淺析提高800米跑成績的訓練方法

馬立忠

摘 要：高考體育是一個學校提高升學率、考生進入高校的重要途徑，而在體育高考中800米跑是大多數(shù)考生認為最難的一個項目，然而800米跑又是必測的一個運動項目，它對考生的速度、耐力、力量等素質(zhì)要求很高。認識和把握現(xiàn)代800米跑運動訓練特征和方法可以有效提高考試成績。

關(guān)鍵詞：體育高考生800米跑 勻速跑節(jié)奏訓練方法

一、前言

對于很多體育高考生來說800米跑是一項特別難的項目，但又是必測的一個運動項目。因為800米跑對改善人體代謝能力起著重要的意義，也為其他身體素質(zhì)的發(fā)展提供了有力的保障。800米跑訓練方法較多，下面筆者將詳細介紹一下800米勻速跑節(jié)奏訓練法。

二、800米勻速跑節(jié)奏訓練法

（一）勻速跑節(jié)奏控制訓練的方法

根據(jù)800米跑供能特點、普通高中體育考生實際情況以及多年的帶訓經(jīng)驗，筆者總結(jié)出“800米節(jié)奏跑四步優(yōu)化訓練”方法。

800米節(jié)奏跑的具體操作方法是：依據(jù)考生個體800米最好成績的一半和400米最好成績，取算術(shù)平均值，再加上3～5秒，來確定800米節(jié)奏跑訓練時跑400米的合理時間。訓練距離一般采用100米、200米、600米勻速跑來進行800米節(jié)奏跑訓練，100米、200米、600米勻速跑時控制的時間按400米勻速跑時間取其算術(shù)平均值獲得，詳見下表。

1.節(jié)奏體驗期的訓練

800米節(jié)奏跑訓練的第一階段是節(jié)奏體驗訓練階段，簡稱節(jié)奏體驗期。此階段盡量采用100米、200米、400米的節(jié)奏跑去控制訓練800米跑節(jié)奏。在節(jié)奏跑體驗期的訓練，一般采取把成績相近的考生分在同一組的同質(zhì)分組方式進行，一周安排兩次節(jié)奏跑訓練，每次跑距600～800米（100米×6～8組或200米×3～4組或400米×2組），組間休息時間一般控制在7分鐘以內(nèi)（100米組間休息1分半左右，200米組間休息3分鐘左右，400米組間休息6分鐘左右）。對于節(jié)奏感覺好、學習能力強的考生，節(jié)奏跑訓練時可逐漸增加跑的距離，整個節(jié)奏體驗期可多采用200米、400米勻速跑進行節(jié)奏訓練，這部分考生一般在兩三周內(nèi)4～6次訓練后即可大體找到適合自身的800米跑節(jié)奏感；對于節(jié)奏感差、學習能力弱的考生，節(jié)奏跑訓練距離可適當選擇短距離的100米、200米勻速跑進行節(jié)奏訓練，有必要時還可適當延長一到兩周的節(jié)奏跑訓練時間。

2.節(jié)奏適應期的訓練

節(jié)奏體驗期訓練完畢，考生能大體掌握800米跑節(jié)奏以后，此時再按照新的800米、400米跑最好成績采用同樣方法重新計算出800米節(jié)奏訓練時勻速跑400米的合理時間，作為下一輪節(jié)奏跑訓練的控制時間，再按照新節(jié)奏進行訓練。此階段訓練距離主要采用200米和400米，耐力水平好的可少量嘗試采用600米勻速跑訓練節(jié)奏，并同樣采取成績相近的考生分在同一組的同質(zhì)分組方式進行訓練，同時采取每百米設(shè)置標志物并計百米分段成績的辦法幫助考生控制跑的節(jié)奏。一般進入訓練適應期訓練兩周3～4次以后，大多考生一般能基本適應自己能力的勻速跑節(jié)奏，此時就可以如法炮制，再次進行節(jié)奏調(diào)整。

3.節(jié)奏穩(wěn)定期的訓練

在節(jié)奏適應期中，考生在干擾小的情況下已經(jīng)完全掌握800米跑節(jié)奏以后，就可以進入節(jié)奏穩(wěn)定期的訓練了。節(jié)奏穩(wěn)定期的訓練和節(jié)奏適應期訓練的最大差異是，此時必須開始設(shè)置男女混合編組、成績差異大的異質(zhì)分組、語言干擾等各種人為干擾，使考生在這些人為干擾條件下進行節(jié)奏跑訓練。訓練距離主要采用400米，耐力水平好的可適當增加600米勻速跑節(jié)奏訓練。等考生節(jié)奏跑感覺良好穩(wěn)定性較高后，再次測試800米和400米成績，如果成績繼續(xù)提高且較多的話，將第三次調(diào)整800米跑節(jié)奏。

4.節(jié)奏實戰(zhàn)期的訓練

由于考試時心理狀態(tài)、同組尖子考生水平和節(jié)奏對個體實戰(zhàn)節(jié)奏的影響，往往會出現(xiàn)實戰(zhàn)節(jié)奏大大快于節(jié)奏穩(wěn)定期節(jié)奏的現(xiàn)象。所以在節(jié)奏實戰(zhàn)期進行實戰(zhàn)訓練時，必須繼續(xù)給考生制造人為干擾，以提高考生800米跑的實戰(zhàn)調(diào)控能力。如：采取讓非高三體訓生中耐力跑尖子和差生參加的節(jié)奏跑訓練，選擇雨天在濕滑場地上進行的節(jié)奏跑訓練，安排非高三體訓生故意使用各種非常規(guī)節(jié)奏跑（如變速跑、啟動后即全速跑等）和阻擋的節(jié)奏跑訓練等，想方設(shè)法干擾考生的節(jié)奏跑訓練，使考生在實戰(zhàn)中學會面臨各種干擾提高抗干擾能力，找到穩(wěn)定保持自己節(jié)奏的應對方法。

三、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

體育高考素質(zhì)訓練的800米訓練項目，雖然有自身項目特征，但它是屬于體能類項目，對人體能量代謝而言，都必須經(jīng)歷一個有氧代謝供能、糖酵解功能和磷酸原供能的過程。在訓練過程中，“技術(shù)是他們的基礎(chǔ)，速度是他們的靈魂，力量是他們的核心，耐力是他們的保證”。作為體育高考學生的教練員，要充分考慮800米跑項目的特點，在制定和選擇與之相對應的訓練方法和手段時，都應表現(xiàn)出高度的專一性，使訓練更有針對性，從而獲得理想的訓練效果。

800米跑個人節(jié)奏的快慢的影響因素很多，主要取決于耐力、速度耐力和速度等水平的高低，所以800米節(jié)奏跑訓練要根據(jù)個人相關(guān)素質(zhì)水平來確定適合自己的節(jié)奏，并在訓練中不斷摸索掌握和控制自己800米跑的節(jié)奏，才能提高節(jié)奏跑訓練的效果，并在最后的考試中考出好成績。

（二）建議

800米節(jié)奏跑訓練要隨耐力、速度耐力、速度和節(jié)奏跑控制能力的提高進行調(diào)整。

科學合理的訓練，必然會促進800米跑相關(guān)素質(zhì)的提高，隨著素質(zhì)的提高，節(jié)奏跑訓練的節(jié)奏必須適當加快，以促進800米跑能力的進一步提高。否則，按照原有節(jié)奏繼續(xù)訓練，不僅會固化原有的已經(jīng)不適合現(xiàn)有能力的節(jié)奏產(chǎn)生800米跑的生理惰性，還會導致800米跑能力的停滯不前。

以上是針對800米跑項目素質(zhì)訓練的一點剖析，并提出有效的運動訓練方法，指出了在體育高考訓練800米跑項目中將考生身體素質(zhì)與專項素質(zhì)相結(jié)合，探索出了一些適合800米跑的科學訓練方法，但是800米跑訓練仍是一項復雜而艱巨的訓練項目，還有待于進一步挖掘和發(fā)展！作為體育高考生的教練員和教育工作者，更應該掌握和研究出一套適合800米跑訓練的科學方法，根據(jù)不同年齡的訓練對象“因材施教”，充分挖掘體育高考生的運動潛力，讓更多的學子順利進入高一級的學校繼續(xù)學習，為國家輸送更多高素質(zhì)、高水平的體育人才！