談健身健美操女子運動員營養攝入

徐艷

摘 要：運動員營養攝入的不足不僅影響著運動訓練后體能的恢復，同時也會影響運動競賽的成績。而不少女子運動員對各種營養攝入的標準及作用，訓練后如何通過科學的攝取食物中的營養來達到恢復原有競技狀態，仍普遍存在缺乏認識。本文運用文獻資料法、觀察法、綜合分析法、專家訪談法進行研究探討。如何科學地攝取營養，從而滿足訓練的要求，是每位健身健美操女運動員應該掌握的知識。

關鍵詞：健身健美操 女子運動員 營養攝入標準

中圖分類號：G831 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2017）12（b）-0195-02

運動員的營養攝入是影響運動員競技能力、機能狀態、體力適應和恢復的一個重要因素。正確的飲食結合科學訓練可以明顯提高運動員的運動能力，任何營養素的缺乏或過度攝入都會影響到人體的健康、生理、機能和運動狀態，從而影響到運動能力的發揮。以下概括了運動期間身體的主要營養需求、營養攝入對健身健美操女子運動員的影響。

1 研究方法

1.1 文獻資料法

本文檢索并在查閱了運動與營養的相關資料，為本文奠定了牢靠的理論基礎。

1.2 觀察法

對健身健美操女子運動員的飲食規律與項目特征作了進一步的理解。

1.3 綜合分析法

根據查閱的資料與觀察的現象，運用邏輯方法進行歸納、推理和總結，得出結論。

1.4 專家訪談法

通過直接訪問和電話訪問的方法，對20余名健身健美操高級教練進行訪談。通過訪談獲得了有利于本文研究的資料。

2 分析與討論

2.1 健身健美操女子運動員的營養特點

健身健美操是根據競賽規則與規程的要求組編的一套具有較高藝術性、以比賽取得優異成績為主要目的健美操。為了取得最佳成績，使訓練計劃更有成效，正確的飲食營養搭配很重要。這不僅幫助運動員提高競技能力水平，延緩疲勞。還能有效的增加訓練的強度和時間，使身體機能得到更快的恢復。因此除了良好的身體素質和專項技術以外，正確的營養攝入也是至關重要的，同時正確的營養攝入也直接影響著提高身體素質的能力。其營養特點如下。

（1）熱量平衡要求較嚴。不宜過多，以免增加體重或體脂。營養攝入中應有充分的蛋白質，其熱量占12%～15%，控制體重期間可為18%左右。健美操屬于靈巧性運動，靈巧性運動的熱能消耗量不大，但要求機體的協調性較高，神經系統較緊張，同時對體重與體成分要求較高，只有較小的體重和較高的瘦體重成分才有利于高水平運動成績發揮。

（2）為保證神經系統的機能，需要較多的維生素B1、C和磷。女子運動員還要因控制體重而造成的營養缺乏問題，運動前、中、后人體生理機能的節律、代謝的過程會發生不同的變化，機體對營養的需求，以及機體消化、吸收能力并非一樣，應特殊安排，保證必需的供給。

（3）女子運動員生理期時，同樣必須攝入足夠的營養以保證良好的運動狀態，消除疲勞。由于運動員機體的激素水平波動不一，所以要在胃腸道消化、吸收的最佳時間進食，這樣更好的幫助運動員補充營養，促進機體恢復，以保持良好的生理期的競技狀態。

2.2 健身健美操女子運動員的科學飲食與搭配

很多健身健美操女子運動員，除了專業需要之外，為了讓自己更美麗出眾都希望自己有一個苗條的身材。因此，有的人便節制飲食，造成熱量不足、蛋白質缺乏，面黃肌瘦，反而失去了健身健美操女子運動員本來的光彩，也嚴重損壞了身體健康。限制飲食的方法，不僅會引起她們的營養健康與競技水平，導致運動競技水平的下降，而不能以最佳狀態完成訓練課的要求。

（1）蛋白質的攝入保證了健身健美操運動員的運動效果和運動員的肌肉質量。不但促進運動員肌肉力量的增長，還滿足了大強度負荷后機體對蛋白質的需求。蛋白質可提高中樞神經系統的興奮性，加強條件反射活動，改善自我感覺，降低疲勞程度，提高運動能力。

（2）碳水化合物有助于運動員提高血糖水平，有利于維持運動能力。由于健身健美操運動員對機體的協調性較高，神經系統較緊張，血糖濃度的變化會直接影響神經系統的興奮性。碳水化合物，亦稱為糖類，也是大腦、肌肉活動的主要能量來源。

（3）維生素和礦物質的補充都是不可缺少的，維生素直接影響人體的運動能力，礦物質是構成機體組織和維持正常生理功能所必需的。維生素和礦物質同時也是人體內進行新陳代謝最基本的營養物質，主要起催化作用，使其它營養物質能更快更充分地被人體吸收利用。

①訓練過程中維生素C會被大量消耗，同時會流汗也會丟失一部分維生素C。維生素C與身體里面ATP酶的活性有關，維生素C缺乏時，人體心肌和骨骼肌中ATP酶的活性會明顯下降，很容易出現疲勞和肌肉無力，補充足量的維生素C以后，ATP酶的活性也隨之恢復正常。健身健美操女運動員超過2h訓練就因額外補充維生素C30mg。

②維生素B1可維持神經肌肉的正常功能，提高運動員的運動能力。糖代謝增強，維生素B1的需要量也增加。攝入不足會引起糖的氧化供能受到阻礙和神經傳導減慢。從而導致運動員能量供應不足，疲勞過早出現，運動能力降低。

③磷參與物質熱量代謝。體內代謝過程中所產生的熱量主要以三磷酸腺苷（ATP）的形式被利用、貯存和轉移。ATP含有的高能磷酸鍵分解時釋放的熱量，為運動時肌肉收縮的惟一直接能源。

2.3 脂肪

脂肪的攝入量隨季節、氣候、飲食習慣、健康狀況和運動強度等因素而發生變化。對于健美操女子運動員來說，保持一定的體脂是完全必要的。這些脂肪叫做必要脂肪，包括形成細胞膜、腦組織、神經鞘和骨髓一部分的脂肪，這些脂肪包圍著器官（心、肝、腎），起到絕緣、保護和減輕身體受傷的作用。女性有額外的脂肪要求，這種脂肪成為性別脂肪，主要存儲在胸部和臀部。這種脂肪參與雌激素的生產，從而保證正常的激素平衡和月經功能。如果這種脂肪太少，就會出現激素不平衡和月經不正常。這種脂肪占了女性體重的5%～9%。女子運動員需要體脂量占女性體重的13%～18℅。對于靈巧性健身健美操女子運動員的熱量攝入不能過多，以免影響體重或體脂。但應適當的吃，切切不可亂吃亂補，否則可造成肥胖；反之則營養不足，營養不足會使人體瘦弱，影響身體發育。因此必須做到補養和消耗的相對平衡，堅持基本訓練的同時，更應該注意促進胃腸的消化（消化食品）和吸收使全身得到更多營養，身體結實，骨骼勻稱、端正，方能使身材優美。

3 營養攝入對健身健美操女子運動員的影響

健身健美操可以提高關節的靈活性，使肌肉的力量增強、體積增大、彈性提高，使韌帶、肌腱等組織富有彈性。健美操女運動員的肌肉力量與質量十分重要，在強度訓練后，肌肉會出現疲勞酸痛的情況，為使肌肉疲勞快速恢復，要在訓練前或訓練后補充蛋白質均可收到良好的效果。值得注意的，部分運動員認為，增加蛋白質營養會促進肌肉組織的增長。這是不正確的，必須以循序漸進的訓練方式為前提，合理地補充蛋白質營養，才能使肌肉力量增長。

4 結語

對于健身健美操女子運動員來說，每個人的訓練水平、吸收能力不盡相同，因而肌肉的增長速度也不一樣，同時，由于女子運動員的生理機能的相關特點，所以做好飲食方面的營養攝入顯得尤為重要。因此，我們健身健美操女子遠動員最好根據具體情況和經濟條件，制定出自己的飲食計劃。需要指出的是，訓練的強度和密度也應隨著營養的變化而改變，以保持“進”“出”平衡。為了營養得到充分利用，應盡量吃生食或半生食物，如蔬菜、雞蛋、牛奶等。不要油炸或長時間地蒸煮食物，有些帶皮食物盡量不要去皮，但必須保證衛生?？傊?，為了盡快提高健身健美操女子運動員的訓練水平，除了科學訓練外，還應遵循科學的飲食方法。找到一條更經濟更合理的攝取營養的途徑，最大限度地縮小經濟、營養、訓練三者之間的矛盾。

參考文獻

[1] 羅興華.運動營養學[M].廣州：廣州體育學院出版，2000.

[2] 楊則宜.優秀運動員營養實用指南[M].北京：人民體育出版社，2007.

[3] 劉偉.健美訓練飲食與食譜[M].北京：學苑出版社，2001.