籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練方法探討

曾紅波

摘 要 籃球運(yùn)動(dòng)是一個(gè)綜合素質(zhì)要求很高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。協(xié)調(diào)發(fā)展轉(zhuǎn)向運(yùn)動(dòng)能力是每一個(gè)教練員制定訓(xùn)練計(jì)劃的關(guān)鍵，也是迅速提高球隊(duì)技戰(zhàn)術(shù)水平的保證。通過(guò)對(duì)身體素質(zhì)訓(xùn)練的方法的討論，使教練員在制定教學(xué)計(jì)劃時(shí)，克服教學(xué)訓(xùn)練的片面性和無(wú)計(jì)劃性，訓(xùn)練更具有針對(duì)性、科學(xué)性。

關(guān)鍵詞 籃球 訓(xùn)練 對(duì)策

中圖分類號(hào)：G862 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

1籃球運(yùn)動(dòng)員的速度教學(xué)與訓(xùn)練方法

速度素質(zhì)取決于步頻和步幅兩個(gè)因素值，籃球?qū)I(yè)速度主要取決于步頻，因?yàn)榛@球?qū)ｍ?xiàng)主要是在蹬伸不完全的情況“坐著跑”，籃球場(chǎng)上全程只有28m。研究表明：運(yùn)動(dòng)員在比賽中沖刺距離不過(guò)8～10m，一般為2～4m，而且起動(dòng)快的運(yùn)動(dòng)員用身體某一部分擋住或卡住了對(duì)手的移動(dòng)路線，那么他就可以取得速度優(yōu)勢(shì)。在實(shí)戰(zhàn)中步幅在起動(dòng)時(shí)的作用效果沒(méi)有步頻的效果好。因此籃球速度訓(xùn)練應(yīng)主要采用短距離速度沖刺，并多采用爆發(fā)性的動(dòng)力練習(xí)，如30m、立定跳、臺(tái)階跳等。

10～15歲的少年籃球運(yùn)動(dòng)員具有速度發(fā)展的敏感期，這一時(shí)期主要發(fā)展速度具有事半功倍的效果。少年籃球運(yùn)動(dòng)員在這個(gè)年齡階段通常表現(xiàn)為步頻較快，神經(jīng)過(guò)程的靈活性較高，然而在跑動(dòng)中蹬伸無(wú)力。因此少年籃球運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練安排中，較多地采用提高爆發(fā)力的徒手力量訓(xùn)練和見(jiàn)阻力的速度跑訓(xùn)練，如連續(xù)臺(tái)階跳、單足跳、跨步跳、沖下破等訓(xùn)練手段。

籃球運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練除了要改善運(yùn)動(dòng)員的基本速度能力之外，還應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度的訓(xùn)練，由于比賽所反映攻防速度距離一般在2～4m之間，因此加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的反映速度和起動(dòng)速度的訓(xùn)練就顯得特別重要。籃球運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度的訓(xùn)練，一方面要使運(yùn)動(dòng)員通過(guò)技術(shù)戰(zhàn)術(shù)教學(xué)的分解訓(xùn)練，熟悉各種動(dòng)作技能使他們掌握動(dòng)作技能的運(yùn)動(dòng)規(guī)律；另一方面要使運(yùn)動(dòng)員多參加比賽，熟悉不同對(duì)手完成動(dòng)作的速度、幅度、節(jié)奏和配合意圖所表現(xiàn)出時(shí)間特征和空間特征，通過(guò)這些時(shí)間特征和空間特征的認(rèn)知過(guò)程，不斷積累形成豐富的比賽經(jīng)驗(yàn)，從而在對(duì)方早起完成動(dòng)作時(shí)作出玉預(yù)判，并在復(fù)雜的動(dòng)作過(guò)程中迅速做出正確的選擇判斷和反應(yīng)。籃球運(yùn)動(dòng)員起動(dòng)速度的訓(xùn)練要加強(qiáng)各關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)的加速度訓(xùn)練，如運(yùn)球變相的快速推放加速訓(xùn)練，防守快速急停后的快速轉(zhuǎn)移身體重心的蹬地起動(dòng)訓(xùn)練等，為了減少帶球后所造成的速度損失，必須掌握正確籃球技術(shù)動(dòng)作和熟練球性，使運(yùn)動(dòng)員徒手平跑速度與帶球速度相差不大。

2籃球運(yùn)動(dòng)員力量教學(xué)與訓(xùn)練方法

力量是一切運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)力源泉。籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練不僅是為了提高運(yùn)動(dòng)員的速度、彈跳等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，而且是為了在身體對(duì)抗中取得空間位置和身體平衡的優(yōu)勢(shì)。因此籃球運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練方法主要有提高最大力量的訓(xùn)練方法（最大重量的100%～120%），增大肌肉體積的訓(xùn)練方法（最大重量的80%～90%直至精疲力竭）和提高長(zhǎng)時(shí)間肌肉工作能力的訓(xùn)練方法。在籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中要全面發(fā)展全身各部分肌肉群的力量，尤其要注意腰背肌群的力量訓(xùn)練，由于運(yùn)動(dòng)員身材高大做功的力矩大，腰帶肌群力量不足就很容易造成蹬伸力量在傳遞過(guò)程的不連續(xù)性，也就是蹋腰或送腰后慣性力損耗而造成尋動(dòng)員的力量傳遞減少，進(jìn)而出現(xiàn)許多高個(gè)運(yùn)動(dòng)員“上下肢脫節(jié)”，技術(shù)動(dòng)作不協(xié)調(diào)。

在籃球?qū)?dòng)員力量訓(xùn)練中要注意運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的轉(zhuǎn)移性練習(xí)，使力量效能在身體的協(xié)調(diào)總用下轉(zhuǎn)化為水平速度和垂直速度。也就是在力量練習(xí)問(wèn)題的放松活動(dòng)中，進(jìn)行跑、跳練習(xí)和肌肉放松整理活動(dòng)，避免出現(xiàn)“死肌肉”和動(dòng)作直來(lái)直去的不靈活現(xiàn)象。

3籃球運(yùn)動(dòng)員耐力教學(xué)與訓(xùn)練方法

籃球運(yùn)動(dòng)員耐力常見(jiàn)訓(xùn)練方法主要有重復(fù)法、間歇法、持續(xù)法，以及持續(xù)法與間歇法相結(jié)合4種訓(xùn)練方法。在實(shí)際的訓(xùn)練中主要采用，30m或100m充分休息的前提下重復(fù)跑動(dòng)；400m間歇3～5cain的情況下多組跑動(dòng)；采用300m以上的持續(xù)跑動(dòng)式越野跑，也有采用一個(gè)小周期內(nèi)一兩次400m跑和長(zhǎng)跑相結(jié)合的安排。

采用長(zhǎng)跑是發(fā)展籃球運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練的最好方法之一。它有利于提高籃球運(yùn)動(dòng)員心血管系統(tǒng)的機(jī)能，增加肌肉腺粒體酶的活性，使血乳酸的清除能力增強(qiáng)，提高神經(jīng)——肌肉的興奮性，使運(yùn)動(dòng)員的供能效率提高。并且較高水平的耐力能力使運(yùn)動(dòng)員的賽后混富能力提高。這種訓(xùn)練適宜安排在訓(xùn)練的準(zhǔn)備期和競(jìng)賽前期，由于這種訓(xùn)練方法刺激深度較大，負(fù)荷后完全回復(fù)時(shí)間也較長(zhǎng)（一般超過(guò)48h以上），因此要特別注意運(yùn)動(dòng)員的休息和調(diào)整，否則會(huì)出現(xiàn)過(guò)度疲勞，影響籃球?qū)I(yè)技戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練質(zhì)量。

采用速度耐力跑有利于改善心臟泵血技能，減少血管外周阻力，提高肌糖元供能能力。速度耐力訓(xùn)練特點(diǎn)是負(fù)荷強(qiáng)度大，乳酸堆積多。因此訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，往往取決于運(yùn)動(dòng)員的有氧氧化能力，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)時(shí)間一般在24～48h之間，在速度耐力訓(xùn)練后的調(diào)整期需輕微地進(jìn)行放松活動(dòng)從而有效恢復(fù)身體機(jī)能，因此在速度耐力訓(xùn)練后1～2天之內(nèi)，可安排小運(yùn)動(dòng)量的籃球訓(xùn)練。

研究表明，在籃球運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練周期中最有效的發(fā)展方法是長(zhǎng)跑與速度耐力相結(jié)合。為了綜合提高運(yùn)動(dòng)員的耐力能力，不僅要在準(zhǔn)備期和競(jìng)賽前期采用長(zhǎng)跑和速度耐力跑相結(jié)合的辦法，而且要注意提高籃球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練，使籃球運(yùn)動(dòng)員能在比賽中經(jīng)濟(jì)合理的分配體力，保持運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間良好的競(jìng)技狀態(tài)。

4籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力教學(xué)與訓(xùn)練方法

在籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力訓(xùn)練中尤其要注意裸關(guān)節(jié)的爆發(fā)用力和各關(guān)節(jié)肌肉的快速協(xié)調(diào)的用力訓(xùn)練。在針對(duì)裸關(guān)節(jié)的彈跳力練習(xí)時(shí)可較多地采用各種負(fù)重或不負(fù)重的顛跳收腹跳，跳深等練習(xí)。在針對(duì)大腿和手臂大肌群的協(xié)調(diào)力量訓(xùn)練時(shí)可采用各種半蹲力量素質(zhì)，單雙足跨步跳、臺(tái)階跳和改善上、下肢協(xié)調(diào)用力的蛙跳等。

彈跳素質(zhì)是一種綜合素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)員的彈跳素質(zhì)必須針對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員不同部位的弱點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練，由于籃球運(yùn)動(dòng)員身材高大，做功距離長(zhǎng)，各部位肌肉用力速度慢且容易上下肢協(xié)調(diào)性，因此要加強(qiáng)力量快速訓(xùn)練外，還要重點(diǎn)針對(duì)造成不協(xié)調(diào)的某一環(huán)節(jié)的肌肉進(jìn)行專門(mén)的訓(xùn)練。