新課標下短跑教學訓練方法研究

方華松

摘 要：不論是對于體育專項還是普通日常教學，短跑都是重點訓練項目。短跑對學生身體技能、運動技術都有著較強的要求。教師應針對不同的學生群體，制訂周全的訓練計劃，采用科學的訓練方法，提升學生的短跑成績。

關鍵詞：短跑訓練；體育；成績提升；訓練方法

中圖分類號：G623.8；G822.1 文獻標志碼：A 文章編號：1008-3561（2017）15-0061-02

短跑是學校體育的重要組成部分，短跑對于技術要求非常高，并且技術要領非常復雜，它包含了起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑等環節，每一個環節都有著各自的技術要點。同時，短跑也要求學生具備良好的身體素質，包括力量、身體柔韌性、身體協調性等方面。就目前的教學現狀來說，短跑技術、學生身體素質這兩方面的訓練，并未引起教師的重視，尤其是普通的非專項課堂。并且學生對于短跑的專業性認識不足，關注點僅在于速度、成績，忽視理論和基礎。本文結合教學實踐，從訓練方法、技術要點兩方面研究如何提升學生短跑成績。

一、遵循科學的訓練原則

1. 集訓思想

身體機能的維持，是保持短跑成績的先決條件。一方面，學生在學校的主要任務是文化課學習，完成學科任務，短跑的訓練主要集中在體育課，課余時間的短跑活動完全由學生自愿參與，活動時間得不到保障；另一方面，學生有寒暑假，他們的自覺性較差，并不能夠保證在假期中自覺保持短跑訓練。針對上述兩種情況，教師應發揮主動性，對學生采取集訓的方式，保障學生能把短跑訓練堅持下去。對于課余時間，教師安排在周三、周五對體育專項、短跑有興趣的學生集中訓練，保障學生短跑活動的規律性、連貫性；在假期，教師采取兩天一練的方式對學生進行訓練。從訓練結果來看，長期、規律性的短跑訓練儲備了體能，增強了學生的體質；集訓不僅沒有影響學生的文化學習，反而成為了潤滑劑，對枯燥的文化課學習起到了很好的調節作用。

2. 遵循差異，循序漸進

對于日常班級教學，教師采用一把抓的方式，保障學生最低水平下限，達到教學任務即可。對于追求短跑成績的專項學生來說，教師要求學生掌握每一項基本技術，堅持參加體育運動和短跑訓練，力求突破自己。另外，性別差異也決定了男女之間的訓練量、側重點會有所不同。在基本訓練的前提下，男生會比較注重力量和爆發；而女生則會注重身體的舒展、柔韌性和協調性。在訓練負荷上，教師應針對不同的學生、不同的時間段，做到循序漸進，深度挖掘學生的潛能。在新的訓練周期開始時，應以小負荷訓練為主，大負荷訓練為輔，幫助學生恢復身體機能，適應短跑強度，之后再逐漸增大負荷量和負荷強度。在長期的短跑訓練中，教師應遵循超量恢復的原則，在每周安排一兩次恢復性訓練，并在整體上逐漸加大訓練強度，讓學生自我突破。

二、多樣性的訓練方式

小學生的性格特點是好動，對新鮮事物有較強的好奇心，但自律性差，注意力弱，對一項事物的專注度很難保持從一而終。所以，長期進行單一的短跑專業訓練，學生容易產生抵觸情緒。為了讓學生保持短跑的熱情，減少短跑訓練的乏味感，教師可在訓練中加入其他的訓練項目。

1. 追逐跑

田徑競賽是互動性極強的策略運動。想要獲得冠軍，必須分析對手狀況，結合自身條件制定最佳的作戰策略。因此，教師應在訓練中增強短跑的互動性。追逐跑，顧名思義，是一個學生在前面領跑，一個學生在后面追。在具體操作時，教師可安排能力強的學生追逐能力弱的學生，追逐距離會根據二人的日常平均水平安排，長則20米，短則5米。勝負條件：領跑者被追上，領跑者負；追逐者沒有追上，追逐者負。教師可為活動設置懲罰條件，輸了比賽，會被罰做俯臥撐。追逐跑的訓練意義在于：第一，豐富短跑訓練的訓練方式，增強趣味性，使學生保持短跑熱情。第二，鍛煉學生運動員的抗壓能力。領跑者實力較弱，為避免被追上，就需要放平心態，突破自我；追逐者實力較強，面對前方的弱者，會想方設法咬緊牙關去奮力追逐。第三，追逐跑的游戲性，會增強學生的興奮度，加上追逐跑較大的運動強度，更容易使學生在游戲中完成自身的突破，激發自身的潛力。

2. 折返跑

折返跑是一項負荷強度較大的訓練方式，常見于成年運動員的體能測試中。對于小學生來說，可以引用借鑒，做一個輕量版的折返跑訓練。教師可設置折返跑距離為8米～10米，一組折返跑為6次，共4組。折返跑的意義在于：第一，鍛煉學生的起跑加速能力。8米～10米的折返距離，對于學生來說正是起跑加速距離。第二，鍛煉學生下肢力量和身體協調性。折返加速需要學生降低身體重心，發揮腰腹力量維持折返持續性，發揮下肢力量，保證蹬地效果能給予折返足夠的加速力。第三，折返跑的整體距離遠遠超過日常短跑訓練距離，一定程度上可以加大學生的體能儲備。

三、基礎訓練

短跑基礎訓練包含短跑技術訓練和學生身體能力訓練，基礎訓練對于提升學生短跑成績有著舉足輕重的作用。短跑基礎訓練也是劃分業余愛好者與職業運動員的分水嶺。

1. 起跑

起跑要求學生聽到出發命令后，身體迅速做出反應，擺脫靜止狀態，產生向前的沖力，同時為之后的加速跑提供充足的動力緩沖。起跑技術在短跑中也是一項技術難點，起跑反應要求學生具有極高的靈敏度。小學生的靈敏度與反應能力是較強的，但起跑質量往往不好，歸根結底是學生的注意力不夠集中，缺乏等待起跑命令的耐心，很容易造成搶跑或者延遲起跑。起跑的好壞會影響整個短跑的節奏。起跑成功，節奏穩定，整個過程會水到渠成；起跑不好，學生會心態失衡，節奏會被打亂，短跑成績自然不好。教師在訓練時，可要求學生沉下心來，心無旁騖，集中注意力，不驕不躁，耐心等待起跑命令。蹲踞式起跑能夠給運動員帶來最大的起跑動力與沖力，這對于小腿的蹬地能力有較高的要求。在日常教學時，教師可讓學生做深蹲起立的訓練，增強下肢力量。

2. 加速跑

加速跑承接于起跑，其任務是在短時間內把速度提升至最高，過渡到途中跑。加速跑對學生的力量與爆發有較高的要求。對此，教師可讓學生做俯臥撐、引體向上、高抬腿等力量性的訓練，并且要求學生在做動作時追求動作的迅速性，鍛煉學生的身體爆發力。

3. 途中跑

途中跑是短跑中最重要的組成部分，其任務就是保持高速與穩定，同時留體力給最后的沖刺。途中跑的技術要點包含跑姿、步頻、步幅、擺臂等，短跑速度的提升，正是由這些技術細節決定。可以說，途中跑考驗了學生身體的力量、絕對速度、身體協調性等綜合能力。但同時，途中跑中的各個技術環節，也給學生提升短跑成績提供了很大的上升空間。正確的跑姿，決定了短跑過程中整個身體的協調性與運動的連貫性，也是短跑成績提升的前提保障。以往，學生們經常會出現悶頭跑、仰頭跑等一系列不正確的跑姿。教師應在訓練伊始，重點改造學生的跑姿，讓學生目視前方，放松身體，保持軀干正直。只有做到跑姿正確，才能讓身體保持在一個連貫、穩定、高速的運動節奏上。擺臂運動在日常活動、運動中是一項自覺行為，但在短跑中，擺臂是一項助力運動。提高擺臂的質量，可以有效提高身體協調性，是穩定短跑節奏的重要保障。教師在訓練中，應針對擺臂的能動作用，要求學生增強擺臂幅度與力度，富有節奏感，用自己的雙臂帶動身體前行。因為學生的身體還在發育中，所以教師對于步頻僅要求學生在途中跑時找到自己舒服的步頻，對于步幅可適當地根據學生的身體能力增加。但歸根結底，要保證學生的步頻與步幅適合其自身的身體特點。

4. 沖刺跑

沖刺跑技術固然重要，但要想達到好的沖刺效果，則需要學生堅定意志，突破自我。學生體力分配并沒有那么精確，途中跑之后，體能所剩無幾，此時就需要教師、同學在終點處給予鼓勵，更需要學生自身堅定自身信念去完成沖刺。

四、結束語

總之，對于短跑訓練，指導教師應該遵從科學的教學方法，遵循正確的訓練手段，以技術要領為依托，從起跑到途中跑、從力量到敏捷、從下肢蹬地到上肢擺臂進行全方位訓練。只有這樣，學生的短跑水平才能得到提升。

參考文獻：

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