核心力量訓練在籃球訓練中的作用和運用

陳鷺升

摘 要：隨著體育運動的不斷發展，體育競技越來越激烈，但是如果想贏得一場比賽的勝利，必須要有精密且嚴格的訓練計劃，只有達到了量的要求，才會有質的飛躍。核心力量訓練在運動員的日常訓練中產生了極大的促進作用，特別是籃球運動員，由于籃球運動需要高強度的運動，并且還需要有一定的力量，因此，核心力量訓練在籃球日常訓練中具有重要的地位。據調查，核心力量訓練在籃球運動員的訓練中并沒有產生明顯的效果，甚至還產生了不良后果。本文首先分析核心力量訓練在籃球訓練中的重要作用，其次結合實際的籃球訓練討論并分析如何在籃球訓練中有效的運用核心力量訓練方式。

關鍵詞：籃球訓練 核心力量訓練 作用和運用

中圖分類號：G841 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2017）12（b）-0038-02

隨著籃球訓練方式的不斷更新，核心力量訓練逐漸成為籃球訓練的主要訓練方式。所謂核心力量訓練，就是對籃球運動員軀干的訓練。軀干是整個身體的重要部位，它具有承上啟下的作用，它控制著手腳的靈活度和平衡度，同時，它也影響著腰部的柔韌度，而這些對于正規的籃球運動員來說，都是需要必須提高的部分，雖然核心力量訓練方式在我國籃球訓練中一直在應用，但從總體情況來說，訓練效果并不明顯，存在許多問題，例如：教練及籃球隊員對于核心力量訓練理解的不夠透徹，他們訓練的只是這種訓練方式的淺層部分，他們沒有領會深層的含義，也沒有把核心力量訓練的重點應用在訓練中。因此，籃球教練應該強化核心力量訓練的重點，讓運動員深刻體會到這種訓練方式的好處，讓他們將核心力量訓練應用在日常訓練中，提高我國籃球運動員的整體水平。

1 核心力量訓練在籃球訓練中的作用

1.1 提高運動員身體力量

“核心力量訓練”顧名思義就是提高運動員的力量。如果說在正規的籃球對抗賽中，個人技術是取得比賽勝利的重點，那么機體的力量就是取得比賽勝利的動力。在比賽中運動員與運動員之間無時不刻都在進行著摩擦和身體對抗，無論是進攻還是防守，他們時刻都需要防守對方的球員，因此，如果沒有足夠的力量，在防守時根本防守不住進攻隊員，在進攻時也很難進行突破上籃。而且在比賽時，運動員也必須一直在場地內跑動，如果沒有發達的肌肉群為運動員提供足夠的力量，那么，沒過多久就會感覺精疲力竭[1]。提高運動員身體力量是非常重要的，從宏觀的角度上來看，籃球運動訓練是一項運動量很大的項目，而體育運動員自身的綜合素質將會與籃球項目運動之間有著直接的關系。

1.2 幫助運動員完成籃球動作

平衡度、敏捷度、柔韌性是籃球運動員的必備技能，如果沒有爆發和柔韌，那么他們很難完成投籃的一系列動作，而且籃球運動是一項十分消耗能量的運動，每當進行半小時左右的比賽時，運動員就會出現防守不及時、投籃命中率低等問題，這些問題都是由于力量大量消耗所導致的。因此，運動員在日常訓練時，應該通過核心力量訓練方式提高運動員的力量，同時這種訓練的方式還能夠提高運動員的柔韌度，通過強化腰部力量，提高運動員的柔韌度，幫助他們完成一系列高難度的投籃姿勢。

1.3 提高籃球員動員的專項籃球力量

專項籃球力量是衡量日產籃球訓練水平高低的重要標尺，同時，它還影響著每位籃球運動員，因為籃球運動員的每個動作都需要多塊肌肉共同配合、完善，這樣才能讓動作標準且嫻熟。因此，核心力量訓練能夠提高籃球運動員的身體素質。通過核心力量訓練，能夠提高運動員的穩定性，增加小腿和大腿的肌肉力量，便于力量的傳導，防止出現在高速運動中剎車摔倒的現象，所以，核心力量訓練能夠提高專項力量的訓練水平，提高球員的身體機能[2]。

1.4 對身體起到保護作用

籃球運動是一項需要大量身體對抗的運動，在比賽時，籃球運動員時時刻刻都在跑動，而且還會與別人展開身體對抗，因此，運動員會經常出現扭傷、拉傷的現象。眾所周知，籃球運動大多都是靠腰部力量完成的，所以，腰部也最容易受傷。一旦籃球運動員腰部出現問題，他們將不能完成標準的籃球動作，影響他們的發揮水平，如果腰部受到嚴重的損傷，那么他們將不得不退出比賽進行恢復，如果恢復不好可能會導致以后不能參加比賽。雖然核心力量訓練不能夠直接影響腰部運動，但是它可以鍛煉腰部肌肉，促進軟組織的強度，從而保護腰部，防止受到傷害。定期對身體進行保護是非常有必要的，因為籃球訓練運動量很大，如果不定期調整自身的各項機能，那么在大量的運動之后，必將會對運動員自身的身心造成很大的傷害，只有定期做好適當運動，保證正確的運動形式，才能夠使得籃球運動員在實際的運動中得到更多的鍛煉。

2 核心力量訓練在籃球訓練中的運用

2.1 設計高效的核心力量訓練方式

對于籃球運動員來說，提升身體素質和肌肉的發達程度是首要問題。訓練最有效方法便是器械訓練和非器械訓練。在器械訓練方面運動員可以采用啞鈴、杠鈴、半圓平衡器、瑞士球等。例如：籃球運動員可以通過啞鈴做坐姿啞鈴臂屈伸的動作，通過這個動作可以刺激運動員的肱二頭肌，提高運動員的手臂力量，讓他們在進行遠投時有充足的力量；利用杠鈴做杠鈴平板臥推的動作，提高胸大肌的強度，只有擁有強健的肌肉，才能夠保證運動員在與別人進行身體對抗時能夠取得勝利；運動員也可以站在半圓平衡器上做各種投籃姿勢，保持重心，防止出現摔倒的現象。非器械方面，運動員每天都要保持一定量的俯臥撐、仰臥起坐等，提高自身的肌肉強度。總之，身體強度衡量籃球運動員強弱的一方面，通過以上的辦法，能夠提高運動員的肌肉力量，從而更好地應對比賽[3]。

2.2 有氧無氧結合訓練

瞬間爆發力也是一名籃球運動員必須具備的技能。在籃球比賽時，如果對方防守不及時或者搶斷對方的球，就會有快攻的機會，如果沒有瞬間爆發力進行運球和投籃，那么將很難贏得比賽。無氧訓練可以訓練運動員的爆發力，例如：在跑步時，他們可以提升跑步的頻率，快跑和慢跑相結合，提高腿部力量從而提高爆發力；教練也可以提高運動員的身體負荷，讓他們處于緊張的狀態，迫使運動員的身體進行調節，讓心臟釋放腎上腺素，提高運動員的爆發能力。定期進行一些有氧和無氧結合訓練，不僅僅可以使得運動員自身的綜合素質有所提升，對于后期的籃球訓練也有著很大的幫助，只有不斷提升運動員自身的綜合能力，才能夠更好地豐富現有的訓練體系。

2.3 “化整為零”的訓練方式

籃球運動員的身體素質并不完全相同，他們各有各自的突出點也有缺點，如果教練以偏概全，給整體設計訓練計劃，讓他們完成相同的訓練那么身體素質高的人得不到足夠強度的訓練，不能夠突破自我；身體素質略差的人很難完成訓練，甚至會出現訓練受傷的現象。那么，整體水平不僅不會提高，反而會下降。因此，教練應該充分了解每位運動員的身體素質，掌握他們的身體極限，針對不同運動員的不同特點設計不同的訓練計劃，讓他們分別訓練自己的計劃，這樣才能夠充分提高每位運動員的力量，并且突破極限，提高自身的能力。

2.4 利用心率調節訓練

有效結合訓練頻率、訓練強度、訓練時間能夠充分提高訓練效果，但這三者中，訓練頻率是最難控制的，因為教練無法判斷運動員的訓練強度是否達標。因此，教練可以通過測心率的儀器反應的數據來判斷運動員的訓練是否達標，隨著訓練強度和負荷的不斷提升，機體能量代謝的速率以及對氧氣的需求量都會越來越大，并且心率也會越來越快。根據有效數據表明，通過訓練使心跳頻率增加能夠提高身體強度，因此，教練可以根據心率的變化適當地增減運動員的訓練強度，讓每個運動員都能突破自己的極限，從而提高身體力量[4]。

3 結語

綜上所述，核心力量訓練在籃球訓練中得到充分應用，但目前這種訓練方式在我國籃球訓練中依舊得不到有效提升，其主要原因就是，教練和運動員對核心力量訓練了解不徹底，缺乏對相關知識的了解，無法正確利用這種訓練方式提升籃球能力。因此，無論是教練還是運動員都應該充分了解核心力量訓練的真正意義，推動核心力量訓練在籃球訓練中的應用，積極尋找并且創新更有效地訓練方式，優化運動員的訓練模式，充分發揮核心力量訓練的優點，通過這種訓練方式使籃球動作、身體力量、身體保護等方面能夠有顯著提升，提高每個籃球運動員的個人實力，從而提高我國籃球運動員的整體實力。

參考文獻

[1] 姜文生，羅永生.籃球訓練中如何進行籃球戰術的訓練[J].當代體育科技，2013（9）：123-132.

[2] 李明澤.籃球訓練中體能訓練的重要性分析[J].當代體育科技，2014（8）：134-135.

[3] 張艷，李佳明，王浩文.核心力量訓練在籃球訓練中的作用和運用[J].當代體育科技，2013（9）：111-118.

[4] 朱海英，王文文，李佳星.核心力量訓練在籃球訓練中的應用研究[J].當代體育科技，2014（7）：124-132.