如何應對考試焦慮

陶德春

一、故事情境

小悅，女，15歲，初三學生，4歲上幼兒園，身體健康，和父母住，關系融洽，父母為國家公務員，無家族遺傳病史。

小悅從小聰明懂事，上學后擔任班級干部，多次獲得榮譽。父母對小悅的期望值很高，臨近中考，這一個半月以來，小悅經(jīng)常夜里驚醒、上課注意力不集中，成績下降明顯，每當老師公布考試成績都會被嚇得有出汗手抖的現(xiàn)象。有時考試期間腦子突然一片空白，沒辦法再繼續(xù)答題，小悅覺得非常痛苦，但是不知道如何改變，對中考也沒有了信心。

二、咨詢視角分析

從小悅的癥狀分析：小悅身體狀況和智力發(fā)育屬于正常，家庭關系融洽，自知力完整，能夠主動求治。小悅的心理問題時間較短，沒有對社會功能造成影響，可以排除精神病、抑郁癥、嚴重心理問題和神經(jīng)癥樣心理問題。小悅目前的心理和行為異常還沒有達到較為嚴重的程度，又在初三特定的年齡階段，比較適合于在咨詢過程中采用系統(tǒng)脫敏法、認知行為療法來配合開展治療。

三、咨詢過程

1.第一次咨詢：了解基本情況，建立良好的咨詢關系，進行心理診斷

采用會談、心理測驗、放松訓練的方法。通過傾聽、共情、無條件地積極關注，讓小悅盡情傾訴。進行SCL-90和SAS、SDS心理測驗，同時了解其成長過程，尤其是成長中的重大生活事件。指導練習肌肉漸進性放松訓練，如：坐在椅子上，按手臂、頭部、軀干、腿部的順序，先緊張、后放松的方法，從而達到心理放松。

咨詢結(jié)束時建議：合理分配學習時間，減緩學習節(jié)奏；每天下午安排半小時的活動時間；每天進行一到兩次肌肉放松練習。

2.第二次咨詢：加深咨詢關系，進行“考試焦慮”的應對策略交談

采用會談法、系統(tǒng)脫敏法。

小悅反饋：回去后每天下午都打羽毛球，基本保證了睡眠；每天一次肌肉放松練習，感覺做得不太好。先放松后進行系統(tǒng)脫敏：在安靜的環(huán)境中，讓小悅進行想象。從最低的“想到考試時”焦慮事件開始，并要求對方在能清楚地想象此事時，伸出一個手指頭來表示。想象中的場景30秒鐘左右。想象要生動逼真，從低到高逐步想象，要求在想象時出現(xiàn)焦慮情緒后盡量忍耐，不允許有回避停止行為產(chǎn)生。實在無法忍耐而出現(xiàn)嚴重恐懼時，采用放松療法對抗，直到達到最高級的恐懼事件的情景也不出現(xiàn)驚恐反應或反應輕微而能忍耐為止。如果在某一級訓練中仍出現(xiàn)較強的情緒反應，則應降級重新訓練，直到完全適度，焦慮反應完全消除。

設立考試焦慮程度等級：

（1）坐在考場中想到不得不進行考試時：100分

（2）在考場外等候時：80分

（3）考試前一個晚上想到考試時：60分

（4）考前一周想到考試時：40分

（5）想到考試時：20分

咨詢結(jié)束時建議：回去進行放松練習；觀察自己的學習和生活，列出與考試焦慮有關的負面想法。

3.第三次咨詢：打破完美主義傾向，建立積極認知

采用會談法、認知重建法、積極自我暗示的方法。

小悅反饋：上次回去后列出了幾條有關負面情緒的想法。進行認知重建：幫助小悅識別造成害怕考試的消極思維，識別緊隨消極思維之后的問題行為，建立積極的思維。如“我這一次沒考好，下次一定努力趕上”“我相信我能行”等。

咨詢結(jié)束時建議：回去大聲朗誦自己的優(yōu)點并積極體會；每天放松訓練1-2次，以達到2-3分鐘內(nèi)迅速放松全身的效果。

4.第四次咨詢：協(xié)助小悅樹立自信，正確認識考試，介紹學習的技巧和方法

采用會談法、系統(tǒng)脫敏療法、認知矯正法。與小悅從生物、社會、心理等方面探討她產(chǎn)生考試焦慮的原因，再現(xiàn)事件，找出害怕考試和自信心不足的內(nèi)心想法及身體、情緒的變化，越細越好。首先進行放松練習，然后進行脫敏治療，直到無明顯焦慮反應。讓其按焦慮程度等級，找出自己有關考試的擔憂，并進行合理分析并找出錯誤的認知，與擔心的問題質(zhì)辯，以獲得合理性反應，樹立自

信心。

咨詢結(jié)束時建議：回去進行放松練習；找出自己的十個優(yōu)點，寫在紙上，每天大聲朗讀5遍。

5.第五次咨詢：樹立小悅積極的自我認知，提高應試技巧和方法

采用會談法、系統(tǒng)脫敏法。小悅反饋每天都能進行一次放松練習，學習時間能合理安排，每天堅持進行積極自我語言朗讀訓練?？隙ㄆ渥兓瑤椭錁淞荚嚭蛯ι畹男判?。進行最后一次系統(tǒng)脫敏治療，直到焦慮狀態(tài)不十分明顯為止。

6.第六次咨詢：鞏固咨詢效果，結(jié)束咨詢

采用會談法、心理測量法。和小悅共同回顧咨詢過程，商談中考前學習時間、生活安排及自我心理調(diào)節(jié)的方法。小悅回顧了咨詢過程中的成長。

四、咨詢反思

考試焦慮是學生中的普遍現(xiàn)象，小悅的心理問題外在表現(xiàn)為害怕考試、失眠、心慌、情緒抑郁低落，內(nèi)在則是由于完美主義傾向和缺乏自信等認知因素造成的，所以首先應消除小悅對考試的害怕及成績下滑的心理壓力；其次調(diào)整其完美主義的認知模式，形成正確的自我觀念，提高處理生活挫折的能力；樹立自信、改善睡眠、增強應試技能，促進心理健康和發(fā)展。通過咨詢，小悅又恢復了自信，學會了自我心理調(diào)節(jié)的方法，成績也提升了。相信通過正確的心理咨詢方法的引導，對有考試焦慮的學生是會有所裨益和幫助的。

編輯 謝尾合