如何提高基礎舉重訓練抓舉下蹲支撐的穩定性

袁濤

摘 要：舉重作為奧運會項目一直深受我國重視，且取得了較好的成績。在現代要想繼續保持良好的訓練水平，運動員進行科學合理的訓練是非常有必要的。本文以舉重下蹲訓練為切點，就舉重下蹲穩定性訓練的原理、下蹲訓練中的影響因素、訓練原則及強化方法這幾方面的內容進行相關論述。

關鍵詞：基礎舉重；下蹲支撐；穩定性訓練

在當代，要想在舉重比賽中獲取到理想的、較高的成績，單純依靠肌肉力量是無法得到的，而應是在科學的、合理的、熟練的訓練下完成，將運動員身體內在的各項潛能激發出來，以達到提升運動水平的目的，將更重、更大的重量舉起，在比賽中獲取到好名次。進而教練員們開始思索，如何通過科學訓練實現這一目標。

一、舉重下蹲穩定性訓練的原理

目前，在舉重運動中主要分為三個訓練項目，一是起動上提、一是發力進行上拉，一是下蹲進行動作的支撐。其中下蹲進行身體的支撐是舉重試舉過程中最為重要的一個階段。在這個動作中保持下蹲時重心的穩定性是非常重要的，而要想保持其穩定則要先了解動作的要領。

首先，屈膝下蹲動作包括抓舉、挺舉提鈴發力后下蹲，上挺中預蹲和上挺后的下蹲這幾個動作。而在下蹲的動作中，人體的肩部、髖部、膝部、踝部運動環節的運動與進行伸展運動時的方向是截然相反的，其并不是向著中心線的方向接近，恰恰相反其會遠離身體中心線位置。這個動作的動力原理是為了促使、方便肌肉進行收縮發力，以幫助人體利用杠鈴和自身重力使肌肉做出退讓性、舒展性的運動。其次，運動員在進行下蹲訓練時要盡量與重心靠近，在接近重心線的位置后再下降。與此同時，運動員體內的各運動部位需要協同用力，其中包括外力的運用。在這一過程中，用力的方向要相反，合力的大小要相同。

二、影響舉重訓練下蹲支撐穩定性的原因

（一）人體自身關節的靈活度。由于個人及訓練等各方面的原因，一些運動員的關節靈活度、柔韌性相對較差，這將影響到下蹲訓練的技術標準。而在基礎舉重訓練中，不同關節的靈活性對于下蹲訓練支撐的平衡有著非常重要的影響，尤其是將會對支撐帶來直接影響的關節。

（二）力量的均衡性、首先，舉重項目是一個力量與技巧有機結合的運動項目，而并非單純只是依靠力量來完成。其中力量主要來源于三部分，一是上肢力量、腰背部力量、腿部力量，這是人體進入體育運動的基本素質之一，同時也是獲取運動技能、取得良好成績的根本。而下蹲動作的穩定對于穩固的支撐杠鈴非常重要，而要想確保下蹲動作的穩定性，則必須要三大動力同時發力以確保各力之間的均衡。一旦在這三個力之中，有一個力量偏弱，那么則將導致杠鈴出現受力不均衡情況，相應的便降低了杠鈴的穩定性，所以三大力量是確保下蹲動作穩定的根本，同時也是重要的影響因素。

三、進行基礎舉重訓練下蹲支撐穩定性訓練的原則

（一）訓練要有針對性、不同運動員的身體條件、動作接受能力、強度都是存在差異的，所以我們在對運動員進行基礎舉重訓練下蹲穩定性訓練時首先應遵循針對性原則。即針對運動員的個人特點、適應能力來進行訓練。這樣對于提升下蹲支撐技術的穩定性、穩定的能力都是非常重要的。另外，在具體的訓練過程中，要制定明確的訓練目標，訓練要有條不紊的進行。在訓練方法的選擇上，應選擇針對性比較強的項目、方法來強化對運動員下蹲穩定性的訓練。

（二）訓練要循序漸進的來進行、由于是對運動員進行基礎的舉重訓練，所以在進行下蹲穩定性訓練時要逐漸的加深訓練難度。最初應先對運動員進行一些簡單的、有針對性的訓練，分節的對學員進行技巧教授，直到其完整的學會并掌握技術的要領。此外，在對學員進行基礎訓練時，能力的鍛煉要由小到大的來培養。初學者本身的能力較弱，所以是很難舉起較重杠鈴的、身體也無法承受過重的負荷。所以，我們在進行基礎訓練時萬萬不可急功近利，一定要以遵循循序漸進的方法來對學員進行下蹲穩定性訓練。

（三）訓練要有區別性、由于運動員自身身體素質的原因，所以相對而言一些運動員的柔韌性較好、一些則要弱一些。即便同為柔韌性好的運動員，其在能力上也是存在差異的。所以，在具體的訓練中教練員要區別性的來對待這些問題，對同樣的訓練問題，要選擇不同的訓練方法進行訓練。這與針對性訓練是存在差異的，針對性訓練是指針對下蹲穩定動作結合運動員自身情況進行有計劃的訓練。而差異性訓練，則更為細致，其是指教練員在綜合運動員各方面能力的基礎上，而非單純考慮下蹲穩定訓練因素的情況下，有區別的來完成訓練。

四、強化基礎舉重訓練下蹲支撐穩定性的方法

（一）針對肩部訓練、鎖肩是舉重中非常重要的一個要領，但是在基礎訓練中初學者對于這一動作要領掌握的并不是十分的理想。在具體的訓練中，可先強化這一動作的訓練，從而讓其找到支撐點，為下蹲支撐穩定性訓練奠定下一個有利的基礎。

（二）針對腰部訓練。

（三）由于一些運動員，在支撐時出現了松腰情況，進而影響到了穩定性。所以，進行在進行基礎舉重訓練下蹲支撐穩定性訓練時，教練員要對運動員進行觀察，而后解決好松腰而引發下蹲支撐不穩情況，對于強化下蹲支持的穩定性具有積極的訓練意義。

（四）進行膝關節外度訓練、膝關節的打開與否將直接影響到髖關節的打開情況，此時身體的重心將會向后傾，相應的下體的重心則不穩。所以，在具體的訓練中，教練員可通過對運動員進行夾膝訓練對其該方面的能力進行培養，進而提升基礎舉重訓練下蹲支撐穩定性的，為運動員獲取良好的成績奠定下有力的基礎。

五、結語

作為舉重訓練中的基礎技術，抓舉下蹲支撐穩定性的訓練對于運動員成績的取得具有非常重要的影響作用。因而在實際的訓練過程中，教練員應強化做好運動員下蹲支撐穩定性的訓練。在這一過程中可通過科學的、合理的方法有針對性的來制定訓練的目標，以對原有訓練方法進行改進，進而促進技術水平提升，達到提高運動員能力的目的。

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