抑郁癥的自我調適

王濟發

【摘 要】抑郁癥是現代社會較常見的一種精神類疾病，以明顯且持久的心境低落為主要特征。治療過程中，抑郁患者除接受心理專業人員的治療外，若同時采用一些自我調適的方法，可以有效地緩解抑郁癥狀。

【關鍵詞】抑郁癥；自我調適；方法

抑郁癥臨床可見情緒持久消沉、心境低落與其處境不相稱等癥狀。情緒的消沉從悶悶不樂到自卑抑郁、悲痛欲絕，甚至悲觀厭世。部分患者可出現明顯焦慮和運動性激越表現，嚴重者會出現幻覺、妄想，甚至發生木僵等精神病性癥狀。中、重度抑郁癥患者若癥狀持續，可有自殺企圖或行為。由于患者大多思維邏輯基本正常，其實施自殺的成功率較高。抑郁癥由于有高患病率、高復發率、高致殘率和高致死率等特點，被稱為“第一心理殺手”，它給患者及其家屬帶來的痛苦是其他疾病無法比擬的。

目前，對于抑郁癥的治療，主要有藥物與心理治療。抑郁癥患者除接受心理專業人員的系統治療外，個人如果采用一些切合本人實際的自我調適方法，即可以更有效地緩解抑郁癥狀。

目前，抑郁癥的自我調適主要有以下幾類方法：

一、養成有規律的生活

很多抑郁癥患者往往以“生病”為借口，隨心所欲地安排自己的生活，導致生活作息制度混亂，情緒亦變得日益低落，最終陷入惡性循環中不能自拔。

抑郁癥患者要改變這種不健康的狀態，應盡量維持有規律的生活，平時要按時起居，保證充足睡眠，這樣可以避免抑郁情緒所帶來的生理紊亂。

要堅持日常活動，平時注意保持自己的外觀整潔，不穿邋遢的衣服出門；家里的房間、庭院要定期清掃、整理，保持整潔。有的患者本來可以正常活動，但卻躲著不想去上班、懶做家務，這是無益病情恢復的，越是懶惰，就越是感覺自己無用。實際上大部分患者是有能力完成日常活動的，只要堅持做該做的，生活變得充實，情緒就不會變得日益低落。堅持日常活動對抵抗內心的無助、無用感會起到一定的遏制作用，患者也可以從中領會到生活的情趣，有利于保持內心的安寧。

抑郁癥患者患病后總是感覺很茫然，不知道該干些什么，這個時候可以從事一些自己感興趣活動，如繪畫、手工、攝影、觀影、旅游等等，這樣逐漸將注意力從迷茫轉移到興趣愛好上，可以減少對自身的過度關注。

二、合理的飲食

保持的合理的飲食可以增強抑郁癥患者的身體機能，增強患者的治療信心，有效緩解抑郁癥的不適癥狀，起到一定的輔助治療作用。

抑郁患者的食物宜清淡，多吃各類蔬菜和水果。英國倫敦大學的一項研究發現，如果人類吃太多的肉類和高脂肪熟食，如漢堡包、薯條、炸雞等，情緒易焦躁，增加抑郁癥的發病率。在生活中，抑郁患者應盡量少吃這類食品。

抑郁癥患者應遠離煙酒，因煙酒中含有刺激性成分，長期吸煙、酗酒會抑制食欲，造成營養不良，使人情緒低落，加重抑郁病情，正所謂“借酒消愁愁更愁”。

三、走出去，多與人交往

抑郁患者常見的表現就是不愿與周圍的人群接觸，他們常閉門獨居，把自己關在家里，整日臥床、疏遠親友、回避社交，同時伴有情緒抑郁、自我評價降低、自責，感覺不如他人、什么都做不好等諸多負面情緒。這些持久感受導致他們興趣匱乏、遇事畏縮、社交退縮、封閉自我。要改變這種惡性循環，就必須逼迫自己走出去，多接觸外界的朋友，積極參加一些力所能及的社會活動。剛開始時，抑郁患者也許內心會較難受、糾結，但只要堅持一段時間后，負面的情緒感受就會被外部環境慢慢消融，其自信心也會被重新樹立起來，逐漸恢復以往的歡樂境況。

四、參加一些力所能及的運動

適當運動不僅能增強自身體質，還對緩解抑郁、排解陰霾的心情有較大的幫助。抑郁患者根據自身情況，應經常參加一些如跑步、跳繩、爬山、旅游、瑜伽、太極等簡單易行、力所能及的運動。

研究表明，人在跑步或散步時，大腦會大量分泌內啡肽，也即快樂激素，它會讓人產生歡樂、愉悅、滿足的感覺，可以幫助人排遣壓力和憂郁。跑步或散步的時間以早晨或傍晚，頻率為每周至少跑3次，距離遠近因人而異，每次持續30～40分鐘為宜。

跳繩是一項增加人體協調性的運動。在跳繩過程中，頭部需要上下快速移動，能有效加強前庭功能，這樣能產生良好的心理感受，提高自信心。跳繩速度為每分鐘30～60次，隔天一次，每次持續20～30分鐘。

另外，從事瑜伽、太極、爬山、旅游等運動，在改善心肺功能及提高攝氧、消除疲勞的同時，也能起到調解情緒、改善人的情緒狀態、平靜心境的目的，抑郁患者可以根據自己的情況選擇性地參與。

五、運用意念調整情緒

常見的有“冥想觀息法”。所謂“冥想觀息法”就是通過調整、觀察呼吸的方式來平衡內心的情緒、改變自我意識、提升自我情緒管理的能力，從而獲得內心深度寧靜的一種心靈修習方式。“冥想觀息法”可以緩解抑郁患者的內心壓力，減少抑郁、焦慮等情緒，現在已被廣泛的應用到心理治療和心靈成長活動中。抑郁患者如果能每日有規律地練習“冥想觀息法”，將有助于獲得自身的啟迪和成長。

抑郁患者可在早晚的時間練習此法，練習時，需選擇一個環境較為安靜的房間，靜坐，放松全身，微微閉上雙眼，什么也不做也不想，只是靜靜地感受自己的呼吸，把所有的注意力都關注在呼吸上，專注地體會每一次呼吸過程中氣息進出的快慢強弱，氣息在鼻翼、鼻孔、人中等處帶來的細微感受。做的過程中，如果發現自己想別的事情，也不要停下來，也不用因為走神而感到沮喪，應繼續重新調整呼吸，將雜亂的思緒給拉回來。

幾次練習后，你會感受到自己的內心變得平靜自在。許多人在平時對自己太過苛刻，凡事追求完美，對自己所言所行有太多評判、控制，甚至否認，也正是由于平時對自己的嚴苛要求，才產生了內心的糾結和痛苦，導致抑郁的產生。而我們觀察自己的呼吸，就能使自己從自我批評、否定和懷疑中脫離出來，覺察到自身很多不正確的認知，并且知道它們只是大腦的想法，而非真實，從而放棄對負面思想的執著和堅持。開始做時，時間可以稍短，5分鐘左右，然后慢慢增加到10分鐘、15分鐘，以至更長。

如果我們每天能堅持做半小時左右的觀息，就可以通過這樣一個簡單的方式從很大程度改變自己的負面情緒。

六、整理自己的感受

抑郁患者往往會較長時間沉浸在一些消極感受中，雖然他們也認為自己的想法或情緒并不合理，甚至荒謬，但是自己仍然無力擺脫。要想轉變這種情形，就是在每晚睡覺前養成記日記的習慣，把一天中自己的經歷、感覺以及美好的體驗、進步和成績寫到日記中，充分肯定自己這一天的成績和進步，盡力不去想那些消極的東西。你要做的就是完整的把這些東西寫在在日記本上，當時不要急于去判斷、分析它，可以在以后你的抑郁狀態有所緩解之后，再去評析它。如果能養成天天記日記的好習慣，你會覺得自己的生活會變得越來越有意思，自己也在一步一步地成長。

疾病的治療三分靠醫生，七分靠自己，抑郁癥是一種以抑郁情緒為突出癥狀的一種心理疾病，尤其需要依靠自身的努力。治療過程中，抑郁患者可以擬定一個自我調適的計劃，如果有足夠的耐心和毅力，并身體力行，就一定可以告別抑郁，恢復以往平靜、快樂的生活。

參考文獻：

[1]孫錦偉，薛淑萍.輕度抑郁癥的自我調節和護理措施.中外健康文摘，2012，09（19）：418-418