提高中職學生1分鐘跳繩能力的研究

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跳繩是大眾運動，在學校體育中開展廣泛，健身效果顯著，學生也樂于參與，筆者經過教學實踐和帶隊參賽的經歷，結合中職學生的特點，探索出提高中職學生1分鐘跳繩能力的方法。

一、概論界定

1.中職學生

中職生就是在中職學校念過書或畢業的學生，在以下幾種學校中讀過書的都可稱為中職生：中等專業學校（簡稱中專）；技工學校；高級職業中學（簡稱職業高中）；成人中等專業學校（簡稱成人中專）；其他機構（教學點）。

2.1分鐘跳繩

1分鐘內，1人在一根環擺的繩中做各種跳躍動作的運動。一分鐘跳繩是中考體育考試的科目之一。

二、跳繩健身的作用

跳繩是對多種臟器具有保健功能的運動，英國健身專家瑪姆強調說，跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。他的研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。跳繩有利于學生身體、能力、心理、團隊、社會適應能力的發展，體現了新課改以學生發展為本，健康第一的指導思想，體育教學不再是簡單的體育，而是通過身體的教育，達到育人、育智、育心的功能。

三、跳繩與學生德育

跳繩運動本身具有鮮明的德育功能，在中職學生開展體育運動，能夠調動學生鍛煉身體的積極性，從而激發學生積極進取，刻苦鍛煉的精神并能使學生養成堅忍不拔的意志，培養學生具有優良道德素養，能讓學生之間，師生之間關系融洽，形成和諧的教育氛圍。

四、跳繩在學校中的開展

中職學校體育與健康課以培養學生興趣，培養每個學生能掌握1個以上運動項為目標，保證每周有二節體育課授課。跳繩運動簡單易行，運動器材簡單，教師講授容易，不受場地限制，是中小學生校內開展較為普遍的項目。在體育教學中將跳繩作為中職學生必須掌握的一項運動技能，列為每學年學生體育學科學業質量評價必測項目。

五、學生跳繩興趣的培養

興趣是最好的老師，跳繩作為陽光體育運動最適宜開展的一個項目，場地要求小，器械簡單，價格低廉，運動花式變化多端，運動安全性高，運動實效性強。藝術和體育集于一體，競技體育和群眾體育集于一體，對于改善青少年體質、智力都有很大的幫助。跳繩因為不受場地、人數、性別限制，形式多樣，學生可在自己的“技巧”上做各種適合的花樣跳法，也可以隨心所欲地創設各種“跳”法。如可以單人單跳、雙人跳、單人雙搖、單人三搖、三人一組跳短飛飛、跳前后交錯繩、多人一組跳起長中短、跳十字波浪、8字跳繩等，通過各種跳法，提升學生的學習求知欲。

六、1分鐘跳繩能力培養

1.跳繩的技術

跳繩技術看似簡單，但技術細膩，每個環節需緊扣。從選繩開始，盡量選用好些的繩子，繩柄稍長一點；跳繩時握住繩柄的中后端，便于搖繩；繩子的長度雙腳踩繩兩端拉到腰部或稍向上（初學者為胸部）；搖繩大臂自然下垂，小臂稍外展，手腕搖繩，這樣不易疲勞；前腳掌起跳落地，跳得不要太高，只要能過去繩就可以了，膝蓋稍彎曲緩沖。

跳繩注意手腳協調，也就是手搖繩的速度要和跳的速度匹配，手腕發力增加搖繩速度，如卡繩太多，可進行繩感練習，如行進間跳、倒后跳、慢跳等。

2.跳繩的技巧

搖繩的主要部位是手腕，跳起的高度不宜太高，一般約3cm，落地時稍有屈膝緩沖動作，跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝，呼吸要有節奏，全身要放松。

3.跳繩的訓練五法

（1）持續法：學生對跳繩的技術還不是很熟練，跳的個數還比較少，這時，教師應讓學生反復練習，每次不限時跳300～500次，以便學生能很快地掌握技術動作要領，提高跳的個數，這種方法適用于初期的訓練。

（2）延時法： 學生基本掌握技術后，還不能穩定地發揮技術水平，這時教師要采取延長時間的做法，如：跳繩比賽為三分鐘，在訓練時，讓學生跳90秒。這樣，提高了他們的心肺功能和身體素質，又提高了他們跳的能力，使他們盡快熟練掌握技術動作，提高成績，這種方法適用于學生已基本掌握技術動作后所進行的訓練。

（3）縮時法：學生已熟練掌握技術動作，但掌握的是比較粗糙的技術動作，還不能領悟到某些動作的真正要領，這時教師要采取縮短時間的方法。例如：跳繩，比賽時間為三分鐘，訓練時，讓學生跳90秒，并規定個數，這樣，學生為了達到教師規定的個數，能自覺地把跳的頻率加快，當然，最初要根據學生的具體情況制定每個學生的標準，按循序漸進的原則，不要最初就制定很高的標準，讓學生產生恐懼感。這種方法適用于學生已經熟練掌握技術動作后進行訓練。

（4）達標法：學生在達到一定的成績后，應記錄每人的項目和成績，第二天讓學生破自己的記錄，破自己記錄的學生完成本天的訓練任務，沒有破自己記錄的學生則加練3～5分鐘，教師及時記錄破自己記錄學生的成績，然后第三天仍然以破自己記錄為標準，這樣，提高學生訓練的興趣，使學生提高成績較快，這種方法適用于學生以掌握動作要領并達到一定水平之后進行訓練。

（5）重復達標法：學生的成績達到一定的標準后，教師給學生規定標準，讓他們每天訓練時達到3～4次這個標準，但必須是兩人數，一人數個數，一人數壞的次數。例如：跳繩，30秒跳必須跳到40次，只允許壞一次，如果壞兩次或兩次以上則這次的成績不算，繼續訓練直到達標，這樣，學生可以提高連續性，又可以在一定的水平上保持自己的成績。

4.跳繩的心理訓練

1分鐘時間很短，如果心理狀態出現問題，直接影響成績。要以平和、積極的心態來面對，既不能妄自尊大，也不能妄自菲薄。體育水平較高的學生不能沾沾自喜，因為你還面臨鞏固現有成績和能否正常發揮水平的考驗；水平相對較低的學生也不能喪失信心，因為你的體育成績提升空間較大，需要用積極的態度和踏實的鍛煉來提升。

七、結論與建議

跳繩活動在現代體育教學和訓練中具有廣闊的使用價值，還有待于在今后的教學實踐中不斷摸索、不斷創新，使跳繩活動這一項目得到更多學生的喜愛，積極參與到跳繩活動之中，達到強身健體的目的。跳繩活動有選擇性地與體育課正常教學的常規身體練習結合起來，同時不斷變化練習手段，使得活動內容具有一定的娛樂性和競賽性，提高了學生的學習興趣，消除了厭倦情緒，使學生在輕松的氣氛中完成了練習任務。這樣的練習方法符合青少年的身心特點，因而能取得良好的訓練效果。

責任編輯何麗華