淺析常見羽毛球運動損傷的預(yù)防

安濤

摘 要：羽毛球運動作為不存在身體直接對抗的隔網(wǎng)對抗項目，損傷發(fā)生率相對較低，但不論是羽毛球運動的初學(xué)者還是長期從事羽毛球運動的運動員，如果不注意掌握正確的擊球技術(shù)，不做準(zhǔn)備活動或準(zhǔn)備不充分，或者長期處于訓(xùn)練過度疲勞狀態(tài)，極易造成一些急性或慢性損傷。針對常見羽毛球運動損傷，結(jié)合各項素質(zhì)訓(xùn)練原則及方法，提出預(yù)防常見羽毛球運動損傷的措施。

關(guān)鍵詞：羽毛球 運動損傷 預(yù)防

中圖分類號：G847 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1672-3791（2017）05（a）-0213-02

1 手腕損傷

在羽毛球運動中，手腕損傷絕大多數(shù)是由練習(xí)中前臂和腕部反復(fù)的旋轉(zhuǎn)負(fù)荷過度所致。預(yù)防主要注意以下兩點：一是要合理安排腕部的局部負(fù)荷，加強前臂與手腕的力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)；二是要做好腕部的防護(hù)措施，做足腕關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動，改進(jìn)和提高握拍和擊球技術(shù)等。日常，我們可以用小啞鈴負(fù)重做腕部屈伸練習(xí)，增加腕部力量。練習(xí)的次數(shù)與啞鈴的重量根據(jù)個人情況的不同也有所區(qū)分，每次練習(xí)以前臂出現(xiàn)酸脹為止。也可用磚頭替代重物進(jìn)行練習(xí)，改善腕部肌肉活動能力，發(fā)展手指力量，必要時可佩戴護(hù)腕或彈性繃帶以加強防護(hù)[1] 。

2 肱二頭肌長頭肌腱腱鞘炎

肱二頭肌長頭肌腱腱鞘炎作為一種創(chuàng)傷性炎癥經(jīng)常出現(xiàn)在羽毛球運動的過程中，主要是由部分羽毛球技術(shù)引起肱二頭肌長頭肌腱與腱鞘反復(fù)摩擦與牽拉所致。在羽毛球運動中，運動員所有涉及上臂上舉發(fā)力技術(shù)均有造成此炎癥發(fā)生的可能，尤其是大力扣殺技術(shù)。預(yù)防應(yīng)注意發(fā)展肩部肌力和肩關(guān)節(jié)的柔韌性，運動前肩部活動要充分，注意合理安排局部負(fù)擔(dān)量，增加其活動的范圍；正確掌握技術(shù)要領(lǐng)，注意糾正錯誤動作；速度快、反復(fù)多次的發(fā)力動作宜少做，以免肩部負(fù)荷過度。加強肩部肌肉的力量與柔韌練習(xí)，發(fā)展揮臂動作的協(xié)調(diào)性；運動后做好肩部放松與整理活動，采用熱敷、按摩等方法促進(jìn)局部疲勞的消除。

3 肩關(guān)節(jié)損傷

肩關(guān)節(jié)的損傷在羽毛球運動中容易出現(xiàn)的損傷主要集中體現(xiàn)在肩袖的損傷上，所有羽毛球上手反復(fù)擊球的過程都存在肩部各肌肉反復(fù)的牽拉，因而造成肩袖發(fā)生各種程度的損傷或創(chuàng)傷性病變的幾率就增大。預(yù)防應(yīng)加強肩部力量訓(xùn)練及肩部的柔韌伸展度訓(xùn)練，特別要加強肩部小肌肉群的練習(xí)。可以采用以下訓(xùn)練方法：如在保持手臂彎曲的狀態(tài)下，用一定重量的物品置于肘部，平舉至與肩同高，控制此靜止?fàn)顟B(tài)1～2 min為一組，每次訓(xùn)練4～6組，每組間歇時運用正壓、反拉、前后環(huán)繞和抖動等方法對肩部進(jìn)行放松。另外，除充分做好準(zhǔn)備活動和及時糾正錯誤動作外，還應(yīng)合理安排肩局部負(fù)擔(dān)量等。此外，為加強肩部肌力，也可采用上肢外展80°～90°的屈肘負(fù)重靜力練習(xí)，負(fù)荷重量因人而異，逐漸遞增，時間以30 s～1 min或以不能堅持為止。

4 肘關(guān)節(jié)損傷

羽毛球運動肘關(guān)節(jié)損傷中以網(wǎng)球肘最常見。在羽毛球運動的“反拍”回?fù)艏鼻蚧蛴昧Ψ磸?fù)伸、屈腕關(guān)節(jié)，前臂旋前、旋后的接球中，最易出現(xiàn)網(wǎng)球肘[2]。訓(xùn)練時，可以采用俯臥微屈肘靜力支撐的方法，加強肘部位肌肉的力量。練習(xí)量視運動員情況而定，以每次練習(xí)至手部支撐不住為止。也可用小啞鈴或網(wǎng)球拍負(fù)重進(jìn)行體前繞8字揮拍、前臂屈收練習(xí)。在進(jìn)行負(fù)重練習(xí)時，盡量佩戴護(hù)肘或彈性繃帶以避免損傷。預(yù)防要注意充分做好做足運動前的準(zhǔn)備活動，提高肘關(guān)節(jié)附近肌肉的反應(yīng)性和伸展性；加強肘部肌肉的力量練習(xí)，合理安排運動量，避免肘部過度活動；正確掌握“反拍”擊球技術(shù)。同時，在運動過程中一旦發(fā)現(xiàn)病癥，應(yīng)立刻停止運動，及時進(jìn)行相應(yīng)的治療。另外，練習(xí)后，可以做肘部的自我按摩、熱敷等[3]，以消除局部肌肉的疲勞。

5 腹部或腰部損傷

由于羽毛球運動在各項上手技術(shù)發(fā)力過程中，借助腰腹肌發(fā)力的頻率較高，因而腹部或腰部損傷也比較常見，針對腰腹損傷，預(yù)防一般要在準(zhǔn)備活動充分的情況下，使腰部肌肉的力量和協(xié)調(diào)性得到提高，打球時注意力要集中，扣殺時肌肉不要完全放松，保持一定的緊張度，掌握正確的技術(shù)動作；注意加強腰部肌肉力量和伸展性的鍛煉，同時還要加強腹肌、腰背肌力量訓(xùn)練，增強肌肉韌帶的伸展性練習(xí)；避免在疲勞情況下練習(xí)跳起扣殺及大幅度地快速救球等動作，不做力所不能及的運動。這些肌肉力量和伸展性的增強，可避免本身的損傷，還可保護(hù)脊柱，避免脊柱及韌帶的損傷。平時可以進(jìn)行一些腰腹部肌肉的練習(xí)，比如1米間隔置2個輔助椅，根據(jù)需要采用仰臥或俯臥姿勢，將肩部和小腿支撐在輔助椅上，腹、背部懸空與肩腿部呈水平線繃直，根據(jù)需要將重物放于腹或腰部，靜力支撐3～5 min為一組，每次練習(xí)3～6組，間歇時進(jìn)行腰部繞環(huán)、放松等伸展性練習(xí)。必要時可用腰帶，加強保護(hù)與自我保護(hù)，經(jīng)常進(jìn)行腰部自我按摩和功能鍛煉等。

6 膝關(guān)節(jié)損傷

跳起扣殺，前后場步法移動等涉及到小腿突然外展或外旋，大腿突然內(nèi)收或內(nèi)旋的羽毛球技術(shù)都容易造成膝關(guān)節(jié)損傷，預(yù)防不僅要提高關(guān)節(jié)的靈活性和協(xié)調(diào)性，而且要注意加強下肢肌肉的力量練習(xí)，加強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的鍛煉，提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性，同時，練習(xí)內(nèi)容要多樣化，不使膝關(guān)節(jié)過度疲勞，身體疲勞時，不宜進(jìn)行劇烈運動，避免場地因素致傷和局部負(fù)擔(dān)過重。此外，運動中注意佩戴護(hù)膝以避免和減少膝關(guān)節(jié)損傷，鍛煉后注意自我按摩以充分放松。關(guān)于加強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的鍛煉可以采用靜力或負(fù)重半蹲來增加該部位的力量，練習(xí)時膝關(guān)節(jié)彎曲的角度可由受傷部位出現(xiàn)疼痛開始，慢慢加大到接近90°為止，練習(xí)時間可由每次5 min開始慢慢延長至數(shù)分鐘，以股四頭肌出現(xiàn)輕微抖動為好，練習(xí)時可佩戴護(hù)膝。

7 肌肉拉傷

羽毛球運動中要避免肌肉拉傷，除正確地掌握打球姿勢和技巧外，還應(yīng)在平時加強肌肉鍛煉，因為身體素質(zhì)差是造成運動損傷的內(nèi)在因素，所以應(yīng)特別加強易傷部位的肌肉力量和柔韌性練習(xí)。運動中，除合理安排負(fù)擔(dān)，選擇合適的運動場地和運動鞋外，還應(yīng)注意身體肌肉反應(yīng)，如出現(xiàn)疲勞或肌肉僵硬，應(yīng)及時按摩或減少運動強度。對肌肉拉傷的預(yù)防應(yīng)注意以下幾點：（1）加強肌肉力量和伸展性練習(xí)，提高肌肉抗傷害能力。（2）做伸展練習(xí)時，要循序漸進(jìn)，不能操之過急，運動前一定要充分做好熱身活動，注意氣候變化和臨場情況。（3）注意觀察肌肉反應(yīng)，當(dāng)運動員有預(yù)感肌肉拉傷時，如感覺肌肉發(fā)僵、酸痛、摩擦感、“怕拉傷感”，就不要再勉強進(jìn)行訓(xùn)練或比賽。

此外，避免大腿肌肉拉傷還可以通過增加大腿肌肉力量訓(xùn)練的同時，增加發(fā)展肌肉伸展度的練習(xí)。可以采用一定重量的杠鈴負(fù)重前后交叉跨步的練習(xí)，也可左右腿分別向前、向后、向側(cè)方向進(jìn)行負(fù)重踢腿練習(xí)。

8 跟腱和踝關(guān)節(jié)損傷

跟腱和踝關(guān)節(jié)是羽毛球運動移動過程中最易損傷的部位，往往都是由錯誤的步法引起小腿和踝關(guān)節(jié)局部的力量負(fù)荷過度所致，由于羽毛球運動場地較大，打球的過程中，球的落點不僅多而且落點的變化也快，很多人使用快速跨步接網(wǎng)前球、跳起扣殺、搶撲救球技術(shù)時，極易造成跟腱斷裂和踝關(guān)節(jié)扭傷。為了有效地預(yù)防此損傷，平時應(yīng)加強踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量和關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)性及韌帶柔韌性的鍛煉，加強小腿與足部肌肉鍛煉，以提高踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和活動度。打球前，充分做好踝關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動，提高羽毛球?qū)ｍ棞?zhǔn)備活動的質(zhì)量；場地管理者應(yīng)加強場地的維修與保養(yǎng)；運動員熟練掌握正確羽毛球移動技術(shù)動作，及時糾正錯誤動作，培養(yǎng)與提高自我保護(hù)能力。平時，可以通過負(fù)重跳繩或負(fù)重提踵練習(xí)，加強小腿和踝關(guān)節(jié)部位的力量。訓(xùn)練時，可戴護(hù)踝加固踝關(guān)節(jié)，或在護(hù)踝外加護(hù)彈性繃帶包裹支撐固定[3]，以避免和減少踝關(guān)節(jié)損傷及反復(fù)損傷。

參考文獻(xiàn)

[1] 姚鴻恩.體育保健學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2000.

[2] 王烯.羽毛球運動健康手冊[M].長沙：湖南文藝出版社，2006.

[3] 戴云峰.羽毛球運動損傷治療中應(yīng)用推拿治療問題探討[J].按摩與康復(fù)醫(yī)學(xué)，2011（9）：75.