淺析常見羽毛球運動損傷的預防

安濤

摘 要：羽毛球運動作為不存在身體直接對抗的隔網對抗項目，損傷發生率相對較低，但不論是羽毛球運動的初學者還是長期從事羽毛球運動的運動員，如果不注意掌握正確的擊球技術，不做準備活動或準備不充分，或者長期處于訓練過度疲勞狀態，極易造成一些急性或慢性損傷。針對常見羽毛球運動損傷，結合各項素質訓練原則及方法，提出預防常見羽毛球運動損傷的措施。

關鍵詞：羽毛球 運動損傷 預防

中圖分類號：G847 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2017）05（a）-0213-02

1 手腕損傷

在羽毛球運動中，手腕損傷絕大多數是由練習中前臂和腕部反復的旋轉負荷過度所致。預防主要注意以下兩點：一是要合理安排腕部的局部負荷，加強前臂與手腕的力量練習和柔韌性練習；二是要做好腕部的防護措施，做足腕關節的準備活動，改進和提高握拍和擊球技術等。日常，我們可以用小啞鈴負重做腕部屈伸練習，增加腕部力量。練習的次數與啞鈴的重量根據個人情況的不同也有所區分，每次練習以前臂出現酸脹為止。也可用磚頭替代重物進行練習，改善腕部肌肉活動能力，發展手指力量，必要時可佩戴護腕或彈性繃帶以加強防護[1] 。

2 肱二頭肌長頭肌腱腱鞘炎

肱二頭肌長頭肌腱腱鞘炎作為一種創傷性炎癥經常出現在羽毛球運動的過程中，主要是由部分羽毛球技術引起肱二頭肌長頭肌腱與腱鞘反復摩擦與牽拉所致。在羽毛球運動中，運動員所有涉及上臂上舉發力技術均有造成此炎癥發生的可能，尤其是大力扣殺技術。預防應注意發展肩部肌力和肩關節的柔韌性，運動前肩部活動要充分，注意合理安排局部負擔量，增加其活動的范圍；正確掌握技術要領，注意糾正錯誤動作；速度快、反復多次的發力動作宜少做，以免肩部負荷過度。加強肩部肌肉的力量與柔韌練習，發展揮臂動作的協調性；運動后做好肩部放松與整理活動，采用熱敷、按摩等方法促進局部疲勞的消除。

3 肩關節損傷

肩關節的損傷在羽毛球運動中容易出現的損傷主要集中體現在肩袖的損傷上，所有羽毛球上手反復擊球的過程都存在肩部各肌肉反復的牽拉，因而造成肩袖發生各種程度的損傷或創傷性病變的幾率就增大。預防應加強肩部力量訓練及肩部的柔韌伸展度訓練，特別要加強肩部小肌肉群的練習?？梢圆捎靡韵掠柧毞椒ǎ喝缭诒３质直蹚澢臓顟B下，用一定重量的物品置于肘部，平舉至與肩同高，控制此靜止狀態1～2 min為一組，每次訓練4～6組，每組間歇時運用正壓、反拉、前后環繞和抖動等方法對肩部進行放松。另外，除充分做好準備活動和及時糾正錯誤動作外，還應合理安排肩局部負擔量等。此外，為加強肩部肌力，也可采用上肢外展80°～90°的屈肘負重靜力練習，負荷重量因人而異，逐漸遞增，時間以30 s～1 min或以不能堅持為止。

4 肘關節損傷

羽毛球運動肘關節損傷中以網球肘最常見。在羽毛球運動的“反拍”回擊急球或用力反復伸、屈腕關節，前臂旋前、旋后的接球中，最易出現網球肘[2]。訓練時，可以采用俯臥微屈肘靜力支撐的方法，加強肘部位肌肉的力量。練習量視運動員情況而定，以每次練習至手部支撐不住為止。也可用小啞鈴或網球拍負重進行體前繞8字揮拍、前臂屈收練習。在進行負重練習時，盡量佩戴護肘或彈性繃帶以避免損傷。預防要注意充分做好做足運動前的準備活動，提高肘關節附近肌肉的反應性和伸展性；加強肘部肌肉的力量練習，合理安排運動量，避免肘部過度活動；正確掌握“反拍”擊球技術。同時，在運動過程中一旦發現病癥，應立刻停止運動，及時進行相應的治療。另外，練習后，可以做肘部的自我按摩、熱敷等[3]，以消除局部肌肉的疲勞。

5 腹部或腰部損傷

由于羽毛球運動在各項上手技術發力過程中，借助腰腹肌發力的頻率較高，因而腹部或腰部損傷也比較常見，針對腰腹損傷，預防一般要在準備活動充分的情況下，使腰部肌肉的力量和協調性得到提高，打球時注意力要集中，扣殺時肌肉不要完全放松，保持一定的緊張度，掌握正確的技術動作；注意加強腰部肌肉力量和伸展性的鍛煉，同時還要加強腹肌、腰背肌力量訓練，增強肌肉韌帶的伸展性練習；避免在疲勞情況下練習跳起扣殺及大幅度地快速救球等動作，不做力所不能及的運動。這些肌肉力量和伸展性的增強，可避免本身的損傷，還可保護脊柱，避免脊柱及韌帶的損傷。平時可以進行一些腰腹部肌肉的練習，比如1米間隔置2個輔助椅，根據需要采用仰臥或俯臥姿勢，將肩部和小腿支撐在輔助椅上，腹、背部懸空與肩腿部呈水平線繃直，根據需要將重物放于腹或腰部，靜力支撐3～5 min為一組，每次練習3～6組，間歇時進行腰部繞環、放松等伸展性練習。必要時可用腰帶，加強保護與自我保護，經常進行腰部自我按摩和功能鍛煉等。

6 膝關節損傷

跳起扣殺，前后場步法移動等涉及到小腿突然外展或外旋，大腿突然內收或內旋的羽毛球技術都容易造成膝關節損傷，預防不僅要提高關節的靈活性和協調性，而且要注意加強下肢肌肉的力量練習，加強膝關節周圍肌肉的鍛煉，提高膝關節的穩定性和靈活性，同時，練習內容要多樣化，不使膝關節過度疲勞，身體疲勞時，不宜進行劇烈運動，避免場地因素致傷和局部負擔過重。此外，運動中注意佩戴護膝以避免和減少膝關節損傷，鍛煉后注意自我按摩以充分放松。關于加強膝關節周圍肌肉的鍛煉可以采用靜力或負重半蹲來增加該部位的力量，練習時膝關節彎曲的角度可由受傷部位出現疼痛開始，慢慢加大到接近90°為止，練習時間可由每次5 min開始慢慢延長至數分鐘，以股四頭肌出現輕微抖動為好，練習時可佩戴護膝。

7 肌肉拉傷

羽毛球運動中要避免肌肉拉傷，除正確地掌握打球姿勢和技巧外，還應在平時加強肌肉鍛煉，因為身體素質差是造成運動損傷的內在因素，所以應特別加強易傷部位的肌肉力量和柔韌性練習。運動中，除合理安排負擔，選擇合適的運動場地和運動鞋外，還應注意身體肌肉反應，如出現疲勞或肌肉僵硬，應及時按摩或減少運動強度。對肌肉拉傷的預防應注意以下幾點：（1）加強肌肉力量和伸展性練習，提高肌肉抗傷害能力。（2）做伸展練習時，要循序漸進，不能操之過急，運動前一定要充分做好熱身活動，注意氣候變化和臨場情況。（3）注意觀察肌肉反應，當運動員有預感肌肉拉傷時，如感覺肌肉發僵、酸痛、摩擦感、“怕拉傷感”，就不要再勉強進行訓練或比賽。

此外，避免大腿肌肉拉傷還可以通過增加大腿肌肉力量訓練的同時，增加發展肌肉伸展度的練習。可以采用一定重量的杠鈴負重前后交叉跨步的練習，也可左右腿分別向前、向后、向側方向進行負重踢腿練習。

8 跟腱和踝關節損傷

跟腱和踝關節是羽毛球運動移動過程中最易損傷的部位，往往都是由錯誤的步法引起小腿和踝關節局部的力量負荷過度所致，由于羽毛球運動場地較大，打球的過程中，球的落點不僅多而且落點的變化也快，很多人使用快速跨步接網前球、跳起扣殺、搶撲救球技術時，極易造成跟腱斷裂和踝關節扭傷。為了有效地預防此損傷，平時應加強踝關節周圍肌肉力量和關節協調性及韌帶柔韌性的鍛煉，加強小腿與足部肌肉鍛煉，以提高踝關節的穩定性和活動度。打球前，充分做好踝關節的準備活動，提高羽毛球專項準備活動的質量；場地管理者應加強場地的維修與保養；運動員熟練掌握正確羽毛球移動技術動作，及時糾正錯誤動作，培養與提高自我保護能力。平時，可以通過負重跳繩或負重提踵練習，加強小腿和踝關節部位的力量。訓練時，可戴護踝加固踝關節，或在護踝外加護彈性繃帶包裹支撐固定[3]，以避免和減少踝關節損傷及反復損傷。

參考文獻

[1] 姚鴻恩.體育保健學[M].北京：人民體育出版社，2000.

[2] 王烯.羽毛球運動健康手冊[M].長沙：湖南文藝出版社，2006.

[3] 戴云峰.羽毛球運動損傷治療中應用推拿治療問題探討[J].按摩與康復醫學，2011（9）：75.