念飛
“霧霾”對呼吸道的損害很大。對于患有慢性呼吸系統(tǒng)疾病——如慢性支氣管炎、肺氣腫、肺心病、慢性鼻炎、咽炎、哮喘的人群而言,更需要進一步加強防范。中醫(yī)學(xué)稱“肺為嬌臟”,也就是說肺對空氣污染、氣味、粉塵、煙霧是極其敏感的。
一般來說,我們把空氣中小于或者等于2.5微米的顆粒物叫做可入肺顆粒物,又稱為PM2.5。粒徑10微米以上的顆粒物,會被擋在人的鼻子外面;粒徑在 2.5~10微米之間的顆粒物,會被鼻腔內(nèi)部的絨毛阻擋,如果進入上呼吸道,部分也可通過痰液等排出體外,對人體健康危害相對較小;而粒徑在 2.5微米以下的細顆粒物,不易被阻擋,被吸入人體后會直接進入支氣管,干擾肺部的氣體交換,引發(fā)包括哮喘、支氣管炎和心血管病等方面的疾病。
“呼吸操”能減少霧霾損傷
防霧霾損傷,最好的方法是健肺。所謂“健肺”,一是增強肺功能,二是發(fā)揮呼吸道的防御功能。根據(jù)多年的診療實際工作經(jīng)驗結(jié)合醫(yī)學(xué)常識,筆者設(shè)計出了一套易記、易懂、易掌握的“呼吸操”,對慢性呼吸系統(tǒng)疾病患者而言可以緩解病情、加速康復(fù);對健康人來說可以延年益壽。
人的鼻腔里有種物質(zhì)叫一氧化氮,平靜呼吸的時候會進入到肺。這個物質(zhì)的作用是活血,增加血容量。我們通過深呼吸,把鼻腔里的一氧化氮深吸到肺,就能達到健肺的目的。筆者教給過很多肺病患者,其作用不亞于藥物治療。很多一到霧霾天就感到不舒服的病人堅持做之后,都反映病情沒有往年嚴重了,感覺呼吸很輕松、很暢快。筆者本人也一直在堅持做呼吸操,每天都會堅持練一練。
靜操:“長吁短嘆”
動作要領(lǐng):深吸氣,鼓肚皮;慢呼氣,收肚皮。
動作詳解:(1)最好取平臥位(如果條件不允許,坐、站亦可),一手置腹部,一手置胸部;(2)深吸一口氣(約5秒鐘),同時腹部隆起;(3)慢慢呼出(7~15秒),腹部凹下;(4)呼氣時縮嘴唇呈魚嘴狀(似吹口哨)。(5)吹/呼氣的力量以將面前30厘米處蠟燭的火苗吹斜但不滅為宜。(6)如此反復(fù)一吸一呼為循環(huán)。每次10分鐘,每天至少3次。
動操:“捶胸頓足”
動作要領(lǐng):雙拳輪番擊打?qū)?cè)胸、背部,交替做下蹲動作(或行進)。
動作詳解:(1)自然站位,雙手下垂虛握空拳;(2)左手擊打右胸,同時右手擊打左背。再以右手擊打左胸,同時左手擊打右背;(3)如此輪番各2次,穿插下蹲2次(亦可在行進中配合擊打代替下蹲動作)。每次10分鐘,每天至少3次。
抗擊霧霾的飲食方案
1.勤喝水
《中國居民膳食指南》建議男性每天至少要保證飲水1700毫升,女性飲水1500毫升。喝水要主動,不要等到口渴時再喝;要少量多次,而不要一口氣喝很多。
2.增加攝入抗氧化物質(zhì)
抗氧化物質(zhì)能減少外界因素對人體細胞內(nèi)平衡的干擾。抗氧化成分主要由維生素(如維生素A、C、E、β-胡蘿卜素)、礦物質(zhì)(特別是微量元素硒)和植物化學(xué)物質(zhì)(如番茄紅素、花青素、葉綠色、多酚等)構(gòu)成。
3.保證充足的蛋白質(zhì)供應(yīng)
可以每天吃1只雞蛋,1~2袋牛奶(酸奶也可以),75~100克魚蝦,50~75克畜禽肉,40克大豆(200克北豆腐或800毫升豆?jié){),保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。