項練習(xí)來適應(yīng)。為此，運動員完成大負荷的抗阻訓(xùn)練后，要立刻完成專項練習(xí)。例如，完成一組深蹲后，立即完成一組跳箱，或者在完成一組負重分腿蹲后完成一組40米的高抬腿接加速跑。需要注意的是抗阻訓(xùn)練可能不會立即提高爆發(fā)力。因此，在訓(xùn)練中要采用接近專項特征的練習(xí)手段，促進專項爆發(fā)力的轉(zhuǎn)換。

三、爆發(fā)力訓(xùn)練注意事項

（一）負荷

在爆發(fā)力的訓(xùn)練中，做一般力量練習(xí)以發(fā)展爆發(fā)力時，負重量為70%-85%1RM；在完成接近專項技術(shù)特點的練習(xí)時，負重量為30%-45%1RM；在完成專項比賽動作練習(xí)中，負重量應(yīng)接近于比賽條件。每組練習(xí)的次數(shù)應(yīng)以保證完成動作時不降低工作能力和頻率為準。一般重復(fù)次數(shù)在1-4次到5-10次之間重復(fù)3-6組。在訓(xùn)練課中，爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)放在訓(xùn)練課的前半部分，安排的練習(xí)量不宜大，練習(xí)時間通常在20min以內(nèi)。

（二）訓(xùn)練計劃應(yīng)具有針對性

由于運動員各個方面都存在鮮明的個體差異，因此爆發(fā)力訓(xùn)練的必須因人而異，區(qū)別對待。另外，青少年時期骨骼肌肉正處于生長發(fā)育階段，因此，力量訓(xùn)練必須根據(jù)漸進性和適應(yīng)性原則，進行科學(xué)合理的安排，以促進爆發(fā)力的可持續(xù)提高。

（三）加強專項技術(shù)訓(xùn)練。

從競技運動訓(xùn)練學(xué)的角度來看，爆發(fā)力訓(xùn)練的一個重要目的是提高專項動作的速度和力量，從而提高運動成績。在發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練中必須遵循“專項性原則”，即練習(xí)的動作幅度、動作方向、肌群的工作性質(zhì)、爆發(fā)力的發(fā)揮速率必須與完成專項技術(shù)動作相符合。

（四）爆發(fā)力訓(xùn)練中的間歇時間

爆發(fā)力的訓(xùn)練需要注意力高度集中，組間間歇必須給予肌肉和神經(jīng)充分的休息與恢復(fù)，所以間歇時間要達到完成下組動作時不降低工作能力和頻率為準。（3-4min）。

（五）注意放松練習(xí)

練習(xí)后，做一些軟組織放松練習(xí)和拉伸練習(xí)，可以幫組練習(xí)者改善關(guān)節(jié)周圍軟組織的伸展性以及肌肉的張力，進一步放松肌肉，同時加快血液、淋巴回流，促進代謝產(chǎn)物的排除，使肌肉恢復(fù)正常狀態(tài)。軟組織放松根據(jù)所使用的不同器材，分為泡沫軸放松、按摩棒放松、扳機點放松。

四、結(jié)語

爆發(fā)力顯然是多維度的，爆發(fā)力的發(fā)展取決于一系列的肌肉形態(tài)、機械系和神經(jīng)肌肉方面的適應(yīng)性。因此，實現(xiàn)爆發(fā)力的最優(yōu)化發(fā)展需要運用各種不同的訓(xùn)練方法，方能充分發(fā)揮各種不同因素對肌肉爆發(fā)力表現(xiàn)的作用。訓(xùn)練模式的選擇取決于運動員或運動技能中存在的問題，最佳訓(xùn)練方法在一定程度上也取決運動員個人的訓(xùn)練能力和以往的訓(xùn)練經(jīng)歷。

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