100米運動員核心穩定性訓練方法探析

張銳

摘要：本文主要對100米運動員核心穩定性的訓練方法進行研究，從多方面和多角度對100米運動員的訓練以及爆發性的速度進行分析，通過分析研究能夠有效的提高運動員在訓練過程中的核心的隱定性，也更有利于運動員在今后的100米跑步過程中核心穩定性的養成。

關鍵詞：100米運動員；核心穩定性；訓練方法

1. 100米運動的主要特征

百米運動主要考察人的爆發力與速度之間關系的一項重要體育競技運動項目，它主要是依據人體的生理學為主要特征，重點考察百米運動是一種短距離的加速運動，在這個運動的過程中主要是根據三磷酸腺昔以及磷酸肌酸為人體的主要兩種能源補充物質，在平時這兩種主要的能源物質都是保存在肌肉之中，當人體需要時就可以通過肌肉之間的收縮進行調節。當人體在進行百米運動的過程中，由于人的上肢和腿部進行蹬擺運動，這樣就可以利用人體的生理學原理提供能量的補充，這也是直接影響運動成績的主要因素，由于身體的軀干在這個過程中起到穩定的調節作用，所以也會對成績起到一定的作用，這樣就可以看出這兩個因素所起到的重要作用。同時，還應該注意的是在跑的過程中應該加大對技術動作的指導和要求，這樣才能解決主要動作的技術要求，對于相關的動作的完整性以及連續性的各種問題，就應該重點體現運動的動作以及頻率快的特點。所有的最優秀的短跑運動員都有一個最明顯的特點，就是說明速度是最為關鍵的。

2.核心肌群在百米運動中的重要性

運動員進行跑步的過程可以將其分為以下幾個部分：起跑、加速、跑步途中加速和最后的沖刺跑。這四個部分也是大家十分常見的概念。在進行以上幾個部分的分析中，能夠看出在途中進行加速跑是最為關鍵的步驟之一。在進行跑步的過程中，關鍵動作就是進行快速的上肢與下肢的共同進行擺動，這也是獲得成功的重要內容。通過利用這種快速的移動擺動，這樣也能提高軀干的穩定性，使得身體更加協調，通過擺動使人體能夠借力，達到贏取的速度，其實這是一個錯誤的觀點。在進行快速跑動時，必須要保持自己的身體相對比較穩定，這樣才能保持跑步的速度更加趨于穩定。講到的核心部位通常是指人體的中間部位，以腰椎一骨盆一骸關節為主體，當然也包括周圍的肌肉、肌鍵及韌帶系統。而核心肌群側重一個訓練的概念，指的是一條運動鏈上起主要作用的部分與環節。它可以起到穩定性與傳導性的作用，當然在做某個固定動作時也可以當作是一個“支點”，只有核心穩定性提高了肢體的活動才能有支撐，在跑動過程當中，也是提高速度的保障。

3.核心穩定性的劃分

對于核心穩定性的劃分主要分為動態和靜態這兩種。靜態方法主要是指運用姿勢的平衡方法，而動態穩定主要是運用維持動作的產生和控制達到預期的效果，其中主要包括動作的靈活性以及柔韌性這樣才能產生足夠的力量達到協調發展的能力促進身體肌肉的機能發展。對于在進行在跑動過程中提高穩定性，就必須要加強動態和靜態的聯系，這樣才能達到穩定性的訓練，那么如何采取靜態穩定性的訓練，就應該使用平板支撐、V型支撐等方法進行人體腹部訓練，這樣能達到訓練腹部的目的，也能增強對身體的控制協調能力，并且持續的時間越長越好。在做這些訓練時，進階訓練也是關鍵，提高訓練難度是是有效的訓練。當然這只是一個簡單的訓練方法，也可以在跑動中體會到核心的穩定性，比如在做放步跑的過程中，讓學生體會在核心收緊的情況下逐漸加快速度，看對加速階段是否有穩定的效果，避免軀干借力。提高途中跑的穩定性不僅僅是在跑動中體會，更重要的是做一些與跑動技術有關的輔助性聯系來提高穩定性。根據訓練的相關要求也可以使用一些靈活多樣的方法，并結合自身的實際情況，選擇適合自己的訓練方法。

4.核心稚定性訓練的基本原則

原則是人們對客觀規律認識的反映。訓練原則即依據運動訓練活動的客觀規律而確定的組織訓練所必須遵循的基本準則，是運動訓練活動客觀規律的反映。在核心穩定性訓練中合理貫徹好基本訓練原則能幫助運動員有效地提高平衡能力。

4.1.針對性原則

核心穩定性訓練的過程中應該保證各種動作的安全準確。這樣也能有效的提高核心穩定性的要求。運動員在訓練中應該將控制肌肉和動作細節當作重中之重。隨著體育教學改革的順利實施，更多的優秀的教學方法會不斷支持理論教學創新的研究，更好地實現我們確立的體育教育目標。雖然當前的教育改革中遇到一些問題，制約了我們的教學改革，就應該使用這些方法，加強好方法的交流。

4.2.差異性原則

核心穩定性訓練手段的設計應始終結合短跑運動專項的特點，并為提高運動員平衡能力服務。在進行核心穩定性訓練的方法有以平板支撐的姿勢為起始動作，要求整個背部成一條直線，臀部不能高于肩，腹部自然收緊，教練員按照規定時間進行一個進階的姿勢調整，例如將左臂打開平行于肩部保持20秒，或者將右腿抬起保持20秒。這些都是根據減少地面支撐面積的原理來增加難度。另外還可以利用負重的方式去做一些進階的平板支撐訓練，例如將一個5公斤的啞鈴放置腰部，觀察運動員是否能完成穩定的起始姿勢，堅持的時間越長，對于核心部位的刺激越大。以仰臥V型的姿勢為起始動作，要求整個背部和腿部離開地面，臀部為支撐點，挺胸抬頭，腹部自然收緊，并且做一些腿部擺動和上肢擺動，以及軀干旋轉的訓練，例如在起始動作完成后可以進行小幅度的擺腿練習，其要求是做到軀干不能產生晃動，運動員需要按照次數以及時間完成練習。

5.結束語：

好成績的取得是與平時艱辛的訓練分不開的，要想取得優異的成績就需要平時一點一滴的努力，我們應該認真研究訓練方法，改進工作中的不足，強化運動員的核心穩定性訓練，這樣才能避免失誤。作為教練員就應該經常總結好的方法進行訓練，不斷地嘗試更多的全新方法，這樣才能取得更好的成績。

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