跳遠運動員爆發力訓練的有效方法

陳大明

中圖分類號：G823 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）04-000-01

摘 要 在體育運動項目中，爆發力是最重要的素質之一。我們通過負重深蹲、提踵練習、蛙跳、縱跳、速度練習等一些科學的訓練方法來有效地提高跳遠運動員的爆發力，從而提高其運動成績。本文通過文獻資料法、問卷調查法、數據統計法，對跳遠運動員爆發力訓練方法進行調查，并對跳遠運動員如何提高爆發力提出有效的訓練方法，為跳遠運動員提供了參考建議和依據。

關鍵詞 跳遠 爆發力 訓練方法

一、前言

齊齊哈爾市青少年跳遠運動員都對自身有更高的要求，都是根據自身的不足來嚴格要求自己的訓練，其主要不足都是體現在小腿、大腿、腳踝、腰腹等部位，主要是爆發不夠強，多數教練也都是從這幾個方面加強運動員的身體素質，從而更好地提高運動員的跳遠成績。本文對齊齊哈爾市各中學校里的跳遠運動員采用什么樣的訓練手法來提高爆發力進行調查探究。為今后各中學、業余體校、專業隊采取更有效的訓練方法提供參考。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

齊齊哈爾市跳遠運動員。

（二）研究方法

1.文獻資料法：收集整理與跳遠運動員爆發力訓練有關的文獻資料30余篇，為本文研究提供了理論基礎。

2.訪談法：對與跳遠相關的教練員進行了走訪交流。

三、結果與分析

（一）雙腳負重提踵練習

動作要領：跳遠運動員訓練時肩負杠鈴（根據個人身體素質的差異適當調整重量），做動作時兩腳左右開立與肩同寬，腳后跟抬起至最大程度，然后較緩落下，也可以在前腳掌墊兩片杠鈴片或其他高度適中的平面物體，以更好的提高重心升起的高度。杠鈴重量和提踵次數視練習者的水平而定。業余體校的青少年運動員最好的訓練應為每組12次做4～6組（每組提踵訓練結束后做一個短距離的加速跑）。

（二）小腿抗阻力練習

俯臥于墊上，腳踝系上橡皮筋，抗阻力使小腿盡量往大腿上靠，也可以兩人練習，一人握練習者的腳踝，用力向后拉，而練習者盡量使小腿向大腿靠。用力程度視練習者的水平而定。

（三）臺階練習

跳遠運動員在訓練場地，利用臺階（跳箱）進行小腿力量練習，訓練者可以做單腿跳臺階練習、雙腿輪換或雙腿同時進行跳臺階練習。這種訓練方法實用而且方便。還可以用游戲的方式來進行臺階練習，在游戲的同時也增強了運動員的小腿力量和對訓練參加的積極性。訓練組數可以根據運動場地臺階階數的多少來進行相應安排，訓練量可以根據訓練者身體承受力進行安排。每組訓練結束后運動員進行短距離對小腿肌肉的放松，為下一組訓練做準備，減少運動員的運動損傷。

（四）縱跳練習

跳遠運動員只身在跳遠的沙坑中反復的進行縱跳練習，也可以加負相應的重量進行相應的縱跳練習，訓練量應與訓練者的身體情況來進行安排。業余體校的青少年訓練量課采用30次為一組做4～6組，組與組之間應有足夠的休息時間。

（五）斜坡單足跳

跳遠運動員在訓練時可以采用斜坡跳來加強小腿的力量練習，每個訓練場地都有3 000米障礙的水池可以利用水池的斜坡來完成斜坡跳練習。由于斜坡使用面積有限運動員在做練習時最好每組跳20次以上，6～8組能對小腿力量的增加產生顯著效果。

（六）核心力量訓練

1.仰臥起坐

仰臥起坐是快速提高腹肌力量的有效方法，練習時運動員平躺在墊子上，另一名運動員負責幫助練習者壓住雙腿。每組練習做20次，要做10組，做練習時動作速率要快，速率的加快能更得到更好的訓練效果。

負重仰臥起坐，訓練者平躺在墊子上，雙手握住5KG的杠鈴片，負重的重量不固定，可以根據訓練者自身的條件來進行增減重量，不是大重量就能得到好的效果所以重量因人而異。每組做10次左右，數量也可以調整，一般要做5～7組。每組做完后做個放松跑，以免肌肉刺訓練過度導致受傷。

2.兩頭起

兩頭起的主要作用是來訓練腹部肌肉，對于一名跳遠運動員來說，腹部肌肉的力量加強可以更好的完成在空中的動作，所以兩頭起的訓練必不可少。訓練時主要注意的是做動作要充分，身體屈伸，雙手觸摸到腳尖。每組做20次，每次要做到6～8組為宜。每組做完之后完成一個短距離的放松跑。

3.金雞獨立

作為一名跳遠運動員，核心力量和協調性要好，在空中要能夠控制好自身的身體也要保持好身體平衡，所以金雞獨立練習能很好的加強訓練者的核心力量。訓練時運動員身體保持直立，雙臂側平舉，單腿支撐身體，另一條腿抬起離開地面，每條腿保持時間要在3～5分鐘，雙腳相互交替練習。雙腳都做完算一組，要做到5組以上。每組訓練完都要簡單的放松一下腿部，每組練習完要有充分的休息時間。

四、結論與建議

（一）結論

1.在平時的訓練中，教練員起著至關重要的作用，教練員要采用不同的訓練方法和手段進行組合式訓練。其次在訓練中，訓練強度的大小也是不可忽視的。

2.訓練強度越大對訓練的部位刺激越大，大強度的訓練能有效的得到訓練效果，但我們也要根據運動員的自身和訓練的效果來分析，循序漸進的訓練是必不可少的。

3.在訓練中，運動員是主體，教練員要根據運動員自身的運動水平、能力和運動員自身的身體素質來進行綜合分析，每個運動員的能力不一樣，所以訓練方法也要有所不用同，不是每個運動員都適合一種訓練方法。

（二）建議

經過長時間的調查研究，建議在訓練過程中加強運動員的腳踝力量訓；增加小腿與大腿肌肉群的力量，加強快速力量和力量耐力，加強腰腹的核心力量；再通過器材訓練的輔助和科學的訓練計劃來實現提高爆發力。

參考文獻：

[1] 唐俊.關于跳遠運動員爆發力的跳深練習研究[J].山東省農業管理干部學院學報.2001（4）：149-150.

[2] 鄭彩壯.跳深練習對增加跳遠運動員腿部爆發力作用的研究[J].體育與科學.2002（5）：41-43.