中長跑運動員選材與訓練方法

張祥祿

摘 要 中長跑是耐力項目，對心血管系統和呼吸系統功能要求很高。不僅要求有很好的有氧代謝功能，而且還要有較強的無氧能力，為呼吸、步幅、頻率能夠達到完美結合，奠定良好的生理基礎。本文旨在通過對中長跑運動員的一些形態、機能方面的指標分析，從教練員的經驗，與科學選材相結合，說明中長跑運動員選材的重要性，同時剖析了幾種訓練方法，供基層教練員參考。

關鍵詞 中長跑 運動員 科學選材 訓練方法

國內中長跑運動員多采用教練員經驗選材的方法，隨著科學技術的不斷發展，經驗選材已不能適應潮流的需要，如何選拔出優秀的符合中長跑運動員要求的后備人才，需要教練員把經驗選材與科學選材相結合，這樣才能使有天賦的中長跑運動員脫穎而出。當一位運動員已具有很好的身體優勢，這時就需要有先進的訓練手段來提高其運動成績，本文就其中長跑運動員選材及訓練方法進行闡述。

一、研究方法：

（一）文獻資料法

查閱、統計有關中長跑、運動員選材等文獻資料。

（二）專家訪談法

調查全國中長跑冠軍及有關中長跑教練員。

二、選材指標的意義與依據

（一）形態類

1.身高

身高是反映骨骼發育狀況的一個重要形態指標。身材高的人下肢比例長。下肢 長，步幅也加大。

2.克托萊指數（體重/身高×1000）

該指數主要是反映人體發育勻稱度。身材勻稱，身體較輕，肌肉細長，人體橫軸相對窄是中長跑運動員較理想的身體條件。

3.踝圍/跟腱長×100

該指數反映踝關節粗細和小腿形態。踝關節相對細，跟建長的遠動員在爆發力方面占優勢。

（二）機能類

1.心功指數

只有結合安靜心率（P1）、運動中心率（P2）和運動后恢復期心率（P3）對心血管功能進行綜合的評價，才能全面反應心臟的功能狀況。

2.肺活量/體重

運動員需要良好的呼吸機能和較大的肺通氣量。該指標是指人體每千克體重的肺活量，能間接反應人體的肺功能水平。

3.血紅蛋白

血紅蛋白是反映運動員營養與機能狀況，機體內血紅蛋白含量直接影響有氧代謝能力，是決定運動員耐力水平的因素之一。

三、專項訓練

（一）一般耐力練習。中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。練習項目800米和1500米中，有氧供能占50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發展一般耐力的方法：1.心率控制150次每分鐘左右的長距離跑5公里到10公里。2.強度在79%以下間歇跑，如（400米跑+200米走）X10次。

（二）速度耐力練習。增強速度耐力有利于運動員把最高速度保持到終點，加速沖刺。后程減速的高低水平反應速度耐力的發展狀況，速度耐力與中長跑成績呈正相關。速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，在全年的訓練中，應有計劃、有目的地進行速度耐力練習。其訓練強度以80%到94%，方法有以下幾種：1.持續跑訓練法。采用持續跑訓練時，教練員必須掌握跑的速度和時間這兩個要素，應注意這樣的關系，即：跑速越快，距離應越短。特別要提醒的是，應根據運動員的實際能力選擇正確的跑速，運動員從開始到結束都要勻速跑，必須善于合理分配體力，如果最后階段降低了速度就不可能達到此種訓練方法的基本目的。科學研究和實踐經驗告訴我們，可以通過心率控制這種訓練方法：1.高于30分鐘的持續跑訓練，心率應該保持130到160次/分，少于30分鐘的持續跑訓練效果不明顯，而心率每分鐘在180次的持續跑也不能收到很好的效果。2.間歇訓練法。間歇訓練是指：接近或稍低于比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復手段，兩者交替進行的訓練。

訓練方法例如：1.100米*6-8次*3-4組，負荷80%，每次間歇30秒，每組間歇6-8分鐘；2.300米*4次*3-4組，負荷80%，每次間歇10分鐘；3.400米以上的上坡跑、臺階跑；4.600-700米快跑十200-300米慢變速跑，3-4組；5.1000-1200米反復跑，3-4次；6.長距離的高抬腿跑、后蹬跑等。

四、結論

（一）選好材是培養優秀運動員的第一步，中長跑運動員的初級選材已從過去的經驗選材發展到經驗選材與科學選材相結合，在平時的選材中我們要結合形態、機能指標，科學的選材是提高培養中長跑運動員成材率的重要環節。

（二）基層中長跑運動員選材工作實踐中，測試指標的選擇應本著從實際出發從實用出發的原則，選擇那些簡單實用有效易于實施的指標。如有條件，可以測試最大攝氧量、血睪酮，這些指標更加能直接反映中長跑運動員的有氧能力與運動能力。

（三）中長跑運動員訓練后的身體恢復應予以足夠的重視，因為沒有很好的恢復，就不可能承擔更大強度的訓練，所以教練員必須摸索出一套全面恢復身體的手段與方法，已達到超量恢復，科學提高運動成績。

（四）中長跑運動的實踐證明，過去僅靠用某一種或兩三種訓練方法的做法是不能全面有效地提高中長跑運動員的生理機能的，甚至到一定時期訓練水平還會下降。因此，一名有作為的教練員，必須充分運用各種訓練方法的長處為自已的訓練實踐服務，揚長避短，優化組合，只有這樣中反跑訓練才有出路。

（五）必須強調的是有計劃、有目標地提高他們的訓練水平，嚴禁“拔苗助長”，我相信只要我們基層教練員能夠根據運動員的實際情況出發，運用科學的訓練方法，一定能培養出優秀的中長跑運動員。