基本功訓練在中老年舞蹈學習中的重要性和特殊性

董維佳

摘 要：如今中老年人退休后生活閑暇時間眾多，且注重鍛煉保養，舞蹈則變成眾多中老年人娛樂消遣的方式之一。中老年人學習舞蹈都要進行基本功訓練，借此來避免不必要的身體傷害。本人從事中老年人群舞蹈教學已有一段時間，在教授過程中，不斷地學習和總結教學經驗，我認為舞蹈基本功訓練在中老年人群舞蹈學習的過程中，有著不可替代的重要性，以及特定人群的特殊性。

關鍵詞：中老年舞蹈；基本功訓練；特殊性；

隨著居民對追求身體健康和精神愉悅的重視程度日益加深，加之全民健身理念的提出，全國各地興起了全民健身熱潮。在這其中，舞蹈因其內容豐富多樣，成為眾多健身活動中最受追捧的一項活動，同時中老年舞蹈隊伍也日益壯大。無論是簡單的將舞蹈作為娛樂消遣鍛煉身體的方式之一，還是希望在舞蹈方面有深層造詣，中老年人學習舞蹈都要進行好基本功訓練，借此來避免不必要的身體傷害。本人從事中老年人群舞蹈教學已有一段時間，在教授過程中，不斷地學習和總結教學經驗，我認為舞蹈基本功訓練在中老年人群舞蹈學習的過程中，有著不可替代的重要性，以及特定人群的特殊性。

一、加強中老年舞蹈學員對基本功訓練的正確認識

基本功訓練對于舞蹈表演是至關重要的，首先要明確一點：舞蹈基本功不是一朝一夕就可以學會的，它講究循序漸進的訓練，并且要有足夠堅強的毅力和耐力才可以達到自己的預期效果。在我剛開始教課中老年學員的時候，很多人對學習和練習基本功這一準備活動有較大的抵觸心理，認為自己年紀大了沒有學基本功的必要，直接進入舞蹈動作學習就可以。更普遍的狀況是一開始接觸舞蹈的中老年朋友總是希望在很短的時間內想要學會一支或者更多支舞蹈，以至于學習過程中就出現了囫圇吞棗，最后導致舞蹈動作做不準確做不到位，甚至貿然挑戰高難度動作因為沒有舞蹈基本功打基礎學習過程中出現了肌肉拉傷、舞蹈過程中難以喘氣、體力透支等問題，而且這些不標準的動作在后期訓練中就更不容易更正，所以進行科學的舞蹈基本功的訓練是十分必要的。

二、中老年基本功訓練方法

基本功訓練的內容要依據中老年人的生理和心理特征來編創，不能以訓練專業舞者的難度和強度直接運用到中老年培訓中，中老年舞蹈基本功訓練有其自身的特點。下面我就芭蕾基本功訓練在中老年學員中訓練的基本方法做簡要總結。

1.把上訓練。

（1）腿部柔韌訓練。主要以壓腿為主：壓腿時要求學員將一條腿放置于把桿上，動力腿保持最大限度外開，腳背外開繃直，下壓的時候我不要求大家上半身與下半身重疊，而是要求大家意識向遠方延伸，身體向下幅度停止到自己膝關節窩酸痛一些即可，然后慢慢還原身體。

（2）肩部訓練。面對把桿站立，雙腳打開比雙肩略寬，雙手搭放在把桿上，肩頸頭部放松，胸腰于氣息同用力吐氣時下壓肩部韌帶直至感到拉伸即可。

（3）腰部訓練。因中老年身體特殊性，而且腰部是最容易受傷的部位，所以練習的時候要特別謹慎，尤其是年紀稍大一些的或者是新學員，切記不能猛抬頭下腰或者幅度很大，我一般以訓練學員的胸腰和旁腰為主，幅度不宜大，下胸腰時雙手扶把站立，以胸部為動力源要緩慢下腰，下腰過程中胸部有“迎太陽”的感覺并配合均勻的呼吸，控制三五秒為宜，來訓練胸腰的柔軟度。

2.地面組合和把下基本功訓練。

把下基本功主要是訓練學員在行進運動過程中重心變換時身體穩定性的把握。

（1）把下地面組合我多以訓練學員腹背肌的力量為主，仰臥做腹肌，雙手上舉與肩同寬，手臂和腹肌同時用力完成雙手拍打小腿。八次為一組做兩組。俯臥做背肌：雙手前放，雙腿打開比肩略寬，抬頭手臂和背肌用力盡力將上半身直立起，做到其最大限度就好。

（2）把下踢腿訓練時要求學員踢腿的高度也要在保持主力腿膝蓋不彎曲，上身挺直，動力腿腳背繃直外開基礎上進行，來拉伸腿部韌帶。

（3）把下跳躍組合多以小跳和中跳為主，跳躍過程中氣息要均勻，不可以屏氣，跳躍結束后更要緩慢伸直膝蓋，給膝蓋以緩沖，保護好膝關節。

3.技術技巧組合。

中老年人完成舞蹈跳轉翻技巧是比較困難，完成舞蹈技巧這需要充分的調動身體的協調性和靈活性，綜合了身體的柔韌力量和爆發力，所以在技巧訓練中要量力而行，根據學員們身體情況制定學習某種技巧的方案。比如說學員的腿部彈跳爆發力比較好，可以嘗試跳躍技巧，但是要控制好跳躍動作落地時對膝蓋的緩沖，不可以直腿落地，要對膝蓋有緩沖，避免對膝蓋的損傷。轉技巧要在學員身體條件允許的條件下進行，如果學員存在高血壓嚴重的頸椎病時我是不提倡做這類動作的。所以中老年在學習舞蹈技巧時候要依據自身條件，不放棄也不勉強。

三、基本功教學過程中要因人而異，講究方式方法

因每個學員的體質不同，身體的軟度、身體力量等都存在差異，所以盡量不要用統一標準對待學員，應當根據每位學員的不同特點，循序漸進的進行訓練，并且一定要多鼓勵學員，提升他們的自信心，同時要耐心的指出他們在訓練過程中的問題和不足，不可急于求成。學員們也應當保持良好的心態，基本功訓練要量力而行，雖然舞蹈基本功訓練是比較枯燥乏味的，這就需要學員們以堅強的意志來克服困難，同時需要舞蹈教師改進教學方法來授課比如說用風趣的語言來指導學員，多鼓勵多表揚學員，他們的每一點進步都要看到，配合優美的音樂來舒緩學員們舞蹈訓練過程中的身體酸痛的情況，只有這樣才可以更加調動學員學習基本功的積極性，為更好的完成一系列舞蹈動作，達到自己最初參與舞蹈學習的目的愿景，為追求充實而又健康的晚年生活奠定良好基礎。

參考文獻：

[1]葛瓊琦.形體訓練在中老年舞蹈教學中重要性的看法[J].神州民俗，2013（03）.

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