如何應對考試焦慮

陶德春

一、故事情境

小悅，女，15歲，初三學生，4歲上幼兒園，身體健康，和父母住，關系融洽，父母為國家公務員，無家族遺傳病史。

小悅從小聰明懂事，上學后擔任班級干部，多次獲得榮譽。父母對小悅的期望值很高，臨近中考，這一個半月以來，小悅經常夜里驚醒、上課注意力不集中，成績下降明顯，每當老師公布考試成績都會被嚇得有出汗手抖的現象。有時考試期間腦子突然一片空白，沒辦法再繼續答題，小悅覺得非常痛苦，但是不知道如何改變，對中考也沒有了信心。

二、咨詢視角分析

從小悅的癥狀分析：小悅身體狀況和智力發育屬于正常，家庭關系融洽，自知力完整，能夠主動求治。小悅的心理問題時間較短，沒有對社會功能造成影響，可以排除精神病、抑郁癥、嚴重心理問題和神經癥樣心理問題。小悅目前的心理和行為異常還沒有達到較為嚴重的程度，又在初三特定的年齡階段，比較適合于在咨詢過程中采用系統脫敏法、認知行為療法來配合開展治療。

三、咨詢過程

1.第一次咨詢：了解基本情況，建立良好的咨詢關系，進行心理診斷

采用會談、心理測驗、放松訓練的方法。通過傾聽、共情、無條件地積極關注，讓小悅盡情傾訴。進行SCL-90和SAS、SDS心理測驗，同時了解其成長過程，尤其是成長中的重大生活事件。指導練習肌肉漸進性放松訓練，如：坐在椅子上，按手臂、頭部、軀干、腿部的順序，先緊張、后放松的方法，從而達到心理放松。

咨詢結束時建議：合理分配學習時間，減緩學習節奏；每天下午安排半小時的活動時間；每天進行一到兩次肌肉放松練習。

2.第二次咨詢：加深咨詢關系，進行“考試焦慮”的應對策略交談

采用會談法、系統脫敏法。

小悅反饋：回去后每天下午都打羽毛球，基本保證了睡眠；每天一次肌肉放松練習，感覺做得不太好。先放松后進行系統脫敏：在安靜的環境中，讓小悅進行想象。從最低的“想到考試時”焦慮事件開始，并要求對方在能清楚地想象此事時，伸出一個手指頭來表示。想象中的場景30秒鐘左右。想象要生動逼真，從低到高逐步想象，要求在想象時出現焦慮情緒后盡量忍耐，不允許有回避停止行為產生。實在無法忍耐而出現嚴重恐懼時，采用放松療法對抗，直到達到最高級的恐懼事件的情景也不出現驚恐反應或反應輕微而能忍耐為止。如果在某一級訓練中仍出現較強的情緒反應，則應降級重新訓練，直到完全適度，焦慮反應完全消除。

設立考試焦慮程度等級：

（1）坐在考場中想到不得不進行考試時：100分

（2）在考場外等候時：80分

（3）考試前一個晚上想到考試時：60分

（4）考前一周想到考試時：40分

（5）想到考試時：20分

咨詢結束時建議：回去進行放松練習；觀察自己的學習和生活，列出與考試焦慮有關的負面想法。

3.第三次咨詢：打破完美主義傾向，建立積極認知

采用會談法、認知重建法、積極自我暗示的方法。

小悅反饋：上次回去后列出了幾條有關負面情緒的想法。進行認知重建：幫助小悅識別造成害怕考試的消極思維，識別緊隨消極思維之后的問題行為，建立積極的思維。如“我這一次沒考好，下次一定努力趕上”“我相信我能行”等。

咨詢結束時建議：回去大聲朗誦自己的優點并積極體會；每天放松訓練1-2次，以達到2-3分鐘內迅速放松全身的效果。

4.第四次咨詢：協助小悅樹立自信，正確認識考試，介紹學習的技巧和方法

采用會談法、系統脫敏療法、認知矯正法。與小悅從生物、社會、心理等方面探討她產生考試焦慮的原因，再現事件，找出害怕考試和自信心不足的內心想法及身體、情緒的變化，越細越好。首先進行放松練習，然后進行脫敏治療，直到無明顯焦慮反應。讓其按焦慮程度等級，找出自己有關考試的擔憂，并進行合理分析并找出錯誤的認知，與擔心的問題質辯，以獲得合理性反應，樹立自

信心。

咨詢結束時建議：回去進行放松練習；找出自己的十個優點，寫在紙上，每天大聲朗讀5遍。

5.第五次咨詢：樹立小悅積極的自我認知，提高應試技巧和方法

采用會談法、系統脫敏法。小悅反饋每天都能進行一次放松練習，學習時間能合理安排，每天堅持進行積極自我語言朗讀訓練。肯定其變化，幫助其樹立對考試和對生活的信心。進行最后一次系統脫敏治療，直到焦慮狀態不十分明顯為止。

6.第六次咨詢：鞏固咨詢效果，結束咨詢

采用會談法、心理測量法。和小悅共同回顧咨詢過程，商談中考前學習時間、生活安排及自我心理調節的方法。小悅回顧了咨詢過程中的成長。

四、咨詢反思

考試焦慮是學生中的普遍現象，小悅的心理問題外在表現為害怕考試、失眠、心慌、情緒抑郁低落，內在則是由于完美主義傾向和缺乏自信等認知因素造成的，所以首先應消除小悅對考試的害怕及成績下滑的心理壓力；其次調整其完美主義的認知模式，形成正確的自我觀念，提高處理生活挫折的能力；樹立自信、改善睡眠、增強應試技能，促進心理健康和發展。通過咨詢，小悅又恢復了自信，學會了自我心理調節的方法，成績也提升了。相信通過正確的心理咨詢方法的引導，對有考試焦慮的學生是會有所裨益和幫助的。

編輯 謝尾合