學一點心理宣泄術

葉一舵

再過幾個月就要高考了，高。三（2）班班主任林老師進入了高度警戒狀態，時時刻刻關注著班級學生的學習動態。今天是評講市模擬考卷的日子，看到班級學生慘不忍睹的成績，他真是恨鐵不成鋼啊！偏偏評講時幾個調皮學生還不時開小差影響課堂秩序，更是讓他氣不打一處來。下課了，教研組長開了一次模擬考總結會，特意提到了高三（2）班在這次模擬考中的成績不理想問題，這讓林老師臉上掛不住。終于熬到學生都放學了，林老師陰沉著臉回到家里，他覺得自己心里像被一塊大石頭堵著，感覺幾乎要透不過氣來，腦海里一直浮現出學生糟糕的成績和鬧哄哄的教室，耳邊還不時回響起組長批評的聲音。這么折騰了一夜，精神狀態糟糕的林老師只能請假了。其實冷靜想想，發生在林老師身上的事情是很常見的，正如俗話所說：人生不如意事十之八九。如果林老師能及時宣泄自己的不良情緒，就能保持自己的心理平衡，更好地應對這些不順心的事情。

一、什么是宣泄

宣泄是一種常見的心理現象，指的是通過一定的行為或者語言等方式，來減緩或釋放心理壓力，比如“踢貓效應”就是典型的宣泄現象。“踢貓效應”原來是指壞情緒的傳染過程：老板生氣，罵員工——員工生氣，打孩子——孩子生氣，踢小貓——小貓生氣，抓傷路人。但我們從這四個階段都可以看到宣泄的行為：老板通過罵員工宣泄自己的憤怒，員工通過打孩子宣泄自己的不滿，孩子通過踢小貓來宣泄自己的郁悶，小貓甚至也通過抓傷路人來宣泄自己的委屈。雖然壞情緒由老板傳遞給員工，再由員工傳遞給了孩子，又由孩子傳遞給小貓，最后由小貓傳遞給了別人，但是他們都選擇了一種宣泄方式來讓自己的心理保持平衡。

宣泄的表現方式和表現途徑是多種多樣的，并且有正面和負面之分。例如，當一個人遇到不愉快的事情后對身邊的人大打出手，這屬于負面宣泄，而這個人如果選擇適當的體育鍛煉，則屬于正面宣泄。人在經歷負性生活事件時往往會引發負性情緒，如果不及時處理負性情緒則容易引起心理障礙，所以學會心理宣泄對保持心理健康具有重要的意義。

二、常見的心理宣泄術

在生活中，常見的心理宣泄術有四種：傾訴、高歌、安靜、痛哭。

1.傾訴。

當遇到不愉快事情的時候，很多人都有“說出來就感覺好多了”的體驗。而從心理學的角度分析，傾訴的過程一方面重新整理了負性生活事件的發展脈絡，另一方面在敘述中宣泄了自己的情緒，因此有減輕不良情緒的作用。當然，使用這一宣泄術的關鍵在于：傾訴者是否準確表達自己經歷的不愉快事件及自己對該事件的感受：傾訴者是否選擇了合適的傾訴對象。傾訴的過程是影響傾訴效果的重要因素，只有在傾訴者能邏輯清晰地敘述不愉快事件發生的始末以及事件發生后個體的情緒反應時，個體才能充分地將不愉快的情緒宣泄在敘述的過程中。傾訴的過程能部分減輕不良情緒，在傾訴后得到的安慰和開導是真正改變負性情緒的因素。合適的傾訴對象不但能給個體提供情感上的慰藉，更重要的是能夠為傾訴者提供行之有效的應對之策，真正轉變個體的不良情緒。

2.高歌。

心理治療法中的音樂治療是最古老的療法之一，其通過樂音、節奏對生理疾病或心理疾病的患者進行治療。如今，越來越多研究表明，聲音在調整身心平衡方面具有獨特功效，而這一功效是源于音樂聲波的頻率和聲壓引起的生理上的反應。高歌作為一種有效的宣泄方式為人們普遍所知，大概是在KTV風靡之后吧！KTV的風靡讓全民K歌時代到來，K歌成為人們娛樂和解壓的時代新寵。KTV里的高品質音響讓人們隨之高歌，而高聲歌唱時有節律的呼吸與運動可以排除緊張、激動情緒，達到情緒調節的效果。而自己唱歌時，歌曲的旋律和歌詞的表達都更好地幫助自己表達出內心的感受，不知不覺使自己的負面情緒宣泄在歌曲中，達到情緒宣泄的效果。

3.安靜。

當人處在負面情緒中時，內心煩躁、緊張，坐立不安是一種常態。而這個時候，讓自己安靜下來也是一種不錯的宣泄方法。所謂安靜下來指的是從負性情緒中抽離，默默進行一些簡單但是需要時間延續較長的活動，也就是以靜制動。這一宣泄方法的初期是一種注意力的轉移，把我們的注意力從負性情緒中轉移到簡單的事件中，讓自己的情緒慢慢適應從事簡單事件時的平靜狀態，從而排解負性情緒。

4.痛哭。

哭是人類的本能，是人在感受到不愉快情緒的時候的外在表現。在情緒心理學中，人們因悲痛而哭泣并產生心情舒暢、避免不幸后果的現象，稱為哭泣效應。那么，為什么會存在哭泣效應呢？從生理學上講，哭泣流淚能排泄出有害于人體健康的化學物質。人們常說，悲傷的眼淚是苦的，而喜悅的眼淚則是甜的。事實上，根據美國化學家1957年的實驗，我們可以確定，一個人在動感情的時候流出的眼淚與外界刺激引起的眼淚所含的化學成分是不同的。因此，痛哭時留下的眼淚中是含有對身心健康有害的物質的，痛哭對個體的身心健康是有益的。而從心理學上講，哭泣能使個體的情感得到有效宣泄，使緊張的情緒得以放松，從而影響個體的精神狀態。處在負性情緒中的個體往往是煩躁而且高度緊張的，一場痛哭能夠讓個體的身體和心理得到極大的放松。因此，哭泣能產生積極的心理效應。

三、心理宣泄術的應用

心理宣泄術在日常生活中是常見也是常用的。上述四種宣泄術有各自的優缺點，我們應根據自身的情況選擇適合自己的宣泄方法，以期達到更好的宣泄效果。

當然，我們要根據自己的實際情況選擇適合自己的心理宣泄術，正所謂“對癥下藥”方能“藥到病除”。傾訴是適用性最廣的心理宣泄術，在遇到不愉快事情的時候，我們可以首選找知心朋友幫助我們宣泄不良情緒。而對于一些不愿說出來的負性生活事件，我們可以選擇通過高歌的方式宣泄。而安靜比較適合用于宣泄緊張、煩躁類的不良情緒，但是僅適合知識型或自控力較強的個體使用。痛哭是宣泄效果很強的宣泄術，在遇到重大創傷性事件時有極好的心理宣泄效果，但是一定要把握好尺度，因為哭泣對身體是會造成一定的暫時性生理功能損害的。

隨著時代的發展，人們面對的生活壓力越來越大，負性情緒也很容易積累起來。為了實現自己理想中的幸福生活，我們在努力迎接生活挑戰的同時，要學一點心理宣泄術，及時處理好這些負性情緒，不斷維持自己身體和心理的雙重健康。