探究400米跑科學訓練方法

許嘉楠

摘 要 400米跑屬于短跑項目，擁有短跑的技術特點，強調大小腿積極下壓，向后扒地技術，踝關節的有力支撐，鞭打落扒地動作，注重伸髖肌群工作能力的訓練，減小落地前支撐的阻力，縮短支撐時間，使支撐的阻力過程變成動力過程，提高跑的速度。過渡到快速蹬伸技術，增加后蹬的力量和速度，擺動腿積極快速向前擺動，提高了跑的頻率，強調步幅和身體重心的平穩。

關鍵詞 400米跑 科學訓練 注意問題

400米跑有自己的技術特點，400米要跑兩個彎道，起跑時對著左側跑道的切點，也就是說要先跑一定距離的直線。整個跑程勻速進行，前200米不能用全力，用80%-85%左右體力，做到前后200米成績幾乎相等。在直道進入彎道時要利用跑動速度的慣性，注重放松，不要主動發力。要注意彎道跑時身體向內傾，外側擺臂要大于內側，兩腳前掌稍向內，目的是為了克服離心力。

1 400米的訓練

（1）速度訓練。速度訓練可以分為反應速度、動作速度和位移速度三大類。第一，發展反應速度和動作速度的訓練方，例如：各種球類運動、足、籃、排球等；各種游戲性質的反應練習；發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；最快速度的擺臂練習，持續時間5、10、20秒；最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5秒-10秒；最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30米-40米；快速后蹬跑，完成距離50米-100米（計時、計步）；快速跨步跑，完成距離50米-100米（計時、計步）；快速單足跑，完成距離30米-60米（計時、計步）。第二，發展位移速度的訓練方法，例如：站立式起跑30米、40米、50米、60米、70米、80米、100米，以極限或次極限強度進行；蹲踞式起跑30米、40米、50米、60米，以極限強度進行；行進間跑20米、30米、40米、50米，以極限強度進行；80米、120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度；30米、60米段落的追逐跑；加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等；加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服“速度障礙”提高跑的步頻；各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。除了短距離的速度訓練以外，400米跑要適當增加長距離的短跑速度訓練，提高速度的保持能力。例如：50米-200米段落采用90%以上強度重復跑。采用直道快，彎道慢，或彎道快，直道慢的變速跑等。

（2）力量訓練。根據力量訓練的原則和運動員個人力量訓練的需要采用不同的訓練方法和力量練習重量。可以用1RM-3RM重量發展運動員肌肉的最大力量。也可以通過負重或不負重的立定跳遠、立定單足跳、立定三級跳遠、連續單足跳或跑、立定多級跳、連續雙腿伸展跳躍和蛙跳、跳臺階等跳躍手段發展運動員的爆發力。肌肉力量訓練時要做到主動肌、被動肌，大肌肉小肌肉，表層肌肉深層肌肉都要兼顧，做到肌肉力量訓練的全面均衡發展。

（3）根據400米供能特點的專項速度耐力訓練。第一，間歇訓練法發展糖酵解無氧能力。主要目的發展運動員速度的同時，提高運動員機體的乳酸耐受性，通常采用100米-150米重復跑，運動強度接近或達到本人的最快跑速，要注意控制間歇時間，間歇時間在1分10秒到1分30秒為宜，這個間隙時間，在發展速度的同時，有利用于增加機體內的乳酸的堆積，提高機體乳酸的耐受性。第二，最大乳酸訓練法。根據實驗研究，最大強度運動1分鐘的時間，在機體不充分休息的條件下，連續重復4次-6次，間歇4分鐘，機體內的乳酸堆積最高。第三，能量供應時間訓練法。一種認為ATP-CP供能系統能維持30秒左右，采用95%強度重復跑200米的訓練方法，重復8次-12次，間歇時間在2分鐘-3分鐘。另一種認為糖酵解供能能維持1分半鐘，訓練中采用85%-90%強度重復跑600米，重復4次-5次，間歇4分鐘左右。第四，神經肌肉系統動員的性質訓練法。采用比400米短的距離訓練，一般采用200米跑，從神經和肌肉系統的動員上來說，200米跑更接近400米跑神經特點和速度要求，有利于神經系統保持更高的興奮強度和發揮運動員的速度素質。

2 400米跑訓練中應該注意的幾個問題

（1）要正確處理好發展無氧能力和有氧能力。400米跑中無氧供能占總供能85%左右，有的教練員在訓練中幾乎都是安排提高運動員無氧能力的訓練，但運動員的水平達到一定程度以后出現成績提高的瓶頸。究其原因，是因為忽視有氧訓練，因為有氧能力是無氧能力的基礎，有氧能力的提高有利于提高運動員的最大吸氧量，提高運動員的有氧代謝能力，為運動訓練量的增加、訓練強度的提高、機體的恢復提供了保障，為無氧耐力訓練奠定基礎。

（2）要注意訓練距離的變化。在訓練中要注意跑距離的變化，注意長短結合，在訓練中跑距離的長短，對機體的刺激不一樣，短距離主要是提高速度，增加強度，長距離主要是增加訓練量，提高保持速度的能力，增加乳酸的堆積，但降低了訓練強度，訓練的效果是不一樣的，在訓練過程中要根據訓練的需要變換訓練的距離。

（3）要正確的處理好量和強度的關系。在運動訓練中量是基礎，影響機體對訓練承受能力和適應能力，訓練強度是核心，影響運動員對機體刺激的深度和最后成績的提高。400米跑訓練對量和強度安排要求比較高，教練員要正確處理量和強度的關系，處理不當，不利于速度耐力的提高。在訓練中強調強度固然重要，但沒有一定的量作為基礎，運動員很難適應高強度的訓練，影響最后成績的提高。endprint