乒乓球項目的專項力量訓練研究

李常浩，陳昭宇

（商丘工學院，河南 商丘 476000）

力量素質是各項體育運動的基礎，在乒乓球項目中提高力量素質，乒乓球的速度與旋轉都會加強，同時也會制約對手的力量與旋轉。因此，在比賽中力量素質的提升對提高乒乓球技術水平的提高具有重要意義。2000年10月1日起，乒乓球大小由38mm增大至40mm。國際乒聯2014年7月1日開始使用塑料球。乒乓球的變化對技術的影響是巨大的，主要體現為速度降低、旋轉下降、回合數增多，如果在比賽中擊球力量不足就很難構成威脅。所以，在乒乓球訓練中必須加強力量素質，不能只注重技術訓練。如果在乒乓球訓練中對力量素質不夠重視，那么球的速度與旋轉、力量就不會得到提升。在實際比賽中遇到力量型選手就會處于被動地位。

1 乒乓球項目的專項力量素質

乒乓球專項力量是指乒乓球運動員在進行擊球動作時，讓自身的各部分肌肉力量和球拍擊球的技術合為一體，在球拍與球接觸的瞬間把力量全部傳達給球，使球快速向對方球臺飛行。力量速度是非常重要的，不但可以提高球的飛行速度，而且還能為擊球第二弧線提供更快的速度、打出距離和方向控制。力量速度又稱爆發力，是運動員在完成關鍵技術時所表現出來的力量與水平的總稱。實質就是完成專項動作技術時的快慢。而乒乓運動員擊球時的爆發力不但與身體各部位的協調有關，還與運動員控制機體的程度有關，特別是快速移動并進行判斷，運用自己手臂的這種力量越大，越容易提高擊球速度，從而使球飛行更快、力量更大。因此，手臂的力量速度是乒乓球項目的專項力量素質。速度力量的發展取決于2個條件：提高肌肉的收縮速度和收縮力量。在力量過程中如何處理好力量與速度的合理結合是解決專項力量素質的關鍵。

2 乒乓球項目專項力量的生理學特征

2.1 肌肉的生理橫斷面

人體肌肉的生理橫斷面是指一塊肌肉中所有肌纖維橫斷面積之和。肌肉的生理橫斷面越大，收縮時產生的力量越大。資料顯示，1cm肌肉的橫斷面最大能產生6.5kg的力量。肌肉橫斷面的大小是由肌纖維增粗形成的，肌纖維增粗主要是肌凝蛋白的增加、毛細血管的增多、肌肉芥蒂組織的增厚、肌糖元的增加等因素形成。因此，肌纖維類型的粗細是影響肌肉生理橫斷面大小的決定因素。而肌凝蛋白的含量是影響肌肉纖維類型的主要因素。肌肉的毛細血管增多，可以給肌肉提供更多的營養物質和新陳代謝，增加肌肉能量的儲備，進而提高肌肉的收縮效率。科學合理的計劃訓練，能夠提高肌肉的生理橫斷面。

2.2 肌纖維類型

肌肉的力量大小，受不同肌纖維類型在肌肉中所占百分比大小的影響。肌纖維類型一般分為慢肌纖維、快肌纖維、中間纖維3中類型。快肌纖維的無氧代謝能力比慢肌纖維大，而且具有肌纖維粗、收縮速度快、力量大的特點。慢肌纖維的有氧代謝能力比快肌纖維強，但是收縮速度慢、力量小、不易疲勞。快肌纖維比較適合做快速、高強度的運動。慢肌纖維比較適合做耐力運動。不同類型肌纖維的百分比與遺傳基因有很大影響。快肌纖維百分比大于60%的人，在相同的速度下，肌肉力量要比快肌纖維低于50%的超出15%。不同的運動項目經過科學的訓練，優先調動的肌纖維類型也不同。資料顯示，人體在進行運動時不同的肌肉纖維都會參與，但是強度較低的耐力活動，是優先調動慢肌纖維。在速度型運動時，優先調動快肌纖維，在乒乓運動中要求運動員必須優先調動快肌纖維。

2.3 肌肉ATP酶活性

肌肉的收縮速度是由橫橋上能力釋放的速率決定的。ATP-CP供能系統是能力的主要來源，其維持強度運動的最長時間約為6～8s。乒乓球比賽每一局由多個回合構成，每一回合的比賽時間多數在10s以內，由此可以得出，ATP供能系統是乒乓球項目擊球速度的主要來源。資料顯示，科學的運動訓練雖不能提高ATP酶的儲量，但是能夠提高ATP酶的活性。

2.4 神經支配與調節能力

神經系統調節機能的改善，可以更好地調動更多的運動單位參與活動。神經參與運動時，即便是最簡單的動作，也需要很多肌肉的共同參與才能完成。這就要改善原動肌、對抗肌、固定肌、中和肌之間的協調用力。大腦皮質中支配原動肌的神經中樞產生興奮，沿運動神經發出頻率沖動，調動肌肉參與工作。經過科學良好的訓練，可以使參與運動的肌纖維達到90%。運動員在運動中更多肌肉纖維的參與活動，可以達到增強肌肉力量的作用。

3 乒乓球運動員主要發展的肌肉力量

3.1 上肢運動

乒乓球上肢運動是由肩、肘、腕及大臂、小臂、手等部分協調用力的一種節奏運動。發球技術中的平擊球，需要右臂內旋，手腕控制拍面稍前傾，大臂帶動小臂向右后方引拍，當球下落時，擊球中上部向左前方發力。發旋轉球時，需要手腕外展，手臂向右上方引拍。擊球時，前臂加速揮擺，持拍手手腕下壓，把力量傳達至球上，使球快速旋轉。攻球時，需要前臂自然彎曲并內旋，前臂橫擺。在觸球瞬間，前臂迅速收縮，向前發力，手腕控制拍面角度，擊球時略帶摩擦。由此可以得出，乒乓球上肢運動主要參與的肌肉有肱二頭肌、肱橈肌、肱三頭肌、旋前圓肌、橈側腕屈肌、掌長肌、等肌肉參與運動。

3.2 下肢運動

乒乓球的下肢運動是由髖、膝、踝、大腿、小腿、足等關節肌肉協調有力的節奏性運動，乒乓球項目中下肢運動是很復雜的，有其獨特的自身移動特點。移動形式變化多樣，動作結構緊湊，在運動中經常用到墊步、并步、跨步、跳步、單步、交叉步。由于步伐的復雜與多樣性，需要認真分析每一個動作步法的關鍵用力肌肉群，并進行著重發展對應訓練肌肉群力量。快速的步法移動主要表現在動作啟動快、動作頻率快、動作幅度適中。啟動關鍵在于腿部對地面的蹬地力量。下肢給地面的力量越大，地面反作用于身體的力量也就越大，機體就可以快速的移動，根據來球的方向，選擇和使用合適的步法。由乒乓球步法特點及人體生理結構可以分析出要發展訓練下肢整體的肌肉力量。

3.3 軀干的運動

在乒乓球項目中，軀干是連接協調上、下肢運動的重要紐帶。軀干的旋轉，可以增大引拍的幅度與距離，使下肢力量更好地傳達至球拍，從而增加球的力量。軀干的主要運動形式有側身、轉體、屈體。在每一個擊球與步伐移動過程中都伴有上述運動形式。軀干不僅可以協調上下肢的肌肉力量，而且可以在快速移動中調整步伐幅度，尋找合適的擊球點。軀干的側身、轉體、屈體都與腰部肌肉力量有關。

4 根據乒乓球項目特點提高運動員力量素質的方法

4.1 重力量訓練與速度力量訓練有機結合

重力量訓練，大負荷量是主要的，次數與組數是次要的，其主要目的是在于刺激神經興奮程度與肌肉的承受程度，發展肌肉的相對力量。速度力量訓練主要依靠肌肉的快速收縮而使器械獲得加速度。在訓練中要強調動作的次數與動作的組數，但是不能降低練習的速度。訓練大負荷，要減少次數增加組數；訓練小負荷，要增加次數減少組數，進而更好地提高動作速度。乒乓球運動員通常采用提前快推動作進行練習。練習負荷小但可以快速完成動作，刺激神經調節，形成肌肉記憶。改善肌肉結構，使快肌纖維增加，從而提高運動員的揮拍速度與力量，進而提高運動員的專項技術和競技水平。

4.2 速度訓練與專項技術特點相結合

乒乓球運動員需要的爆發力，主要是動作的速度和力量。在速度訓練中要結合其專項技術特點，針對性地發展相應肌肉群。把力量訓練動作方法近似于技術動作特點，唯有如此才能打好的，達到其訓練效果，提高速度力量。

4.3 腰部力量訓練與上下肢力量訓練相結合

強大的腰部力量可有效控制身體姿態，提高擊球的穩定性，使下肢肌肉力量順利傳達至球拍，增加擊球力量。腰部力量的訓練要由易到難，層層深入。教練員在訓練時要根據運動員能力的高低，結合乒乓球腰部用力特點合理選擇訓練難度與內容。腰部訓練前期可以選擇對抗自身體重的輕負荷方法進行練習，逐步激活腰部力量。合理掌控腰部力量，能有效地與上下肢進行結合，并根據技術動作結構正確使用腰部力量。中后期腰部訓練可以借用平衡板、瑞士球、懸吊訓練等方法進一步提高肌肉力量，把動力性、靜力性、動靜結合等作為此階段主要的練習方式。

5 專項力量訓練應注意的事項

（1）教練與運動員在進行乒乓球訓練時要注意不同力量肌肉群的對應發展，根據乒乓球專項技術的特點，針對性都發展大肌肉群和主要肌肉群的力量。但是，同時也要兼顧小肌肉群、遠端肌肉群、深部肌肉群的力量訓練。（2）根據技術特點和用力關鍵，選擇有效的訓練手段，規范并明確動作要求。（3）科學地處理好負荷與恢復的關系，探索負荷的臨界值，并建立合理的診斷體系。訓練中，要循序漸進增加負荷量，不同訓練方法交替進行。使用重復訓練法時，要嚴格控制組間的休息。力量訓練后要做好充足的放松，能量營養的供應。采用積極的放松方法減輕肌肉的酸痛感，以保持肌肉的彈性和盡快的恢復。（4）根據訓練興趣，在訓練中選擇有利于提高訓練興趣的訓練方法和訓練器械，以提高訓練的積極性和訓練效果，增加力量訓練的趣味性，減少枯燥感。（5）教練員、運動員要根據不同年齡、性別、生理情況、青少年的生長發育特征、身體基本素質制訂合適的訓練計劃。面對不同的基本情況，要差異對待，訓練中要把安全放在首位。

6 結 語

乒乓球項目專項力量訓練要根據運動員的實際情況和技術動作的發力特點，科學合理都安排各種力量訓練。采用器械訓練時要與速度力量訓練聯系在一起，正確處理好負荷與動作速度的關系。影響擊球力量的原因是多方面的，本文僅從力量素質方面進行闡述，力量素質的訓練要與技術水平的提高相適應。

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