重復訓練法在高中短跑訓練中的應用

梁承堅

摘要：對短跑訓練而言，重復訓練是極其重要的。本文主要首先闡述短跑這一項運動的特點，其次對重復訓練法的分類進行闡述與分析，最后結合短跑的特點以及重復訓練法的分類來分析重復訓練法在高中短跑訓練中的應用，希望能夠對高中短跑訓練的效果提升能夠有所幫助。

關鍵詞：重復訓練法；高中短跑；應用

一、引言

首先，短跑作為重要的一個體育運動項目之一，主要分為50米、100米以及4乘100米接力、4乘400米接力等等。另外，它作為一項高中體育的運動項目與必考科目，在提高高中生的身體素質等方面起到了非常重要的作用。而在短跑的訓練過程中，我們必須考慮到這項運動主要考驗的是學生的爆發力，因此，在短跑訓練過程中，加強重復訓練就顯得尤為重要，這種重復訓練的方式不僅能夠對提高學生的爆發力很有好處，還有利于提高他們的短跑成績。那么下面我們就來具體的討論一下相關的話題。

二、 短跑的特點

在短跑項目中，相關專家在經過一系列的研究后發現：在剛開始跑的一瞬間，速度會一直往上升，從第一秒的55%，直到第五秒的99%。無論平時的訓練強度如何，在起跑階段的時間差不多是相同的。但是如果對絕對速度進行調查與分析，我們便會發現，通常情況下，對于專業運動員來說，他們的短跑速度能夠達到10米/秒。然而，在速度上升到一定程度以后，就會慢慢的降低。在進行短跑的時候，運動員也無法將水平一直維持在最高點，而之所以會發生波動，最主要的原因在腿在后蹬的時候，力量并沒有保持一致性，而且幅度也不大。另外，在短跑期間，運動員會主要經歷三個階段，首先是跑動能力提升階段，其次是達到運動的最高點的過程，最后是慢慢降低速度的階段。

三、重復訓練法的分類

重復訓練法在短跑訓練期間，對運動員的爆發力以及速度等都具有明顯的提升作用，同時也能夠提升運動員的耐力，這項訓練法主要包括短跑速度重復訓練、 短跑力量訓練、短跑核心力量和穩定性重復訓練等幾類，在對重復訓練法進行應用的過程中，重復訓練方法的兩個核心問題也是我們必須要注意的，下文將對其進行簡要的分析。

（一） 短跑速度重復訓練

高中生如果想在短跑運動中取得較好的成績，就必須要提高短跑的速度。在這種瞬間就需要完成的項目當中，速度是能夠起到決定性作用的。所以在短跑訓練當中，一定要采用專項速度重復訓練方法，并且在訓練的過程中，讓負荷量最好能夠達到90%，這樣就可以有效的提升高中學生的短跑速度，同時也能夠讓他們盡快地掌握正確的短跑動作。

（二）短跑力量訓練

短跑的力量訓練這種訓練方法主要鍛煉的是學生們的腿部力量，其訓練的方式主要有以下幾種，即連續蛙跳、原地跑以及深蹲等等。而在完成了這些訓練以后，最好還要進行超等長訓練，以此來強化高中生的爆發力。它的主要訓練順序為：原地跳躍—立定跳越—多級跳躍—跳箱跳躍—跳深跳躍。

（三）短跑核心力量和穩定性重復訓練

核心力量和穩定性重復訓練這兩種方法原來主要是用在醫療領域中。核心力量是在核心穩定性之后才提出的，它主要是根據動靜皆宜的理念，采用器械來進行訓練的，必要的時候也可以不用器械。在訓練的第一個環節，運動員要進行平板支撐、卷腹懸停等一系列的等長練習。到了訓練的第二環節，則要利用泡沫桶來加強核心力量。在訓練的第三環節，也就是最后的一個訓練環節，則需要采用難度極大的器械進行力量的重復訓練。而對于核心穩定性來說，早在2006年的時候，就已經有人把核心穩定性運用到了短跑訓練領域。在該理論中，重點強調了組合人體中間環節的重要部分在于軀干神經，同時，它對于四肢力量具有非常明顯的樞紐作用。

（四）重復訓練方法的兩個核心問題

重復訓練方法的核心問題主要包括兩點，一是確定訓練負荷，二是確定訓練間歇時間。短跑項目所需要的時間都非常短暫，最多也只會耗時50多秒。所以如果想提高這項運動的成績，就一定要增大鍛煉的負荷量，最好讓心率達到一分鐘190次。而在平時的短跑訓練當中，無論是在負荷量的訓練上，還是訓練的時間上，則一定要大于正式比賽所消耗的強度和時間。不過要值得注意的是，盡管在加強運動員速度與力量等方面，重復訓練法都能夠起到非常重要的提升作用，但是也要和其他的訓練方法進行結合，議達到更好的訓練效果。

四、重復訓練法在高中短跑訓練中的具體應用

重復訓練主要是對一些短跑動作進行反復的練習。其根本目的主要有四個，第一個目的在于加強學生的身體素質；第二個目的在于讓學生更好的為短跑訓練做好準備；第三個目的在于加強之前已經學會的技術動作；第四個目的在于鞏固一系列的連續動作。本小節將以100米的重復訓練跑、200米重復跑、300米重復跑和400米重復跑為例具體分析重復訓練法在高中短跑訓練中的具體應用。

（一）100米的重復訓練跑

與200米、400米相比，100米則對速度的要求更高，但是對耐力則沒有太高的要求，因此在對運動員進行100或者400米訓練的時候，一定要考慮到學生的身體素質。如果訓練的目的是要加強速度的話，則可以進行順風跑的訓練、跑動距離可以是30米，也可以是120米，這樣的話，對于速度的提高會帶來非常大的幫助作用。要是為了400米跑，而重點加強耐力訓練的話，就最好進行120米以上的重復跑鍛煉。

而在進行完100米重復跑以后，根據結果能夠分析出，在第一次訓練結束以后，脈搏跳率是一分鐘170次，而在間歇階段，則恢復到了1分鐘140次。緊接著再連續跑2個100米，跑完之后脈搏跳率依然還是1分鐘170次，在經過1分多鐘的休息以后，脈搏跳率又恢復到了一分鐘140次，此后，即便又跑了好幾次，脈搏跳率依然保持不變，不過就算經過了2分鐘的休息，脈搏還是恢復不了一分鐘140次的速率。而通過這些其實就能夠了解到，利用100米重復訓練跑無法達到400米跑的時候脈搏的跳率。endprint

（二） 200米重復跑

根據200米重復跑的結果，我們得出這樣的結論，學生在跑了4個200米以后，心率已經達到了比賽時變化，而在跑完第6個以后，脈搏跳率更是上升到了204次/分。后面由于重復次數的不斷增多，心率又回到了一分鐘140次，這就充分表明了與100米相比，200米需要更大的運動強度。在進行200米重復跑的過程中，對人體的肌肉刺激非常的強烈，同時還可以提升心血管系統，這些都對加強運動員的耐力具有非常大的幫助作用。

（三）300米重復跑

根據相關的實驗結果，我們發現，在進行第一次300米跑的時候，脈搏最高能達到一分鐘192次，需要的間歇時間則需要3-5分鐘，脈搏才能夠恢復到1分鐘140次的水平。而在重復次數達到2-3次以后，脈搏最高分別能達到1分鐘208次以及1分鐘222次，但間歇時間則需要7-11分鐘，脈搏才能恢復到1分鐘140次的水平。所以，采用300米重復跑，要經過兩次重復跑才能夠達到比賽時脈搏次數，不過恢復到標準的140次/分的時間都很長，這就表明，300重復跑的強度要大于100米和200米，同時對耐力也具有相當高的要求

（四）400米重復跑

這方面的訓練，主要是加強學生耐力的訓練。在對其的研究中，相關工作者發現，在進行首次400米跑的時候，脈搏跳率是一分鐘220次，而在休息長達將近20分鐘以后，才能恢復到1分鐘140次。通常情況下，學校在提高學生耐力訓練的時候，最好不提倡使用400米重復跑，而是利用6乘200米，然后中間休息一分多鐘，3乘200米，然后休息3分鐘的方式來進行訓練。在訓練的過程中，因為每個學生的訓練水平都不一樣，因此體育教師最主要的工作，就是要對學生在400米比賽結束后的脈搏情況有一個具體的了解，之后根據實際情況來對跑動距離進行確定，并從訓練的結果中找到重復跑的最佳距離與間歇時間。如果學生在平時的訓練中成績不太好，那么間歇時間就最好要長些，這樣脈搏就會得到很快的恢復。

五、結束語

在高中體育教學中，短跑是一項必考科目。而學生若想通過短跑測試，掌握正確的訓練方式是非常重要的環節。而重復、持續等訓練是短跑訓練的主要內容，其中，重復訓練最為適合短跑這紅需要良好爆發力的運動。通過以上內容我們能夠了解到，高中短跑采用重復訓練法，對于提高學生在短跑中的耐力以及爆發力會具有非常大的幫助作用。而且對于不同距離的短跑，在進行重復訓練的時候，所采取的方式以及實驗手段也會根據實際情況有所調整，因此這就要求相關工作者必須要掌握好重復訓練的要領和學生在平時訓練水平的基本情況，這樣才能夠做好高中短跑的重復訓練工作。

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