現(xiàn)代跳遠技術(shù)在高中生體育訓練中的運用

王維偉++孫波

中圖分類號：G823 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）07-000-01

摘 要 影響跳遠成績的關(guān)鍵因素是助跑速度、起跳角度和騰起角度。前兩者的比例占著更為決定性的作用。本文就研究現(xiàn)代跳遠技術(shù)在高中生體育訓練中的運用，以期為高中體育教學參考。

關(guān)鍵詞 跳遠 高中 體育訓練

影響跳遠成績的關(guān)鍵因素是助跑速度、起跳角度和騰起角度。前兩者的比例占著更為決定性的作用，僅助跑速度的貢獻率就約占70%。因此，最為理想的情況是助跑水平速度快、并在水平速度損失較小的情況下通過起跳獲得較大的垂直速度和適宜的騰起角度（23°左右）。要做到這一點，難點相當大。一是起跳動作要正確，具體地講就是起跳腿積極下壓踏板，減少起跳的制動，同時擺腿積極、大幅度地快速擺動，帶動起跳腿一側(cè)的髖迅速前移，使起跳力量更好地通過身體重心。二是運動員必須具備極好的快速起跳能力，能在高速跑動中利用極短的起跳時間發(fā)揮出最大的起跳力量，這是跳遠項目成功的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

（一）現(xiàn)代跳遠技術(shù)的技術(shù)特征

一、“扒地式”著板

起跳腿放腳著板的瞬間產(chǎn)生的沖擊力高達800～1000千克，水平速度會受到很大損失，它對身體重心的移動無任何積極意義。要減少沖擊制動，合理的技術(shù)應(yīng)以類似跑的動作從前上向后下的著地方式，即“扒地式”著板。要做好這一有效但難度大的動作，運動員首先應(yīng)在起跳意識上明確起跳是從助跑最后一步擺腿開始的，擺腿蹬離地面后在向前擺的同時與起跳腿下壓回擺的快速“剪絞”動作共同完成扒地動作。在具體操作上，一是上體須保持正直或稍后仰（3°-5°），最后一步助跑擺動腿仍以前腳掌著地，以較小的膝緩沖快速蹬伸，積極推動身體前移攻板，切忌滾動式著地和過分屈膝下蹲緩沖。二是要強調(diào)起跳腿前擺時積極帶動同側(cè)髖關(guān)節(jié)前送（髖軸與肩軸交叉），然后立即主動提腰并快速伸髖下壓大腿發(fā)力，隨之帶動小腿順勢伸膝（約178°），以一定的回擺速度（接近身體重心前移速度）扒地至全腳掌幾乎同時著板，這樣可以保持較高的身體重心和較大的著板角65°（稍小于跑的著地角65°～68°），整個著地動作類似跑的動作。

二、快速緩沖與蹬伸

起跳的垂直速度主要是在緩沖階段獲得的，在整個起跳的時值中，緩沖制動段占66%，產(chǎn)生的垂直速度達87%，而蹬伸動力段的時值僅占1/3左右。膝關(guān)節(jié)最大緩沖瞬間是處在垂直位置之前開始的，起跳緩沖時膝關(guān)節(jié)的彎曲趨于減小（約143°）。從對優(yōu)秀運動員較好成績的跳次研究中發(fā)現(xiàn)，起蹬角較大，起蹬伸膝的時機相對較早，說明減小緩沖幅度，加快緩沖速度并盡早轉(zhuǎn)入蹬伸膝關(guān)節(jié)，使身體重心在垂直方向上不斷加速是增大垂直速度、提高起跳速度的關(guān)鍵。

蹬伸的時機和速度取決于緩沖的效果。起跳的蹬伸動作必須是充分伸直髖、膝、踝及整個身體快速向上伸展，并且在提肩、提腰和擺動腿及兩臂的積極擺動、突然制動中完成的，離板時的動作似大步跑向空中，給人以“跑過起跳板”的感受。

二、對高中生跳遠運動員的訓練攻關(guān)

（一）對踏板準確性的訓練

在對跳遠運動員的速度訓練方面，由于我們在短跑訓練上的一些創(chuàng)新與改進，使跳遠專項隊員的速度能力得到了優(yōu)先發(fā)展，且具備了較高的水平，如董某（男生），高二時百米成績已達11.5S，李某百米成績已達11.6S。在具備了較高的速度水平后我們對準確踏板進行了攻關(guān)。具體做法是：在助跑道上用標記進行全程助跑練習。將全程助跑的距離丈量出來，然后在助跑最后6步的每兩步之間放置標記物，運動員反復進行全程助跑接起跳練習。這個練習有助于克服運動員因起跳而使助跑最后幾步速度減慢的問題，加快助跑與起跳的銜接，從而保持和發(fā)揮最大水平速度。

（二）對跳遠運動員的力量訓練攻關(guān)

速度性力量是跳遠所需的主要力量。但長期以來，杠鈴負重練習是發(fā)展力量的主要手段，它是一種重量性力量練習，其實質(zhì)與跳遠專項結(jié)合相差甚遠。跳遠項目主要以舉重的一些杠鈴練習方法來發(fā)展力量素質(zhì)顯然是不適合的，久而久之就會使肌肉練韁，失去彈性，對于專項的作用是敝大于利。在發(fā)展運動員速度性力量時，用各種形式的跳躍練習來盡可能取代杠鈴的練習，取得了令人滿意的效果。

1.基礎(chǔ)的跳躍能力練習手段

a.雙腿跳欄架；b.雙腿跳皮筋；c.跳深；d.屈膝跳；e.雙腳跳臺階；f.在沙坑中的各種跳躍，包括赤腳跳、直腿跳、挺身跳等。

2.過渡性跳躍能力練習

它是由一些單腿跳躍練習所組成的，一般在準備期向比賽期過渡時使用。包括：a.跨步跳；b.單腿跳；c.單腿跳臺階；d.單腿跳皮筋；e.單腿跳欄架；f.立定三級跳及多級跳如立定五級跳、立定十級跳。

3.專項跳躍能力練習手段

專項跳躍練習手段是由一些接近專項的帶助跑的單腿跳躍練習所組成，做這些練習時應(yīng)有速度要求。一般在比賽期使用。

a：助跑起跳摸高。步快速直線助跑，起跳腿起跳后用手觸摸高物，觸物高度隨著運動員訓練水平的提高而不斷加高。b：助跑起跳上高墊。4～6步快速助跑起跳，跳上高墊子。c：助跑五級跨步跳。在沙坑前短程助跑做五級跨步跳，然后落入沙坑。（以下練習要求相同），要達到17.7m以外。d：助跑五級單足跳，要達到17.5m以外。e：助跑十級跨步跳，要達到34m以外。f：助跑十級單足跑，要達到32m以外。g：計時單足跳。助跑50m快速記時單足跳，左右腿交替進行要達到7.8～8.0S。

三、快速力量練習應(yīng)注意的事項

由于高中生正值身體發(fā)育時期，身體尚未發(fā)育成熟，其運動器官也是如此。他們的力量素質(zhì)較差，如果盲目地進行大量的跳躍練習，膝、踝關(guān)節(jié)容易出現(xiàn)疲勞性損傷，在教學訓練實踐中，我們總結(jié)出了一些進行跳躍練習應(yīng)遵循的一些原則。

1.先軟地后硬地。2.先雙腿后單腿。3.先數(shù)量后強度。4.先一般后專項。5.先幅度后速度。由于我們緊緊抓住了影響跳遠成績的主要方面，即助跑的高速度和快速跑動中的起跳能力及踏板的準確性，使我們所培養(yǎng)的跳遠高水平運動員的專項成績提高很快。另外，我們對騰空技術(shù)也進行了一些改進，男生大膽采用“兩半步”走步技術(shù)，女生采用“挺身式”技術(shù)，使跳遠的完整技術(shù)日螓完善，對專項成績的提高起了一定的促進作用。目前已經(jīng)有多名學生以跳遠高水平運動員的資格被高校錄取。