核心力量訓練對游泳運動的重要性

馬海英

（廣東省深圳市羅湖區文化體育局，廣東 深圳 518001）

在競技游泳運動中，體能是衡量運動員成敗的重要因素，而體能訓練的關鍵是加強力量訓練，力量是游泳技術全面把握和游泳水平提高的關鍵，也是預防運動損傷的有效保證。游泳運動是全身肌肉協調參與的項目，而傳統意義上的體能訓練只是對身體的某一塊肌肉進行孤立的訓練，難以達到游泳專項的要求，這就要求更新訓練觀念。體校適時引入核心力量訓練，并將其和傳統的腰腹訓練相結合，效果比較明顯，運動員水中動作更加平穩，成績也明顯提升。本文主要結合體校實際圍繞核心力量訓練對游泳運動的重要作用展開論述。

1 核心力量訓練基本原理闡釋

現代游泳運動要求在水中保持直線行駛來最大程度克服水的阻力，這不僅需要強健的體魄，還需要身體良好的平衡性與穩定性，這對身體的核心肌群的力量提出了更苛刻的要求。核心肌群指位于以腰椎、骨盆和髖關節為主形成的人體核心部位周邊的肌肉群，核心力量訓練則是指針對人體的核心肌群及其深層次的小肌肉而進行的力量平衡與穩定的訓練，使核心肌群成為身體的力量支撐點，并為其他肌群傳遞力量，從而使各肌肉群相互配合、協同作用，人體的肌肉群真正放松，提高運動肌肉的感知能力，促使其做出做大功率，從而幫助運動員完成基本動作姿勢和專項技術動作。

2 核心力量對游泳訓練的重要性

2.1 核心力量對運動技術起支持作用

游泳運動技術考驗的是對水的靈活駕馭能力和對身體重心的控制能力，這就需要脊柱和骨盆在內的身體軀干部分肌肉的穩定與協調參與。例如，蝶泳腿技術將下肢和軀干的力量精準地傳遞給上肢，把全身肌肉的力量集結于“鞭打”動作；自由泳技術在要求肩頸平直的同時還要有四肢的協調力。核心力量起到類似橋梁的支撐作用，它通過保持上下半身的穩定來調整和控制運動過程中全身的姿勢，為爆發力的產生提供支點，通過維持軀干的穩定來保證身體重心的平穩，從而達到整個身體的穩定。

2.2 核心力量對游泳過程起樞紐作用

游泳運動過程需要身體多處關節和肌肉群協調運動，上下肢的協同作用來提高四肢末端肌肉發力的效果。下肢發力點產生于腰髖等軀干核心肌群，它蓄積的能量以閉合動力鏈的方式把力量從身體中心向運動的末梢傳遞出去，從一定意義上說人體核心力量是四肢運動的力量來源，在游泳運動中起到重要的樞紐作用。

2.3 核心力量對游泳訓練起分層作用

運動員核心力量和身體適應性因人而異，對運動員核心肌群的訓練采取分層的方式進行，根據個人的游泳姿勢和肌肉群的差異進行因材施教，就能對游泳訓練起到很好的分層分類指導的作用，來防止運動員損傷和提高運動員成績。

3 核心力量訓練對游泳運動員的重要性

3.1 保持身體穩定，維持正確姿勢

核心力量訓練加強核心肌群的控制力，核心力量越強，機體越穩固，肢體越能協調，運動員全身越能連貫的發力，這樣就會保持身體的流線型姿態，維持住正確的姿勢，不會造成身體下沉，盡量減少水的阻力，節省體力，更快地傳遞能量，提高機體運動的效率，增加游進速度，使動作更加節能，技術發揮更加有效，還可以降低運動員腰背疼痛，減少腹肌拉傷，明顯降低運動損傷的概率。

3.2 提供穩定支撐，提高四肢推動力

提高運動員游泳水平需要身體力量在整個運動鏈條上不斷產生和傳遞。核心力量訓練可以增強軀干中心部位核心肌群的能量的穩定性，然后向四肢及其他肌群輸出能量，使得手臂和腿部動作協調配合有效運動，產生強大的推動力。在上下肢不斷拍打水面的過程中，核心力量整合不同肌群的收縮力量，來為四肢肌肉群的收縮準備條件，提高四肢肌肉的推動力，從而調動全身各個環節的力量積極參與，提高整個肌群間的協作力，加大總能量的輸出，提高運動員的運動能力。

3.3 增強機體效率，提高腿部有效性

經過核心力量訓練的運動員，身體核心區的穩定性加強，給腿部提供了穩定的支點，雙腿在惡劣條件下仍然能夠有力地帶動身體前進，腿部產生有效的推動力，凝聚起身體的力量，使這種力量更好的向前傳遞，增強身體肌肉群的協調能力，使整個身體能夠實現穩固牢靠的鏈接。再加上核心力量訓練會帶來心肺功能的轉好和對有氧和無氧的環境的良好的適應能力，從而提升運動員的應急反應力和爆發力，可以很好地避免后半程中無謂的能量消耗提高機體效率而順利完成比賽。

3.4 增強身體轉動，提高劃水幅度

在自由泳和仰泳動作中的轉動，帶動手臂和腿部發力，核心力量肌群中的腹內外斜肌來支撐軀干側向彎曲，使身體在水中保持扁平姿態，整個身體處于收緊的狀態，穩定住軀干和骨盆，負責并帶動轉動，拉長劃臂動作，從而減少1～2個劃水動作，從而有效提高劃水的幅度，增加游泳動作的力度和速度，穩定、高質量地準確完成一系列姿勢。

3.5 提高機體靈敏度，增加起伏幅度

針對核心區肌群及其深層小肌肉進行的穩定平衡等能力的核心力量訓練提高了游泳動作的穩定度，保持了人體總重心的穩定，提高了身體的靈敏度，能夠機動靈活地處理好前進中出現的問題。在蝶泳和蛙泳中，核心力量訓練可以抬高身體位置，減少阻力，減輕上肢的壓力得同時增強腿部推動力，增加身體起伏幅度，提高前進效果。

3.6 提高動作準確度，控制側向移動

如果核心力量訓練不足，核心肌群不能得到均衡發展，會出現某塊或者某些肌肉群的短板，工作不協調，導致力量在從軀干向手腳的傳輸中大大分散，無用功增多，從而使身體過度疲勞，影響動作的準確度和質量，進而影響使游泳速度變慢，影響運動員水平的發揮。所以，核心力量訓練可以提高動作準確度，避免出現每次劃臂和打腿時臀部側向發生的轉移，控制側向移動。

4 結 語

隨著競技游泳運動競爭的日益激烈化，核心力量訓練對于游泳運動的重要性日益凸顯，將與運動員的技戰術訓練、心理訓練相結合，共同構成現代游泳運動的完整訓練體系。核心力量訓練從鍛煉核心肌群的大小肌肉出發，有助于加強運動員協調、控制和支配肌肉力量的能力，有助于核心肌肉力量和核心肌群控制力的完美結合，從而最大限度地挖掘運動員的潛能，為優異成績的取得奠定良好的體能基礎。

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