淺議跑步與健康的關系

摘要：現在城市生活的節奏越來越快，人們意識到健康越來越重要，從大量的健身俱樂部的開業就可見健康產業巨大，很多人選擇了經濟實惠的跑步作為鍛煉身體的主要方式，但是大多數并不知道跑步對人體健康的重要作用？也不清楚有些疾病跟跑步有關，不適當進行，可能不會維護你的健康，反而是危害健康？以及怎樣的方式才是正確的跑步方式，本文將從以上幾點進行說明。

一、跑步對健康的作用

跑步作為很多人選擇的健身方式，除了實現簡單，對場地沒有要求等明顯特征之外，還對人體有很多好處。

1.增強人體免疫能力。

大量研究表明，適度進行跑步鍛煉可以提高機體的免疫功能，但是在加拿大和歐洲科學家聯合完成的一項新研究分析發現，跑步需要有適度的強度和范圍，超過一定強度的激勵活動會導致體力壓力激素提高，從而可以引發人體某些的下降。

2。防止疾病，增加壽命。

據《梅奧診所信箋》雜志刊登的研究表明，跑步可以有效增強體質及心肺功能，并且效果是所有運動中最好的，長期跑步鍛煉可以提高肺活量和單位攝氧量，尤其對于吸煙者，跑步有助于戒掉煙癮，改善肺部功能。長期跑步可以有效防止癌癥，愛荷華州立大學研究表明，每天跑步幾分鐘就可以大大降低心血管方面的疾病，還有助于控制血壓，堅持跑步對健康的益處是長期的。

3.健臀美腿，提升自信。

通過調查發現，長期堅持跑步可以增加人體臀部和腿部的肌肉，起到健美作用，同時提高自身的自信心和成就感。

4.改善情緒，減輕壓力。

跑步可以使人快樂，在跑步過程中，多巴胺、內啡肽和腎上腺會大量釋放，因而跑步以后會讓人身心愉悅，緩解城市生活群體的亞健康心里。經常跑步可以促進血管擴張，激發身體5-羥色胺的釋放，讓人感到輕松，因而我們面對壓力，緊張時，可以試試去跑步。

提高腦力。長期堅持跑步可以提高智力水平增強個人記憶力。哈佛大學研究表明，跑步可以促進改善記憶善存，有益于激活大腦灰色物質增長，提高腦力行為能力。

5.治療抑郁。

美國杜克大學對兩組抑郁癥患者進行了“慢跑療法”與曲舍林藥物療法對比研究后發現，兩組患者治療4個月后，抑郁的癥狀都能明顯改善，但藥物組患者的療效完全沒有優于慢跑組。治療一年后，慢跑組患者全部痊愈，而藥物組患者的抑郁癥狀卻有加重的現象。

由于可見，長期堅持跑步對個人身體健康有極大好處，可以促進人體的身心健康，但是我們在進行跑步鍛煉是需要注意方式方法，因為有些疾病跟跑步有直接關系。

二、跟跑步有關的疾病。

1、“跑步膝”。這個是由于跑步等運動造成的膝蓋損傷，在運動員里比較常見，其典型特征就是膝蓋周邊疼痛，如果長時間下坡，或者長久保持膝蓋彎曲坐姿，尤其嚴重，但是，跑步真的會增加關節炎癥的發病率么？根據《紐約時報》發布的一項調查研究發現，只要是膝蓋前期沒有問題的正常人，跑步不會造成膝蓋關節疾病的產生，但是本身有膝蓋疾病的人群，就需要慎重。

2、髂脛束綜合征。在進行長跑過程中或者結束后，由于髂脛束與股骨外上髁的過度摩擦，可能會導致滑囊炎癥或韌帶炎癥，具體表現為疼痛或腫脹，沒有進行長期訓練，跑步時間有有限制。

3、跟腱炎。這是比價常見的運動炎癥，在籃球運動員中比較常見，比如長期進行折返跑小腿腓腸肌和跟腱承受太大壓力，可能會導致跟腱炎的發生，典型特征是跑步后腳后跟會出現輕微疼痛。

4、足底筋膜炎。該病疼痛癥狀最明顯，病因是在負重過大、行走或跑步過程中，足底肌肉受到巨大沖擊，引起局部肌肉勞損導致局部足底筋膜發炎。走路時，疼痛癥狀會加重，疼痛點常靠近腳后跟。

以上疾病，主要是大負荷的跑步才有可能導致的運動疾病，我們在進行跑步鍛煉時，需要根據自身條件選擇合適的鍛煉強度，那么怎樣跑步才是健康跑步呢？

三、如何“奔跑”才最健康

慢跑應該是我們平時鍛煉的首先，每次時間控制在半個小時左右為宜。如果跑步是競賽為目的，僅僅是為了強身健體，那么應該配置休息，否則由于鍛煉過度，身體出現損傷，就適得其反了。正常可以安排跑兩天休息一天，或者跑步三天休息一天，當然，如果是為了減肥為目的，需要每天達到對應的運動量才能達到效果，這個可以詢問專業體能教練，量身制定跑步計劃，循序漸進。在跑步時，應該遵循以下原則：

1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強度，減少消耗。

2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

3、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔；腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。

4、集中精力，也說是說不要一邊運動一邊看電視

5、一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

6、長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，采取跑走結合的方式。

7、忌在大霧中進行跑步鍛煉，整體空氣質量不好，特別是冬天，霧霾嚴重，在霧中含有大量諸如酸、堿、胺、苯、鹽、酶等有害物質，還附帶有一些病原微生物、寄生蟲及灰塵，在霧中跑步容易導致呼吸類疾病。

8、空腹不宜長跑。進行晨練，最好先喝一小杯糖水或少吃一些點心類的食品，不讓容易導致消化內疾病，此外，飯前，飯后也不宜進行跑步，不然會引起胃酸分泌減少，影響事物消化，長期也會導致胃病。

10、盡量不要在柏油路等硬路面上跑步。柏油路等地面較硬，長期在這樣路面上進行跑步，關節受到反作用較大，容易導致關節炎、腱鞘炎等癥，嚴重的可使骨骼發炎，同時，還容易導致扭傷。

11、跑步時忌穿皮鞋或拖鞋。如果沒有條件在合適的跑道上跑步，至少跑鞋要夠柔軟、有彈性，鞋的不合適極易造成膝關節扭傷及磨損。

12、跑步之后不要立即停下來，不然可能出現出現面色蒼白，頭暈目眩，手指發涼等癥狀，嚴重的會導致突然暈倒。正確的方式應該是先放慢跑步的速度，之后適當慢步前行，再做一些簡單的放松活動。

13、跑步后不要立即用冷水沖淋，不然會使體表已開放的毛孔驟然關閉，可能導致內臟器官功能紊亂、大腦體溫調節失常等問題。

總結：

從以上分析來看，長期堅持跑步可以促進身心健康，保障身體機能的活力，但是要有方法，方式，使用正確的方式進行鍛煉，可以杜絕不必要的運動損傷，這才是跑步健康、健康跑步之道。

參考文獻：

[1]跑步，健康嗎 ，朱沖，跨世紀（時文博覽），2011-01-01

[2]讓跑步打開健康之門 ，楊明，2011北京現代北京馬拉松科學論壇指南·文集，2011-10-15