簡易華佗五禽戲（下篇）

簡易華佗五禽戲（下篇）

編者按：在前兩期雜志中，我們介紹了五禽戲有關的歷史文化知識和簡易華佗五禽戲中的“虎戲”“鹿戲”“熊戲”，本期我們繼續請國家非物質文化遺產華佗五禽戲傳人周金鐘老師，教您練習五禽戲中的后兩式“猿戲”和“鳥戲”。

周金鐘

白猿喜動機智靈，攀藤鼠跳腦聰穎。

敏捷善變增智力，醒腦益髓心神寧。

圖1

動作講解

1白猿歡跳 本式分為左右兩式。左式接預備勢。左腳向左側橫跳一步，著地后左腿屈膝半蹲，右腿屈膝提起，腳尖向下；同時，左手向左前方抓起，立即收回變成勾手停于左耳旁，左肘下墜；右手依次向左前方抓起，立即收回變成勾手停于右胯上方，右肘下垂，雙手分別收回后隨即聳肩松胯。并做到收腹、提肛、尾閭垂地，目視右上方，起跳過程為吸氣，下落過程為呼氣，快吸慢呼（圖1）。

右式接上式。身體放松，落右腿、落手，右腿在下落的過程中，右腳隨即向右橫跳一步，其余動作與左式相反。本式意守鳩尾穴。

2白猿轉身 接上式。身體放松，落右腳、落手，右腳在下落的過程中，向右轉身，右腳隨即向右后邁步，走6步一周成圓，用腳掌跳動走一圈，跳動時，勾手臂屈肘于胸前，兩肩上聳，目環視，自然呼吸。右顧左盼，左手先向左邊伸手抓起成勾手并收回停于左乳前，接著右手向左側伸手抓起成勾手收回停于右乳前；同時，兩腳向右橫跳一步，左腳先跳，右腳隨后跟著向右跳。向右橫跳后雙腳著地成半馬步，落穩后向上聳肩，雙目環視后，目視前方。本式起跳為吸氣，落腳站穩為呼氣，做到快吸慢呼。如初學者配合不好可自然呼吸。意守鳩尾穴。

3調息式 接上式。起身站立，兩腳平行，與肩同寬；兩手臂下落，隨即再向左右劃弧上舉，目視前方。兩臂屈肘，兩掌內合下按，手心向下，按至腹部后，自然下垂于體側，目視前方，恢復預備勢。

動作要領：猿戲主要勁道是手腳帶動四肢、軀體運動，動作要求敏捷中有沉穩，重點要表現出機智敏捷。

功能作用：可增強下肢的彈跳力和關節的靈活性，增強腿腳的肌肉力量，手快速極力抓回可提高人的反應能力，同時牽動心經、心包經、小腸經等，以增強心功能，疏通經絡，消積化瘀，理氣和血，防治冠心病等心血管系統疾病。

由于上證指數歷史最悠久，盡管當今的上證指數已經不能反映中國經濟，但很多投資者仍習慣用上證指數。以往，分析上證指數，與深圳綜合指數類似，采用長期上升通道分析法，但上海股市舊經濟股太多，新經濟股太少，再者，中國經濟規模已經是世界第二，未來增長速度會長期放緩，因此，跌破長期上升通道是遲早的事。

圖2

鶴立如松壽命長，扶搖青云任翱翔。

吐納潤肺皮毛康，通經活絡氣血暢。

本式分為飛鶴展翅、群鶴凈身、白鶴飛翔三式。

動作講解

1飛鶴展翅 本式分為左右兩式。左式接預備勢。重心移到右腳，向左轉身45°，兩手臂自然下垂。左腳向左前方邁出一步，隨即重心移至左腳，左腿屈膝前弓，右腳后跟拔起，腳尖點地；同時兩手臂向左、向前、向上劃弧，高不超過肩，目平視左前方，吸氣。

重心移至右腳，右腿屈膝坐胯；左腳隨重心后移，腳后跟著地，腳尖向上成左虛步；同時，兩手臂自然向左右劃平弧張開，手心向左前方，指尖向外，目視左前方，吸氣（圖2）。兩腳原地不動，重心移至左腳，左腿屈膝前弓，右腳后跟拔起，腳尖點地；同時，兩手臂向左前劃平弧合抱，手心相對，指尖向左前方，呼氣。此動作連做3次，最后以合抱動作結束，重心移至右腳，左腳收回原地，使兩腳平行，與肩同寬，兩手自然下落于胯旁，還原成預備勢。

右式接上式，惟動作相反，亦連做3次，還原成預備式。本式意守下腹氣海穴和雙手勞宮穴。

2群鶴凈身 本式分為左右兩式。左式接上式。重心移至左腳，右腳收回原地，兩腳平行，與肩同寬,兩手自然下垂；重心再移到右腳；同時，向左轉體90°，面朝左前方。左腳向左前方向邁進一步，腳后跟先著地，左腳在前，右腳在后；同時，重心逐步移至左腳，身體稍微前傾，左腿屈膝前弓，右腳跟提起；同時，左手從左胯向左前下方伸出，手心向下，右手稍向右后停右胯旁，雙目左前下視。此動作要慢吸氣。接上勢不停。身體重心移至右腳，右腿屈膝，向后坐胯，左膝挺直，腳后跟著地成左虛步；同時，左手臂向上、向后劃弧至左胯旁，右手臂同時向左前劃弧，手心均向下，雙目前視，這個過程是慢呼氣。連做3次，重心前后移動3次、左右手臂上下劃弧3周為立圓。

右式接上式，惟左右動作相反，亦連做3次，動作結束，重心移至左腳，右腳收回原地，兩腳平行、與肩同寬，自然站立，還原成預備勢。本式意守下腹氣海穴。

3白鶴飛翔 本式分為左右兩式。左式接上式。重心移到右腳成右虛步，目視前方。左腿屈膝提起，腳尖向下，右腿站立，身體重心在右腳上；同時兩手臂向上抬起，手指尖向左右伸展，模仿鳥的飛翔動作，頭頸向上伸長（眼睛平視），雙臂向上平抬，手高不過頭，目視前方，此過程吸氣收腹（圖3）。然后右腿慢慢屈膝使身體下落，同時兩手臂緩緩下落至兩胯旁，目視前方，兩手臂下落時呼氣松腹。此動作連做3次。

右式接上式，惟左右動作相反，亦連做3次。此式意守雙手勞宮穴或兩腳涌泉穴或下腹氣海穴。

動作要領：鳥戲的主要勁道是以上肢的肩部運動體帶動全身運動，動作做到全身放松、緩慢輕柔、起吸落呼、開吸合呼。

功能作用：通過模仿鳥的動作，兩臂開合，使肩、肘、腕、指關節得到了充分活動，同時可疏通手三陰、手三陽經，改善心肺功能。身體重心的轉換可鍛煉身體的協調性、平衡性，增強腿部肌肉力量。開合深呼吸可增強肺活量。

圖3

自然站立雙臂起，起吸落呼調神氣。

引氣歸原丹田溢，調息調心調身體。

動作講解

接上式。自然站立，兩腳平行，與肩同寬，兩手臂從兩胯左右向上劃弧舉起，兩手高過頭，掌心由向上變為向前，目視前方，吸氣。。兩臂屈肘，兩掌內合下按，手心向下，至腹前時，自然垂于體側，目視前方，呼氣。可意守下腹氣海穴、雙手勞宮穴或雙腳涌泉穴，也可使元氣小周天運行或大周天運行。

動作講解

1.搓手：接上式。兩手向前合掌搓手，搓至手心發熱。

2.浴面及干梳頭：接上勢不停。掌貼面部，上下擦摩6遍～9遍，干梳頭6遍以上。

3.捶腰：接上勢。兩手攥空拳，錘打腰眼數次（一般9次）。

4.擊腹：接上勢部停。兩手變成虎爪，用手指尖敲打小腹部。

左腳向右腳靠攏；同時，兩手臂向前摟氣，兩手疊于腹前，男性左手在內右手在外，女性右手在內左手在外，目視前方。以上動作均配合自然呼吸。

整理者：肖雄 指導專家：周金鐘

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猿式

鳥式